HIIT vs. SIT:Vil nogen af ​​dem gøre dig til en bedre triatlet?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du ved, hvad de siger - hvis det lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis det. Siden omkring 2006 har ideen svævet rundt om, at udholdenhedsatleter kunne få det samme smæk for deres intervalpenge fra 30-sekunders udbrud, som de kunne få fra 4- til 5-minutters, lidt mindre intense intervaller. Selvfølgelig er dette fristende - hvem vil ikke gerne lide i kortere tid for den samme effekt? Desværre har den teori ikke holdt stik i praksis.

Det er, hvad en ny systematisk gennemgang og analyse af seks undersøgelser forsøgte at besvare ved at sammenligne effekten af ​​sprintintervaltræning (SIT) med kort-, mellem- og langvarig intervaltræning med høj intensitet (HIIT). SIT blev defineret som 30 sekunders all-out træning (over VO2 max - altså anaerob); korte HIIT var 1 minuts anfald lige under VO2 max, medium HIIT var 2-3 minutters træning og lange HIIT 4-5 minutters gentagelser. Så i bund og grund forsøgte anmelderne at bestemme, hvilken type interval der var mest effektiv – kort ved maksimal indsats, eller længere og stadig hårdt.

Anmelderne fandt, at lang HIIT var mest effektiv, hvilket gav en 2% større forbedring i tidskørslens ydeevne end SIT. Lang HIIT producerede også 4 % større stigning i maksimal aerob kraft/hastighed, normalt et mål for økonomi, sammenlignet med SIT. Mens begge former for intervaltræning gav en stigning i VO2 max, var den ene ikke signifikant større end den anden.

Enhver form for intervaltræning, når den introduceres til et program med kun moderat kontinuerlig træning, vil forbedre præstationen. Det er der ikke tale om. SIT's krav på berømmelse synes at stamme fra dets evne til at forbedre VO2 max i omtrent samme grad som længere tid med HIIT. Problemet er, at højere VO2 max ikke nødvendigvis hænger sammen med forbedret præstation, hvilket er målet for de fleste atleter. Så anmeldere fokuserede på seks undersøgelser, der vurderede resultater via tidskørsel.

I betragtning af at tidskørslerne i de seks gennemgåede undersøgelser var udholdenhedsbegivenheder – roning 2K, cykling 20K eller 40K og løb enten en 3K eller en 12-minutters VO2 max-test - er det ikke voldsomt overraskende, at lang HIIT bedst matchede kravene fra test og producerede den mest fordelagtige tilpasning. Når alt kommer til alt, er selv en sprinttriatlon en udholdenhedsbegivenhed.

Selvom det er nemt at definere SIT og HIIT efter varighed, er den anden afgørende faktor i disse undersøgelser - intensitet - mere squishier. SIT er all-out, anaerob, over VO2 max, uholdbar. HIIT blev beskrevet som mellem den anden åndedrætstærskel (at trække vejret hårdt, så det kun er muligt med få ord ad gangen) og VO2 max, hvor der ikke bliver talt - en hård indsats, men et hak tilbage fra SIT. Her er det, forskerne fandt med SIT - ved den 7., 8., 10. gentagelse glider intensiteten og kraftudgangen sydpå ind i HIIT-territoriet. En virkelig helhedsindsats er per definition svær at gentage. I teorien kan høje gentagelser af SIT give samme eller bedre resultater end langvarig HIIT, men i praksis er det ikke muligt at opretholde total intensitet længe nok.

Det er svært at anvende disse oplysninger i feltet, fordi det er en ufuldstændig opskrift. Anmeldere tog kun hensyn til varighed og intensitet, men selvfølgelig er antallet af gentagelser og mængden af ​​hvile mellem arbejdskampene også vigtige intervalingredienser.

Alle disse variabler bliver masket sammen for at producere endnu en faktor - hastigheden af ​​opfattet indsats (RPE, fordi videnskaben elsker akronymer) - som er operativ i praktisk anvendelse. Hvis du står over for hårde intervaller på 10 x 4 minutter med et minuts restitution, er det sikkert at sige, at selvopretholdelse vil sejre, og et passende niveau af "hårdt" vil blive fundet for at fuldføre sessionen.

Den virkelige lektie her er, at der ikke er nogen genveje. Nøglen til udholdenhedssport er at træne udholdenhed på tværs af alle træningsformer.

[HIIT vs. SIT:Vil nogen af ​​dem gøre dig til en bedre triatlet?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054037.html ]