Brug disse pedaleffektive øvelser til at forbedre din teknik

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom cykling er mindre teknisk end svømning, skal du ikke undervurdere de gevinster, du kan opnå ved et effektivt pedalslag. Jo jævnere slag, jo mere energi sparer du – og jo hurtigere bliver du. "[Trampeteknik] er en af ​​de største ting, der er blevet forsømt i cykling," siger den tidligere pro-cyklist, der blev triatlontræner, Matt Bottrill. Ud over at have vundet de nationale mesterskaber i 100-, 50-, 25- og 10-mile tidskørsel i Storbritannien, træner Bottrill nu professionelle som Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke og Susie Cheetham.

»Den største misforståelse er, at det er svært at ændre det. Den største måde at gøre det på er naturligvis at lave træningsøvelser, siger Bottrill. "Og grunden til at udvikle et godt pedalslag er, at du kan blive mere økonomisk og mere effektiv, hvilket så betyder, at du kan spare energi."

Bottrill fremhæver også vigtigheden af ​​en god cykelpasning ud over pedaleffektivitetsøvelser, fordi en cykelpasform "altid starter fra pedalerne." Og fordi triatlon er en kombination af tre sportsgrene, vil den måde, du svømmer eller cykler på, altid påvirke det næste. "Hvis du ikke udvikler en god effektivitet på cyklen, ender du med at bruge de forkerte muskler. Hvis du bruger for meget af din baglår og lægge, koster det dig mere energi, og du er mere udsat for skader, når du er af cyklen, siger Bottrill. Ligesom fangst-, træk- og skubfasen ved svømning skulle selv pedalslaget føles som at "rulle en tønde," siger han. "Folk mister pedalslaget, når de kommer fra klokken 9 til 12 [ser fra klingesiden]. Det er der, de ikke kører det igennem. Den laver øvelser med fokus på denne fase, som vil gøre triatleter mere effektive."

For at producere et 'fuldt' og jævnt pedalslag, skal du ikke begrænse dit fokus til den første fase af slaget (når du trykker pedalerne ned fra klokken 12 til 5). Hold det nedadgående slag kraftigt selv i anden fase (fra klokken 5 til 6). Dette er den fase, hvor du skal prøve at "skrabe mudderet fra dine sko," som den amerikanske tidligere cykelrytter Greg Lemond beskrev det.

Endelig er et effektivt pedalslag også sammensat af en 'fuld' opadgående fase. Fra klokken 6 til 9 skal du lade pedalen skubbe dig opad uden at miste kraft og momentum (mærke den første aktivering af hoftebøjeren) og derefter, som Bottrill forklarer, fra klokken 9 til 12 fortsætte sammentrækningen af ​​benmusklerne som om du rullede en tønde. Lige før klokken 12, tænk på den næste push-fase for at sende strøm til tiden.

Bottrills pedaleffektivitetsøvelser

10 min nem opvarmning (50-60 % FTP), høj kadence 85+RPM

12 x 2 min @80-85 % FTP, kadence 80-85 RPM med 1 min restitution (50-60 % FTP), høj kadence.

Fokusér på at trække tilbage/skrabe gennem bunden af ​​pedalslaget på begge sider. Prøv at tilføje et lille spark i toppen – som om du forsøgte at rulle en tønde.

5 min let (50-60 % FTP), høj kadence

5 min @ sweetspot (87-93 % FTP), kadence 80-85

Skrad gennem bunden og "rul tønden" her. Komplet i aerobarerne, hvis du bruger din tri-cykel.

5 min nem gendannelse (50-60 % FTP)

[Brug disse pedaleffektive øvelser til at forbedre din teknik: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054036.html ]