5 svømmetips og øvelser, der hjælper med at forbedre dit slagtilfælde

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Af de tre sportsgrene i triatlon er svømning den mest tekniske og ofte sværeste at mestre, især som voksen. Disse tips og øvelser er designet til at hjælpe med at gøre tingene lidt nemmere. Hvis du ikke allerede har gjort det, så sørg for at tjekke Benchmark a Better You svømmemåneds træningspas:Uge 1 er her og uge 2 her.

1. Undervandstræk/Initial Catch

Tidlig lodret underarm (EVF) er et populært udtryk, der bruges, når vi taler om at få din albue op under undervandstrækfasen af ​​dit slagtilfælde. Du vil have et stort overfladeareal, der fungerer som din pagaj, som er fra fingerspidserne til albuen, og du vil holde på vandet med denne "pagaj" så længe som muligt. For at gøre dette er det nyttigt at få din albue op, efter du er kommet i vandet, ved at bruge "EVF".

Drill:Underwater Recovery

Start med at den ene arm rækker fremad og den anden arm ved din side. Nu på samme tid, starter din fremadrettede arm den indledende fang/træk-fase, mens din anden hånd langsomt rækker fremad, forbliver nær din krop og kommer i sin klarstilling til at trække. Dit fokus er på armen, der trækker og arbejder på den indledende fangst/"EVF."

Tænk på at bruge din egen personlige "pagaj" til virkelig at få fat i vandet og holde fingerspidserne pegende mod bunden af ​​poolen. Dine arme kommer aldrig op af vandet til denne øvelse, så det er som en hundepagaj, men du rækker helt frem og skubber vandet helt tilbage. Du kan tage en snorkel på under denne øvelse, hvis du ikke vil tænke på, hvornår du skal trække vejret. Ellers skal du trække vejret, når du plejer.

2. Vejrtrækning

Der er et par ting at tænke på, når du trækker vejret. Først og fremmest vil du gerne holde dit hoved i en neutral position (vendende mod bunden af ​​poolen og øjnene lidt fremad) og kun bevæge hovedet, når du gør dig klar til at trække vejret. Når du trækker vejret, drej hovedet til siden, men prøv at holde en beskyttelsesbrille under vandet. Dette vil hjælpe med at sikre, at du ikke drejer hovedet for meget. Også, når du har fået vejret og dit hoved er tilbage under vandet, skal du begynde langsomt at ånde ud gennem din mund og næse. At holde vejret kan forårsage mere belastning af din krop, så prøv at være så afslappet med din vejrtrækning som muligt.

Drill:Kickboard Freestyle

Grib dit kickboard og finner til denne øvelse. Skub af væggen med dit kickboard i bunden. Begynd at svømme freestyle, men start og afslut hvert slag ved at holde fast i kickboardet (så tag et slag med din højre arm, tag fat i bunden af ​​brættet, og tag derefter et slag med din venstre arm). For hvert tredje slag, tag et pust til siden og tænk på at holde din nederste brille under vandet. Når du har fået vejret, skal du sætte hovedet tilbage i den neutrale position og langsomt ånde ud, indtil du er klar til at tage dit næste slag.

3. Hip Drive

Mens nogle mennesker måske tror, ​​at du svømmer freestyle fladt og på maven, svømmer du faktisk på din side på grund af den konstante kropsrotation, og du er mere hydrodynamisk gennem vandet på din side. Fokuser på at starte din rotation med dine hofter og køre hver hofte mod bunden af ​​bassinet (skiftevis højre og venstre). Din rotation behøver ikke at være en 90-graders vinkel, men mere en 45-graders vinkel. Når du vil øge dit armtempo, så tænk på at rotere dine hofter hurtigere.

Bor:Kropsrotation

Denne øvelse udføres med dine hænder ved din side, og du kan bruge finner og en snorkel, så du kun skal fokusere på din rotation. Alt du skal gøre er at sparke og rotere din krop fra side til side. Tænk på at køre hver hofte mod bunden af ​​poolen en ad gangen. Dette er også en fantastisk øvelse til at arbejde på din kropsposition. Du kan lege med din hovedposition og se, hvordan det påvirker resten af ​​din krop. Prøv at holde hovedet nede, øjnene lidt oppe, og hold hofterne oven på vandet.

4. Stort træk og lat engagement

Når jeg ser mange triatleter svømme, har jeg bemærket, at de svømmer kort, hvilket betyder små træk i stedet for lange og fulde træk. Du vil være sikker på, at du bruger din personlige "pagaj" (fingerspidser til albue) og skubber vandet hele vejen forbi din hofte. En anden ting at tænke på er at engagere dine lats for at sikre, at du får et stærkt træk. Dine lats vil hjælpe med din første fangst og fortsætte med at hjælpe gennem hele dit træk.

Drill:Hold din pagaj

I stedet for at sætte dine pagajer på dine hænder med stroppen, holder du toppen af ​​din pagaj med fingrene, så din håndflade og håndled er på din pagaj. Svøm almindelig freestyle med hånden på din pagaj og mærk, hvordan du er tvunget til virkelig at tage fat i vandet, engagere dine lats og skubbe vandet helt tilbage forbi dine hofter. Svøm en 200'er med din pagaj og derefter en 200'er uden pagajen, og prøv at få den samme følelse, som da du lavede øvelsen.

5. Åbent vand-syn

Det er meget vigtigt for triatleter at lære at se efter bøjer på en flydende og effektiv måde. Når du er i åbent vand og prøver at svømme i den mest lige linje som muligt, vil du ofte se efter bøjer. Jeg har en tendens til at se hvert fjerde til sjette slag, derfor er det vigtigt at sikre, at jeg gør dette på en måde, der ikke har en negativ effekt på mit slagtilfælde.

For at kunne se, se fremad ved at bringe dine øjne op af vandet og drej derefter dit hoved for at trække vejret i én bevægelse. Hvis du gør dig klar til at trække vejret til din venstre side, så kig frem og se, mens din højre arm begynder at komme op af vandet. Begynd at dreje dit hoved til venstre for at trække vejret til siden, mens din arm går i vandet.

Drill:Pool-sighting

Den bedste måde at øve sig i at se efter bøjer på er at se i poolen. Sæt en orange kegle, eller noget lignende, for enden af ​​banen og øv dig i at observere hvert par slag. Jo mere du øver dig, jo bedre bliver du, og jo hurtigere svømmer du i det åbne vand.

[5 svømmetips og øvelser, der hjælper med at forbedre dit slagtilfælde: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054432.html ]