One-hours workout:Race Prep Brick

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med adskillige triatloner, der nærmer sig med hastige skridt, er denne uges en-times træning en løbsforberedende klods, der hjælper med at gøre din krop og dit sind klar til at køre. Og selvom du ikke kører racerløb (hvilket vi er klar over, at de fleste ikke er endnu!), så er dette stadig en solid træning for dem, der ønsker at vænne benene til at løbe af cyklen igen. Kan du huske det?

RELATERET:En 20-ugers træningsplan for din første 70.3 triatlon

Begynd turen med et 10-minutters let spin for forsigtigt at hæve din puls og vejrtrækning. Du vil derefter ramme et kort forberedelsessæt før hovedcykelsættet og derefter gå over til en kort løbetur. Bemærk:denne træning er lidt over en time og kommer efter omkring 70 minutter.

Efter opvarmning involverer forberedelsessættet en 12-minutters progressiv opbygning som:3 minutters opbygning fra Z1 til Z3/4; 3 minutter ved Z2; 3 minutters bygning fra Z1 til Z3/4; 3 minutter ved Z2.

Så er det tid til at ramme hovedsættet, hvor varigheden af ​​"arbejde" bliver kortere, men intensiteten bliver højere. Start med fire runder af 2 minutter, opbygg i trin på 30 sekunder til Z4. Tag et 90 sekunders let spin mellem hver af de fire runder. Du vil derefter lave tre runder med 60-sekunders intervaller, hvor du øger indsatsen med 20 sekunder hver gang til Z5. Tag et 90 sekunders let spin mellem hver af de tre runder. Dernæst skal du lave to runder med 30 sekunders indsats, hvor du bygger med 10 sekunder til Z5+ intensitet. Tag igen et 90 sekunders let spin mellem hver af de to runder.

Afslut turen med 10 minutter i Z2, træde jævnt i pedalerne, så er det overgangstid – kom i gang!

Løbet af cyklen er kort og godt, lige nok til at du kan finde dine løbeben. Byg tempoet i de første tre minutter til Z3/4, og løb derefter lettere i to minutter. Lav en acceleration på 20-30 sekunder (Z4/5) efterfulgt af yderligere to minutter lettere tempo. Gentag dette mønster:en acceleration på 20-30 sekunder efterfulgt af yderligere to minutter lettere tempo, og tag derefter en super let løbetur/gåtur for at afslutte sessionen for at køle ned.

RELATERET – Triatlontræning for begyndere:Alt hvad du behøver at vide før dit første triatlon

En-times træning:Løbsforberedelsessten

Cykel:

Opvarmning:
10 min. let spin

Forberedelse:
12 min. som:3 min. bygge fra Z1 til Z3/4; 3 min. Z2; 3 min. bygge fra Z1 til Z3/4; 3 min. Z2.

Hovedsæt:
4 x 2 min. bygge med 30 sek. til Z4; 90 sek. Z1 spin mellem intervaller

3 x 1 min. bygge med 20 sek. til Z5; 90 sek. Z1 spin mellem intervaller

2 x 30 sek. bygge med 10 sek. til Z5+; 90 sek. Z1 spin mellem intervaller

10 min. glat kørsel

Overgang til kørsel

Kør:

3 min. @ Z3/4 i 2 min. lettere tempo

2 runder af :20-30 sek. acceleration efterfulgt af 2 min. lettere tempo

Let jog/gåtur for at køle ned.

[One-hours workout:Race Prep Brick: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054433.html ]