En times træning:Wildflower Windups

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom de er skræddersyet til Wildflower Tri-cykelbenet, hjælper disse intervaller dig med at klare enhver banes tidlige miles.

Denne uges træning kommer fra Los Angeles-baserede Ryan Schneider, cheftræner for Good Wolf Coaching. Schneider er certificeret USAT Level 1 og har kørt konkurrencedygtigt i triatlon og løbeløb på alle distancer – fra sprint til sine ni Ironman-afslutninger (nummer 10 er planlagt til Ironman Santa Rosa om et par uger).

"De fleste af mine atlet-klienter er travle ledere og tidspressede," siger Schneider. "De er typisk omhyggelige planlæggere, hvilket tjener dem godt i deres karriere. Alligevel har flere ikke meget racerfaring, så det er afgørende at forstå korrekt tempo (sammen med andre vigtige faktorer som ernæringsplanlægning). Jeg forsøger derfor at kombinere funktionel træning med egentlig, praktisk løbsforberedelse.”

For nylig har mange af Schneiders kunder forberedt sig på at konkurrere ved den længe ventede tilbagevenden af ​​Wildflower Triathlon. Han nævner de bølgende bakker og ofte blæsende forhold som to hovedårsager til, at Wildflower er kendt som en hård bane. "Der er stejle pladser både lige i begyndelsen, der forlader Lake Nacimiento, og mod slutningen af ​​turen. For at tage højde for det, og da jeg ved, at mange af mine kunder kun kan gennemføre to ture i løbet af ugen, vil jeg strukturere en times træning som mini-banesegmenter, så løbsdagen ikke er så meget af en overraskelse, siger han. "Dette giver også atleter tillid til, at de vil være klar til at erobre terrænet på løbsdagen."

Denne træning er beregnet til at simulere de svære tidlige miles af Wildflower, men er stadig solid træning til ethvert kursus. "Målet er igen at skabe en følelse af mental fortrolighed med banens krav, mens du arbejder med de kraftzoner og varigheder, der sandsynligvis er nødvendige for at udføre atletens mål optimalt," siger Schneider. "Vi har en tendens til at replikere træningen, mens vi ændrer wattmålene baseret på tidligere præstationer i en periode på uger på vej ind i løbet."

RELATERET:10 fejl at undgå ved Wildflower

Opvarmning
7 min let mellem 55-60 % FTP (Functional Threshold Power), 2 RPE (Rate of Perceived Exertion) eller HR-zone 1; højere kadence på 85-90 plus RPM for at vække benene op

Hovedsæt
5 min 88 % FTP (RPE 5, HR zone 4), kadence 75-80 RPM rækkevidde for at efterligne en hårdere indledende indsats tidligere på turen – igen simulerer en stigning fra søbunden ved Wildflower i dette tilfælde

10 min 75 % FTP (RPE 4, HR zone 3), kadence 80-90 RPM område, sæt dig ind i en rytme

3 min 95 % FTP (RPE 6, HR zone 5), kadence 65-75 RPM, simulerer en hårdere klatreanstrengelse, med de sidste 10 sekunder (7-10 pedalslag) lidt hårdere og stærkere kadence for at simulere at komme op ad en bakke, hvis den sidder fast indendørs på en træner

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR zone 2), kadence 85-95 RPM, simulerer restitution ned ad bakke, men understreger, at vi ikke kører ned ad bakker

3 min 88 % FTP (RPE 5, HR zone 4), kadence 80-90 plus RPM, simulerer endnu en hård stigning, denne gang reserverer lidt kraft og fokuserer på at øge kadence

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR zone 2), kadence 85-95 RPM, simulerer restitution ned ad bakke, men understreger, at vi ikke kører ned ad bakker

3 min 110 % FTP (RPE 7, HR zone 5), kadence 60-70 RPM, simulerer en hårdere klatreindsats, men går lidt længere ind i ubehag – og understreger senere, at vi ønsker at begrænse disse anstrengelser på løbsdagen

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR zone 2), kadence 85-95 RPM, simulerer restitution ned ad bakke, men understreger, at vi ikke kører ned ad bakker

10 min 85 % FTP (RPE 5, HR zone 3), atlet-defineret kadence, der simulerer at finde et behageligt tempo sweet spot i længere perioder i anden-tredjedel af løbet

2 min 70 % FTP (RPE 2, HR zone 2) restitution i aerob zone

10 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 3), atletdefineret kadence, test af evnen til at øge indsatsen og tempoet mod slutningen af ​​turen. Opdager også de øvre grænser for komfortzonen.

Afkøling
4 min 50-55 % FTP (RPE 2, HR zone 1), let spin-down

Flere en-times træninger

[En times træning:Wildflower Windups: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053493.html ]