One-hours workout:Neuromuscular Run

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne løbetræning fra den olympiske triatlet og træner Ryan Bolton er enkel, men effektiv til at hjælpe med at forbedre din løbeform og kondition uden at belaste nogen af ​​dine energisystemer for meget. Den dukkede først op i denne artikel for Active Pass-medlemmer, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton har mere end 25 års trænererfaring og er nu enestående positioneret som træner for både eliteløbere - han leder The Harambee Project og coachede Caroline Rotich til hendes 2015 Boston Marathon titel - såvel som elite triatleter, såsom Ben Hoffman, Sam Long og Heather Jackson. Han er også High Performance Technical Advisor for USA Triathlon og medforfatter af The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Han ved kun alt for godt, at forbedringer i løb kommer fra en konsekvent og smart tilgang til træning – lektioner, som alle kan lære. Du behøver ikke at være en maratonløber på under tre timer eller en professionel triatlet for at være en klogere og bedre løber.

Få Neuro først

"Der er mange faktorer at overveje, når vi taler om, hvordan vi kan forbedre vores løb - og træning er kun en af ​​dem," sagde Bolton. "Det første, der kommer til at tænke på for mig, er, at triatleter har en tendens til at mangle det neuromuskulære arbejde, der er nødvendigt for at opnå fremgang i deres løb. Det er ikke kun et tilfælde af at løbe mere eller løbe hurtigere – sikkert, øget volumen og speedwork kan (og sandsynligvis) vil hjælpe – men neuromuskulært arbejde er den smartere og mere effektive måde at komme dertil.”

Ifølge Bolton behøver dette ikke at være kompliceret og kan gøres på en ugentlig basis ved at tilføje skridt eller spurter til slutningen af ​​et aerobt løb. Skridt er kortere accelerationer på omkring 20 sekunder, ideelt på græs eller en blød overflade. Sprints skal være 100m til 200m lange, bygge indsatsen på hver enkelt og med masser af restitution imellem. "Du vil være helt frisk for hver enkelt og holde din allerbedste form," sagde han. "Forestil dig, at du løber ned af målskakten ved Kona og ser fantastisk ud - det er den form, vi gerne vil se."

Han tilføjede:"Dit fokus er at holde perfekt form gennem dine 20-sekunders skridt, accelerere og holde dit 1-mile race-tempo. Gå eller stå for at restituere i 90 sekunder mellem hvert skridt – start ikke dit næste skridt, før din puls og vejrtrækning er faldet noget."

En times træning:Neuromuskulær løb

35 min. at løbe i zone 1 (se boks nedenfor) eller RPE 6-7/10

Skridt:8 x 20 sek. skridt på græs eller en blød overflade. Gå eller stå for at restituere i 90 sek. mellem hvert skridt.

Tip:Tæl dine højre fodslag under hvert skridt. Et godt mål er 30 slag for hvert 20-sekunders skridt.

Nedkøling:
5 min. let afslappet jogging

Træner Ryans zonereferencer

Zone>> System>> Maks. puls

Zone 1>> Aerobic Recovery>> Under 74 %

Zone 2 >> Udholdenhed>> 74-79 %

Zone 3>> Intensiv udholdenhed>> 80-83%

Zone 4>> Sub-Tærskel>> 84-89 %

Zone 5>> 

A – Tærskel – 90-93 %

B – Anaerob udholdenhed 94-97 %

C – Effekt 98-100 %

[One-hours workout:Neuromuscular Run: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054263.html ]