One-hours workout:Prime Your Muscles and Mind

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med OL blot et par dage væk, kommer denne uges One-Hour Workout fra et medlem af det allerførste amerikanske olympiske hold - Ryan Bolton. Bolton kørte ved Sydney Games i 2000, før han vendte sin opmærksomhed mod langbaneløb og derefter coaching. Han træner nu en række topprofessionelle, herunder den nylige Ironman Coeur d'Alene-mester Sam Long (du kan læse om nogle af Longs vigtigste træningspas, der fører ind i det løb her). Bolton er også High Performance Technical Advisor for USA Triathlon og medforfatter af The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Denne løbetræning er en enkel, men effektiv session, der hjælper med at forbedre din løbeform og kondition uden at belaste nogen af ​​dine energisystemer for meget. Det dukkede først op i denne artikel:Guiden til at blive en bedre løber.

Bolton sagde:"Forbedringer i løb kommer fra en konsekvent og smart tilgang til træning - lektioner, der er der for enhver at lære. Du behøver ikke at være en maratonløber på under tre timer eller en professionel triatlet for at være en smartere og bedre løber."

Neuroløb er hurtigtløb

"Der er mange faktorer at overveje, når vi taler om, hvordan vi kan forbedre vores løb - og træning er kun en af ​​dem," sagde Bolton. "Det første, der kommer til at tænke på for mig, er, at triatleter har en tendens til at mangle det neuromuskulære arbejde, der er nødvendigt for at opnå fremgang i deres løb. Det er ikke kun et tilfælde af at løbe mere eller løbe hurtigere – sikkert, øget volumen og speedwork kan (og sandsynligvis) vil hjælpe – men neuromuskulært arbejde er den smartere og mere effektive måde at komme dertil.”

Ifølge Bolton behøver dette ikke at være kompliceret og kan gøres på en ugentlig basis ved at tilføje skridt eller spurter til slutningen af ​​et aerobt løb. Træningen nedenfor involverer 35 minutters aerob zone 1-løb, efterfulgt af en serie på otte skridt. Skridt er kortere accelerationer på omkring 20 sekunder, ideelt på græs eller en blød overflade. De skal være 100m-200m lange, bygge indsatsen på hver enkelt og med masser af restitution imellem. "Du vil være helt frisk for hver enkelt og holde din allerbedste form," sagde han.

Han tilføjede:"Dit fokus er at holde perfekt form gennem dine 20-sekunders skridt, accelerere og holde dit 1-mile race-tempo. Gå eller stå for at restituere i 90 sekunder mellem hvert skridt – start ikke dit næste skridt, før din puls og vejrtrækning er faldet noget."

En times træning:Neuromuskulær løb

35 min. at løbe i zone 1 (se referencer nedenfor) eller RPE 6-7 ud af 10

Skridt:8 x 20 sek. skridt på græs eller en blød overflade. Gå eller stå for at restituere i 90 sek. mellem hvert skridt.

Tip:Tæl dine højre fodslag under hvert skridt. Et godt mål er 30 slag for hvert 20-sekunders skridt.

Nedkøling:5 min. let afslappet jogging

Træner Ryans zonereferencer

Zone>> System>> Maks. puls

Zone 1>> Aerobic Recovery>> Under 74 %

Zone 2 >> Udholdenhed>> 74-79 %

Zone 3>> Intensiv udholdenhed>> 80-83%

Zone 4>> Sub-Tærskel>> 84-89 %

Zone 5>> 

A – Tærskel – 90-93 %

B – Anaerob udholdenhed 94-97 %

C – Effekt 98-100 %

Få flere 60-minutters sessioner fra toptrænere over hele verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hours workout:Prime Your Muscles and Mind: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054523.html ]