En-times træning:Hill Running Weight Room

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om du har en kuperet tri i din fremtid eller ej, skal alle triatleter styrke deres løbestyrke for at opretholde tempo og form efter et hårdt cykelben. Selvom at lave en dedikeret styrkerutine adskilt fra din daglige svømme-, cykel- eller løbetræning er det bedste bud på at opbygge kraft og forebygge skader, kan det nogle gange være svært at finde tid til at komme i fitnesscenteret.

Denne uges træning bruger hurtige op- og ned ad bakke intervaller kombineret med styrkeøvelser med kropsvægt for at opbygge de specifikke muskler – og tolerance – du har brug for. Ved at blande styrketræning med løbetræningen vil dette sæt ikke kun opbygge kraft, men det vil også lære dig at løbe bakker med den rigtige form, mens du er træt.

Selvom det er ok at gå ind i denne træning let træt, på grund af det hurtige løb op ad bakke og ned ad bakke, så vær sikker på, at du ikke piggybacker denne træning dagen efter en super hård/lang tur eller løbetur. Sørg også for at give dig selv en eller to dages restitution før din næste store cykel- eller løbesession. Da intervallerne ikke er for lange, er dette en god styrkebygger i den tidlige sæson, men ikke et godt valg for tæt på en nøglebegivenhed. Forsøg ikke denne træning, hvis du har tilbagevendende knæproblemer eller aktuelle knæsmerter.

For at udføre denne træning skal du finde en bakke med en hældning på mellem 5-10 procent, der udjævnes efter cirka to minutters løb med en opfattet anstrengelse (RPE) på 8/10. Du bliver også nødt til at finde noget for det meste fladt underlag i toppen og bunden af ​​bakken til restitution og det midterste tempo.

Sørg for at huske de vigtigste køer til både squats og lunges:Hvis du tabte et imaginært lod fra forsiden af ​​dit forreste knæ, bør det aldrig være foran dine tæer. Sørg også for, at din ryg forbliver lang og høj – dine skuldre må aldrig bøje sig eller krølle fremad.

Opvarmning:
10 minutter let jog
4 minutter som 4x (15 sek build til RPE på 8/10, 45 sek let)

Hovedsæt:
15 x kropsvægtige squats lige ind i
2 minutter op ad bakke ved 8/10 RPE
2 minutter let på fladt underlag på toppen af ​​bakken
5 x pr. ben gående kropsvægtudfald lige ind i
1 minut (eller hvor lang tid det end er at komme ned) ved 7/10 RPE
4 minutter ved 5/10 på fladt underlag i bunden af ​​bakken
1 minut let på fladt underlag i bunden af ​​bakken

Gentag hovedindstillingen op til 3x

Køl ned
10 minutters let jog
Stræk, med fokus på quads og glutes

Mere en times træning

[En-times træning:Hill Running Weight Room: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053534.html ]