En times træning:Track &Hill

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra USAT-certificeret træner Michael Gallagher fra Rogue TRI Performance i det sydlige Oregon. Gallagher er også triatlet og ultraløber.

Mens de fleste løbesæt stræber efter at arbejde med ét specifikt system af din løbekondition, tager Track &Hill træningen to af de mest intense sessioner, man kan lave, og kombinerer dem. Dette er en træning, der absolut skal udføres midtvejs i sæsonen, et godt stykke efter basisfasen, ind i styrke-/slibningsfasen, men ikke i nærheden af ​​dit nøgleløb. Sørg for at give dig selv tilstrækkelig hvile både før og efter sættet for at muliggøre ordentlig forberedelse (sørg for at du bevarer din form og modstår skader under sættet) og for restitution. Tag i det mindste fri fra løb næste dag eller to, med kun et let spin som din bentræning.

"Dette er en fantastisk træning, der hjælper med at vænne din krop til at løbe på trætte ben og stadig producere fart," siger Gallagher. Tanken er, at ingen triatlet starter løbeturen i et løb uden et vist niveau af træthed, så vores systemer skal være forberedte til at klare den uundgåelige træthed af T2.

Track &Hill træningen bør udføres enten på en løbebane eller etableret, uafbrudt længde af målt vej - det er vigtigere, at afstanden er konsistent end præcis. Prøv at finde et spor eller målt vejafstand i nærheden af ​​en moderat til stejl bakke, der varer i mindst 150 m – den skal være stejl nok til, at du virkelig skal køre i knæ, men ikke så stejl, at du er tæt på at gå hastighed.

"Du kører først din træning i tempo, så når dine ben mærker det, inkorporerer vi korte højintensive bakkestigninger for virkelig at overbelaste systemet," siger Gallagher. "Ved at arbejde på et højt niveau på trætte ben vil du bedre dine chancer for at få en hurtigere anden halvdel af løbet, når du krydser målstregen. Derudover vil du over tid være i stand til at løbe med en højere intensitet i længere tid.”

Opvarmning:
800 m
10 minutters mobilitetsøvelser

Hovedsæt:
3 x 1200m i 3K racertempo; 2 minutters hvile
Lige ind i
6 x 150m bakke gentagelser HURTIG; jog/gå ned igen som hvile

Afkøling:
10 minutter let jog, udstrækning

[En times træning:Track &Hill: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053667.html ]