En times træning:Fjerde juli Hill Interval Fyrværkeri!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du er i USA, handler den fjerde juli om USA!, USA! Det handler også om grill, bagværk og bryg (og fyrværkeri!). Denne uges træning har måske ikke mad eller øl, men det er en pyroteknisk måde at øge hastigheden og udholdenheden på.

Denne uges træning ser ud til at opbygge styrke, når du har mest brug for det:i slutningen af ​​løbet. Selvom en træning som denne fungerer godt for løbere, er den især vigtig for triatleter, der altid skal løbe af cyklen. Det er svært at gentage den følelse af løbsdagen med belastede ben i starten af ​​løbeturen, men denne træning kommer dig tæt på. Betragt denne session som en hård dag, der bør reserveres med mindst én restitutionsdag (eller fridag).

Find en moderat graderet bakke (ikke for stejl), der tager cirka fire minutter i et 8/10-tempo (Zone 4). For afstandsfokuserede, tænk cirka 600-800 meter lang. Inden du begynder, skal du vælge en "fyrværkerizone" omkring 20 meter fra toppen. Her vil du eksplodere (på en god måde) med fart over den sidste del af bakken ved hver gentagelse.

Målet her er at dukke op til anden runde (den store finale!) allerede træt, men bevare formen og intensiteten til slutningen. Når du har ramt toppen, skal du straks jog ned igen, uden at stoppe eller gå under hele hovedsættet. Brug ned ad bakke som en måde at restituere på og lad dine ben løsne sig.

Opvarmning
13 minutters opvarmning (et minut for hver stribe i flaget) i et let tempo, og stræk derefter ud for at løsne eventuelle stramme områder
5 x (10 sekunder opbygget til 8/10, 50 sekunder meget let—en for hver stjerne i flaget)

Hovedsæt
2 x (bakke rep i 7/10 tempo, indtil fyrværkerizonen, derefter 9/10) lige ind i
5 minutter ud i 5/10 tempo på flad overflade
5 minutter tilbage mod bakken kl. /10 pace
2 x (bakke rep ved 7/10 tempo, indtil fyrværkerizonen, derefter 9/10)

Afkøling
13 minutter let (kan du huske de striber?)
1 x hjertelig patriotisk salut ved afslutning

Mere en times træning

[En times træning:Fjerde juli Hill Interval Fyrværkeri!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053205.html ]