One-hour workout:Fall Fartlek Run

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout er perfekt til denne tid af året, hvor du måske ikke vil have for meget struktur omkring dit løb, men du stadig gerne vil have det sjovt og introducere et par korte snaps af fart. Svensk for hurtigspil, fartlek-løb som denne er en favorit blandt træner Taylor Thomas, som sagde, at denne session er ideel for alle, der leder efter masser af variation i både deres løb og deres træningsstruktur.

Han sagde:"Dette fartlek-løb giver mulighed for masser af variation, når det kommer til udførelsen. Forskellen mellem en fartlek og en mere traditionel intervalsession er, at der ikke er noget dedikeret hvileinterval. Målet er at komme ud af dit komfortable udholdenhedsløbstempo ved varierende hastigheder/anstrengelser. Disse stigninger kan være baseret på, hvad du træner efter, måltider, specifikke distancer eller bare en sjov måde at blande tingene på for at øge benhastigheden og omsætningen."

Du begynder med en let opvarmning på 10 til 20 minutter, alt i et samtaletempo eller en 3-5/10 på skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE). Byg ind i indsatsen og lad din puls stige gradvist.

Når det kommer til hovedsættet, sagde Thomas:“Efter din opvarmning, sæt dig ind i dit udholdenhedstempo, RPE 6-7/10. En god målestok for dette er dit halvmarathontempo eller et tempo, som du kan holde komfortabelt i mindst en time. Fra det tempo, hvert tredje til femte minut, lav en 100-meters bølge i 5K-tempo, men bland dem gerne ved at øge frekvens, varighed, distance og intensitet. De behøver bestemt ikke alle at udføres med samme intensitet eller varighed.”

Pak den ind med en nem afkøling, så din puls falder, og afslut med en fem-minutters gåtur, hvis det er nødvendigt.

Thomas tilføjede:"Hav det sjovt med denne og nyd legeelementet i den. Husk også, at en træning som denne også er en god måde at ryste ud dagen før, eller op til en begivenhed eller hård træning. Bare sørg for at holde den overordnede varighed og intensitet i skak.”

En times træning:Fall Fartlek Run

Opvarmning

10-20 min. @ let, samtaletempo, RPE 3-5/10.

Hovedsæt

30-40 min. @ udholdenhedstempo, RPE 6-7/10. Slip i 100m overspændinger (eller afstande efter eget valg) hvert 3.-5. min. @ 5K tempo. Bland gerne disse sammen ved at øge frekvens, varighed, distance og intensitet.

Afkøling

5-10 min. let løb, så din puls falder. Afslut med en 5-min. gå om nødvendigt.

Taylor Thomas er grundlæggeren og cheftræneren af Thomas Endurance Coaching. Han er en dedikeret udholdenhedsatlet med over to årtiers erfaring som konkurrenceatlet. Hans baggrund omfatter både landevejs- og MTB-løb, multisportsdiscipliner og ultradistanceløb og cykelbegivenheder.

Få flere 60-minutters sessioner fra toptrænere over hele verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hour workout:Fall Fartlek Run: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054620.html ]