En times træning:3, 2, 1, Færdig!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning er bragt til dig af Cody Moore, grundlægger af Boulder-baserede Forever Endurance . Cody træner professionelle cykelryttere og triatleter, inklusiv den nuværende mexicanske elitelandsmester i landevejsløb og tidskørsel. Han er certificeret af USAC, USAT og NSCA.

"Alt for mange tidskrævende triatleter går glip af den kvalitetsløbsintensitet, de skal bruge for at kunne køre på deres bedste," siger Moore. "Ved at presse en eller to kvalitetsløbsintensitetssessioner ind hver uge, kan atleter forvente at være stærkere, mindre tilbøjelige til at blive skadet og have evnen til at 'sprinte efter stregen', hvis det nogensinde er nødvendigt."

Ideelt set laver du denne session på fladt, hurtigt terræn med en let gentagelig og ensartet rute. "Vej, let grus og/eller banen er helt i orden, og at tage en træningskammerat eller to med vil kun bidrage til det sjove," siger Moore. Hvis tiden er et problem, anbefaler Moore at skære 1K-indsatsen ud og blot udføre 2K- og 3K-sektionerne. Da dette er en ret intens træning, skal du sørge for at efterlade tilstrækkelig restitution før din næste store cykel- eller løbesession.

Opvarmning
10 minutters let kørsel fra Zone 1 (Let, <3/10 Rate of Perceived Exertion eller RPE) til Zone 2 (Stady – 5/10 RPE). Medtag dynamisk stræk for at åbne dine hofter.

Hovedsæt
1x gennem hele sættet

3K (1,5K ud, 1,5K tilbage, medmindre på en bane) som:
1,5K opbygget fra let til mål 10K racertempo
1,5K hold mål 10K racertempo

3-5 minutter fuldstændig hvile (koncentrer dig om at få pulsen ned)

2K (1K ud, 1K tilbage) som:
1K ved 10K racertempo med 5 sekunders stigning til målet 5K racertempo hver 200m (5 i alt)
1K ved mål 5K tempo

3-5 minutter fuldstændig hvile

1K (500m ude, 500m tilbage) som:
500m byg fra mål 10K racertempo til nogenlunde mål 3K racertempo
500m ved mål 3K racertempo

Afkøling
5 minutters let zone 1-løb (<3 RPE)

[En times træning:3, 2, 1, Færdig!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053769.html ]