Sådan repareres enhver form for fodsmerter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Bedste fod frem

På kun én fod har du 26 knogler, 33 led og mere end 100 muskler, sener og ledbånd. Når du løber, spiller hver enkelt af disse strukturer en rolle. De fleste fodskader er ikke udelukkende (pun intended) et resultat af dysfunktion ved foden, men er relateret til ubalance og svaghed op i den kinetiske kæde. "Skader opstår, når foden skal arbejde for hårdt for at kompensere," siger Rebecca Johnson, en fysioterapeut i Wheaton, Ill., der ofte behandler løbere. Følgende er råd til almindelige fodskader.

Sværgående fod

Smerter på ydersiden af ​​foden opstår ofte, når dette område er overbelastet. "Ideelt set bør du rulle af din fod mellem første og anden mellemfod. Hvis du stoler mere på yderkanten af ​​din fod, er der ofte en ubalance højere oppe i kæden, siger Johnson. For eksempel, hvis hofte-bækkenmusklerne ikke gør deres arbejde som funktionelle stabilisatorer, kan nedfaldet omfatte kompensation ved underben og fod.

Der er flere tilstande, der kan forårsage dette:Peroneal senebetændelse eller betændelse i peroneal sener, der løber fra bagsiden af ​​læggen til sidefoden, føles typisk som en skarp eller smertefuld fornemmelse langs siden af ​​foden. Stressfrakturer af den femte metatarsal, den lange knogle, der forbinder til pinky tå, kan også forekomme med unormal fodplacering. Ved en stressfraktur forstærkes hævelse og smerte, så snart du begynder at løbe og går aldrig helt væk. Andre almindelige laterale fodskader omfatter strakte, revnede eller klemte nerver og smerter relateret til uhelede ledbånd fra en tidligere forstuvet ankel.

Behandlingen varierer for hver af disse tilstande, men en ting, Johnson anbefaler, er at lede efter ledetråde til, hvorfor du muligvis overbelaster din sidefod. At styrke musklerne ved hofterne og slippe spændinger op af benet kan hjælpe med at sprede kræfterne mere jævnt, når du løber.

Fodbold

Flere faktorer kan bidrage til denne smerte, herunder at bære sko, der er for smalle; at have stramme lægge, hvilket øger den tid, du bruger på din fod; og manglende hofteforlængelse, hvilket kan få dig til at kompensere ved at skubbe af med fodbolden.

"Mange mennesker tror, ​​de er nødt til at skubbe fodbolden af, når de løber, men strukturerne i foden er ikke beregnet til at lave en tung push-off," siger Johnson.

Overdreven belastning af fodballen kan føre til metatarsalgi, en generel betegnelse for smerter og betændelse under fodens mellemfodshoveder, hvor tæerne sætter sig fast. Det kan starte som et irriterende ubehag, men hvis det ikke behandles, kan det blive så smertefuldt, at det gør ondt at bære en hvilken som helst vægt på din fod.

En anden skade er Mortons neuroma, en fortykkelse af vævet omkring en af ​​de nerver, der går til dine tæer. Mortons neuroma kan forårsage en skarp, brændende smerte og kan føles, som om du har en sten fast inde i din sko.

Til behandling af både metatarsalgi og Mortons neuroma, anbefaler Johnson en mangefacetteret tilgang, der inkluderer ændring af, hvor meget vægt du lægger på din fod, udstrækning og kropsarbejde for læggene, frigivelse af iskiasnerven og styrkelse af både fødderne og op i den kinetiske kæde.

Toppen af ​​foden

I de fleste tilfælde er stramme snørebånd den simple årsag til smerte på toppen af ​​foden, formelt kendt som ekstensor senebetændelse. "Det handler om at finde den rigtige sammensætning af dine sko, snørebånd, sokker og orthotics, hvis du bærer dem," siger Johnson. "Hvis du ændrer en af ​​disse, skal du være opmærksom på, om du skal foretage nogen justeringer."

Rx for fodsundhed

At have stærke og mobile fødder kan begrænse din risiko for fodskader, men det er også vigtigt at styrke musklerne højere oppe i kæden, som påvirker, hvordan din fod rammer jorden og dit vægtbærende mønster. Johnson anbefaler følgende øvelser og stræk.

Mobiliser

• Stræk baglåret og læggene, med tæerne fremad, vendt ud og ind.
• Rul forsigtigt bunden af ​​din fod på en massagebold.

Styrk

• Fra siddende i en stol skal du rette det ene knæ ud og skrive alfabetet med din fod på samme side.
• Øv glute bridges med tæerne vendt ind og ud.

Genoptræning

• Stå med fødderne frem mod en væg, og placer dine hænder på væggen for at få støtte. Løft den ene fods hæl fra jorden, så kun fodbolden hviler blidt på jorden.
• Begynd at glide denne fod bagud, og læg først vægt på kontakten med storetåen. Sæt foden tilbage til udgangspositionen.
• Gentag fire gange mere, hver gang med fokus på en anden tå.

[Sådan repareres enhver form for fodsmerter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053768.html ]