En-times træning:Power Fartlek Pyramid Run

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne en-times træning fra den professionelle triatlet og Ironman-mesteren Meredith Kessler er en sjov træning, der varierer tempo og indsats, mens du arbejder gennem dine træningszoner. Selvom træningen er ordineret af træningszoner, har vi også tilføjet RPE (rate of perceived exertion) for dem, der foretrækker at løbe efter følelse.

Begynd med et let løb på fire minutter, byg fra zone et til zone to (RPE 3-5 ud af 10), fortsæt til et fire minutters kontinuerligt løb som 30 sekunders skridt i zone 4 (RPE 7-8 ud af 10) ) efterfulgt af 30 sekunder meget let i zone 1. Så starter fartlekpyramidesjoven!

For nem oversættelse, brug disse retningslinjer for træningszoner og RPE:

• Zone 1:RPE 3-4/10
• Zone to:RPE 5-6/10
• Zone tre:RPE 6-7/10
• Zone fire:RPE 7-8/10
• Zone fem:RPE 8-10/10

Kessler sagde:"Sørg for at gå godt i gang, så der er en reel forskel mellem hvert segment af pyramiden. Du vil se, at efterhånden som intervallets varighed bliver længere, bliver den foreskrevne indsats lavere."

Start med et minut med at sigte mod midterste zone fire tempo/indsats, efterfulgt af et minut let i zone et, derefter to minutter i lavere zone fire med to minutter let i zone et. Du kommer derefter videre med:tre minutter i højere zone tre, tre minutter let i zone et; fire minutter i midterzone tre, fire minutter let i zone et; fem minutter i nedre zone tre, fem minutter let i zone et.

Du kommer tilbage ned ad pyramiden i et lignende mønster:fire minutter i højere zone tre, fire minutter let i zone et; tre minutter i nedre zone fire, tre minutter let i zone et; to minutter i midterste zone fire, to minutter let i zone et, et minut i højere zone fire, et minut let i zone et.

Afslut det med en nedkøling på fem minutter (eller længere, hvis du har tid), og du er færdig!

For mere om træningszoner, tjek vores seneste Fitter &Faster Podcast:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

En times træning:Power Fartlek Pyramid Run

Opvarmning

4 min. nemt at bygge fra Z1 til Z2
4 min. kontinuerlig kørsel som:30 sek. skridt i Z4; 30 sek. Z1 let

Hovedsæt

Bemærk:L, M og H henviser til lavere, mellem, højere.

1 min. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Afkøling

5 min. let løbetur

[En-times træning:Power Fartlek Pyramid Run: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054389.html ]