En times træning:3 indendørs murstensmuligheder

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges indendørs murstenstræning (gange tre!) kommer fra Tony Zamora, en USAT Triathlon Level 2-træner og grundlæggeren af Endorphin Hub baseret i Chicago, Ill. Han siger, at når temperaturen falder, ser han atleter begynde at pakke sammen i fitnesscentrene for at få deres træning ind på spincykler eller løbebånd. De træninger, han har leveret her, er perfekte til tidsudfordrede atleter - du kan udføre dem alle indendørs på en time eller mindre. Han siger, at han alt for ofte ser atleter opgive murstenstræningen, når de først er tvunget indendørs.

"Folk har en tendens til at skubbe dette arbejde ud til foråret, indtil det er varmere udenfor, og de kan komme i en længere murstenstræning udendørs," siger Zamora. "Jeg tror, ​​det er en afgørende fejl. Som alle, der har lavet en mursten, ved, er den følelse af spaghettiben ret dårlig! Hvorfor vente til foråret med at træne til det?”

Her er tre muligheder, som du kan klare alle inden for en time! Det er bedst at skyde én gang om ugen.

Mulighed 1:Kør Focused Brick

Opvarmning
Varm godt op med en 10 min cykel, hvor du langsomt øger din indsats i løbet af de 10 minutter. Det sidste minut burde være en hård indsats, men ikke en helspurt.

Kør let 5 minutter for at restituere, fokuser på høj kadence.

Hovedsæt
30-40 min løb, struktureret som du ønsker. Det kan være et tempo 5K løb, 3×10 min løb i tærskeltempo med en kort restitution imellem, eller kortere 1–3 min hastighedsintervaller, hvis du mangler fart. Masser af muligheder her!

Køl ned
Nem restitution jog med nogle skridt, derefter stræk og foam rolling

Mulighed 2:Bike Focused Brick

Opvarmning
Varm godt op med en 10 min cykel, og øg langsomt din indsats i løbet af de 10 minutter. Det sidste minut burde være en hård indsats, men ikke en all-out sprint.

Kør let 5 minutter for at restituere, fokuser på høj kadence.

Hovedsæt
Kør i 30 minutter i valg af tempo, afhængigt af dine mål.

Nogle muligheder inkluderer:
Du kan fokusere på 30×30 sek sprints med 30 sek restitution for en hård, sprintfokuseret indsats.
15×1 min med 1 min restitution
5×5 min. hårde tempointervaller med 1 min restitutioner. Eller:
1 x 20-30 minutters tidskørsel

Køl ned
Nem restitution jog med nogle skridt, derefter stræk og foam rolling

Mulighed 3:Duathlon-fokuseret murstenstræning

Denne mulighed er god til variation, selv for ikke-duatleter!
Opvarmning
10 min cykel, derefter 5 min løb

Hovedsæt
Kør frem og tilbage med en 10 min cykel, og lav derefter en 5 min løbetur, indtil timen er færdig. For hver indsats skal du øge dit tempo/hastighed; den sidste indsats skulle føles udfordrende, og du burde næsten ikke være i stand til at afslutte den.

Du kan også bytte tid og cykle 5 min og løbe 10 min, hvis din træning er mere fokuseret på at udvikle dit løb.

Køl ned
Nem restitution jog med nogle skridt, derefter stræk og foam rolling

[En times træning:3 indendørs murstensmuligheder: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053070.html ]