En times træning:3 løbemuligheder fra en professionel

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efterhånden som triatleter rundt om i verden fortsætter med at tilpasse sig og tilpasse sig hjemme-ordrer og nedlukninger, har vi set en stigende mængde kreativitet, når det kommer til at forblive i form og aktiv. Denne uges en-times træning afspejler dette og giver dig tre træningsmuligheder fra den britiske pro-triatlet Laura Siddall. Hun er i øjeblikket baseret med sin familie i Storbritannien, hvor det stadig er tilladt at gå udendørs en gang om dagen for at træne. Siddall siger:"Alle har forskellige muligheder og muligheder i øjeblikket, og vi lærer alle at justere i overensstemmelse hermed."

Efter en 10-minutters let opvarmning og et kort forberedelsessæt på 5 x 30 sekunder hurtigt/30 sekunder let, involverer udendørssessionen et hovedsæt med tre runder med opbygning af tempo. Start med seks minutter ved 75-80 %, derefter fire minutter ved 85 % indsats, ind i to minutter i 10K-tempo. Restituer og tag tre minutter så let at løbe, før du gentager to gange mere. For at afslutte, jogg let i fem minutter for at køle ned eller mere, hvis tiden tillader det.

Hvis du har adgang til et løbebånd (heldig dig!), så følg det samme opvarmnings- og forberedelsessæt, inden du slår tre runder som med udendørssessionen, men varier gradienten. På den tredje runde indstiller du gradienten til 0,5 eller 1 % og øger dit tempo. Afslut altid hver runde med tre minutters let løbsrestitution.

Siddall erkender, at nogle mennesker ikke er i stand til at løbe udendørs og heller ikke har adgang til et løbebånd, så hendes "næstbedste mulighed" er at lave løbeøvelser indendørs.

Hun siger:"Der er stadig meget at vinde ved at løbe, selvom du er begrænset til at være indendørs. Disse øvelser kan alle udføres på stedet og vil have en meget lignende effekt - eller de kan udføres i et lille rum. Hvis du har mere plads, kan du lave disse øvelser og derefter gå på løb. Fokus for mange er at forbedre effektiviteten af ​​fodkontakt med jorden.”

Hun tilføjer:"Husk at holde god form under disse øvelser. De er ikke designet til at opbygge eller vedligeholde kondition, men til at arbejde på form og teknik.”

Se nedenfor for den fulde liste over øvelser.

En times træning:COVID-19 Løbemuligheder

Kør Mulighed 1:Udendørs

Opvarmning

10 minutter nemt

Forberedelsessæt:5 x 30 sekunder hurtigt/bygger, 30 sekunder let løb

Hovedsæt:

Gentag 3 x

6 minutter ved 75/80 %
4 minutter ved 85 %
2 minutter ved 10K-tempo
3 minutter let løb

Cooldown

5-10 minutter nemt

Kør mulighed 2:Løbebånd

Opvarmning

10 minutter nemt

Forberedelsessæt:5 x 30 sekunder hurtigt/bygger, 30 sekunder let løb/hvil (hop med fødderne på hver side af løbebåndsbæltet)

Hovedsæt:

Tre runder som følger:

Runde 1 + 2 – Vælg et tempo, som du kan opretholde for denne opbygning:
6 minutter ved 2 % gradient
4 minutter ved 4 % gradient
2 minutter ved 6 % gradient
3 minutter let løb/restitution

Runde 3:
Indstil gradienten til 0,5 eller 1 % og øg tempoet, enten gå med en guide nedefra, eller bare gå med følelse og flow:
6 minutter ved 75/80 %
4 minutter ved 85 %
2 minutter i 10K-tempo
3 minutter let løb til slut

Cooldown:

5-10 minutter let løb

Bemærk:Du kan gentage denne session udenfor, hvis du kan finde en passende bakke til reps.

Kør mulighed 3:

Gentag disse i 20-30 minutter.

• 4 x 30 sekunder høje knæ/30 sekunders hvile
• 4 x 30 sekunder A Springer over/30 sekunders hvile
• 4 x 30 sekunder B Springer over/30 sekunders hvile
• 4 x 30 sekunder hælspark/30 sekunders hvile

(se nedenfor for fulde how-to-forklaringer af A Skips og B Skips)

• 10 x højt knæ i et udfald fremad (på hvert ben) — Stå på venstre ben, løft højre ben til 90 grader, hold pause i 1-2 sekunder, og løft derefter op på tåen på venstre ben og træde frem med højre ben i et udfald. Forbliv langsom og kontrolleret. Træd frem ud af udfaldet, eller gå tilbage ud af udfaldet og gentag på det andet ben.

• 10 x hæl pick-ups — Stå højt, løft hurtigt den højre hæl op til din numse, og brug din højre hånd til at gribe den øverst. Du kan derefter holde i 5 sekunder med at strække quad- og hoftebøjeren, og endda bøje venstre ben lidt og flytte højre (bøjet) ben tilbage for at øge strækket. Slip derefter.

Siddall siger:"Nøglen her er, at hele bevægelsen skal være i ét bevægelsesplan. Når du løfter hælen op til din numse, er målet at få bevægelsen til at gå lige op lodret. Ikke at svirpe ud til siden, ikke have knæet til at bevæge sig ud. Ligesom om der er et stykke snor fra numsen til hælen og hælen glider lige op af den. Det samme gælder, når du går ind i strækket – hold knæene samlet og alt i samme plan.”

Gentag på venstre ben, indtil du har lavet 10 hver side.

A springer over:
Siddall siger:"Disse ligner de traditionelle øvelser med høje knæ, men er mere et hop på det ene ben, før de overføres til det andet ben. Spring over eller hop, løft dit venstre knæ til 90 grader (taljehøjde), mens du holder dit højre ben (bagben) lige mod jorden, men skubber din tå op i luften (spring/hop). Fortsæt med at bevæge dig (fremad) skiftevis overspring/hop mellem benene."

B Overspring:
Siddall siger:"Disse ligner A Skips, men når du løfter venstre knæ (eller blyben) til 90 grader i taljehøjde, spark derefter foden lige ud (og vandret), før du bringer din fod ned til jorden. Tænk næsten på det, som om du har sparket, og du bringer din fod tilbage til jorden, eller du skraber noget af bunden af ​​din sko."

[En times træning:3 løbemuligheder fra en professionel: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054083.html ]