Hawaii hjemmefra:Løb træning #3

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

Inden du begiver dig ud for at tage fat på 2,4-mile-svømningen, 112-mile-cyklen og 26,2-mile-løbet, fra den 5.-11. oktober, har Bolton lavet en progressiv plan, der identificerer et nøgleløb om ugen – alternerende mellem én kvalitet løb og ét målrettet langt løb. Det lange løb i uge fem bør være det sidste lange løb, før du prøver udfordringen. Bolton foretrækker at bruge pulszoner til sine løbetræninger, men brug gerne Rate of Perceived Exertion (på nedenstående skala), hvis du ikke har en pulsmåler til rådighed. Hver træning inkluderer en mulighed for en nyere triatlet, som enten aldrig har gennemført en langbanebegivenhed eller stadig er ved at opbygge kilometertal og en mulighed for en mere erfaren triatlet, som allerede har et solidt kørende kilometertal. Afhængigt af resten af ​​din volumen og hvor sessionen vil falde i din træningsuge, er du velkommen til at veksle mellem begyndere og øvede.

Den tredje uge er en meget udfordrende langtidsopbygning, der virkelig vil kræve noget fokus og styrke. Sørg for at restituere tilstrækkeligt efter denne træning, og tag enten dagen fri fra svømning eller planlæg en meget let svømmetur. Nøglen her er at sørge for, at du ikke tager den anden sløjfe så hårdt (husk det er 30 minutters hårdt løb eller mere), at du ikke kan øge indsatsen og tempoet i den tredje sløjfe. Et godt tip er at spørge dig selv i den tredje sløjfe:"Kunne jeg gå hurtigere end dette i yderligere 30 minutter?" Hvis svaret er nej , så skal du nok bakke. Dette er også en god mulighed for at arbejde på din løbeernæring, da distancen er ret lang, OG du vil bevæge dig i et hårdt tempo, der ville afsløre eventuelle GI-problemer, der kunne dukke op fra den ernæring, du vil indtage på løbet. dag. Selvom det ikke helt er en løbssimulering, er dette for langt forløb ret tæt på. Sørg endelig for at holde øje med din form i de sidste 20 minutter af den sidste sløjfe. Det er her, trætheden langsomt vil snige sig ind, og du vil faktisk føle, at det bliver hårdere, selvom det er mere sandsynligt, at det bare føles sværere, fordi din form går i stykker. Lad ikke trætheden vinde!

Langt løb:Tre-trins progression

Begynder:1:50 i alt, tre-sløjfer (eller tre-sektioner) lang sigt

Opvarmning:
Første sløjfe – 35 minutter nemt

Hovedsæt:
Anden sløjfe – 35 minutter moderat stabil i høj zone 2 til midt zone 3
Tredje sløjfe – 35 minutter stærk i høj zone 3 til zone 4, hurtigere end Ironman race tempo

Afkøling:
5 minutters let gåtur

Avanceret:2:20 i alt, tre-sløjfer (eller tre-sektioner) lang sigt

Opvarmning:
Første sløjfe – 45 minutter nemt

Hovedsæt:
Anden sløjfe – 45 minutter moderat stabil i høj zone 2 til midt zone 3
Tredje sløjfe – 45 minutter stærk i høj zone 3 til zone 4, hurtigere end Ironman race tempo

Afkøling:
5 minutters let gåtur

[Hawaii hjemmefra:Løb træning #3: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054239.html ]