Hawaii hjemmefra:Brick Workout #6

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fem vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur, en mursten og en styrke), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

Det er den sidste uge, den store sidste træning – du har klaret det! Denne uges træning involverer, ligesom sidste uges, noget solidt arbejde med høj intensitet og er en traditionel cykelsten, der er designet til virkelig at få dig til at skyde på alle cylindre til næste uges Hawaii From Home virtuelle udfordring. Som med tidligere træningspas er der masser af HIIT (høj intensitet interval træning) indsatser; anerkende, at den største fordel er at opretholde en stærk indsats på disse HIIT-segmenter. Hvis du har brug for at sætte farten ned på de nemmere segmenter, så træk tilbage, så du mentalt og fysisk er klar til den næste HIIT-blok.

Hvis du laver denne session udenfor, og fugtigheds- og varmeindekset er ret højt, skal du tage et længere hvileinterval mellem gentagelserne, så du kan komme tilbage til den næste. Nyd det – og sørg for at ramme denne session godt – det vil sætte dig godt op til næste uge!

Der er to træningsprogrammer nedenfor, en for den mere avancerede/erfarne atlet og en anden for en mere nybegynder atlet. Som med de tidligere træningspas, kombinerer denne uges session flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cyklen og LT på løbeturen. Hvis du kender din FTP, skal du ringe dette ind på de foreslåede segmenter. Hvis du ikke aner, vil du se nogle bemærkninger nedenfor om, hvordan du bruger hastighed eller puls i stedet.

Avanceret træning

Del 1:Cykel 90 min.

Opvarmning
10 min. + 5 x 30 sek. byggeindsats med hver enkelt, 1-5. Hvil 30 sek. mellem.

Hovedsæt
12 min. @ FTP/LT, inklusive 3 x 20 sek. stående (ude af sadlen)
2 min. restitution
2 min. @ AE – start og slut stående (ude af sadlen)
2 min. restitution
5 x 35 sek. @ AE – start og slut stående (ude af sadlen)
1 min. restitution
Kør aerobt, indtil du har 25 min. tilbage i træningen, og gentag derefter dette hovedsæt.

Del 2:Løb 10 miles

Opvarmning
10 min. – Find din form og rytme

Hovedsæt
5 x 35 sek. @ AE
7 min. @ LT
Hvil 1 min.
Løb aerobt, indtil du har 25 min. Tilbage i træningen og gentag derefter dette hovedsæt.

Afkøling
Nem jog efter behov.

Begyndertræning

Del 1:Cykel 70 min.

Opvarmning
10 min. Inklusiv 4 x 30 sek. byggeindsats med hver gentagelse, hvile 30 sek. mellem.

Hovedsæt
7 min. @ FTP/LT
90 sek. genopretning
80 sek. @ AE – første og sidste 20 sek. stående (ude af sadlen)
90 sek. restitution
2 x 35 sek. @ AE i lavere gear – 90 sek. restitution mellem hver.
Kør aerobt, indtil du har 25 min. tilbage i træningen og gentag ovenstående sæt.

Del 2:Løb ~7 miles

Opvarmning
10 min.

Hovedsæt
2 x 2,5 min. @ LT – hvile 2 min. mellem hver
5 x 25 sek. @ AE – hvile 1 min. mellem hver
Løb aerobt, indtil du har 25 min. tilbage i træningen og gentag ovenstående sæt.

Afkøling
Nem jogging efter behov.

****

Noter om, hvordan du bruger hastighed eller puls i disse træningspas i stedet for kraft:

Erfaren atlet – cykel:Brug dit bedste skøn til en 40-minutters tidskørsel. Dette er typisk hurtigere end FTP eller LT, så træk 5 % fra dit nummer. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruge hastighed som et mål for intensitet ved at bruge din gennemsnitshastighed i en 40-minutters TT-eller puls, ved at bruge gennemsnitspulsen i de sidste 15 minutter af en 40-mile TT.

Erfaren atlet – løb:Brug din 10K-tid til LT. Hvis din tid er 45 minutter eller hurtigere, skal du tilføje 3 % til din tid for LT. Hvis dit løb er over 50 minutter, brug dette tempo som din LT.

Atlet i udvikling – cykel og løb:Brug dit bedste skøn for en 20-minutters tidskørsel og tilføj 5 %. Brug af watt eller hastighed vil være din determinant for de resterende træningspas. Hvis du bruger en pulsmåler, og testen udføres under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfugtighed), skal du bruge de sidste 10 minutter og tage din gennemsnitlige puls. Hvis du bare vil bruge RPE (Rate of Perceived Exertion), så sigt efter 7/10.

Om din træner:Dave Scott er en mestertræner og seksdobbelt Ironman-verdensmester, som blev den første person, der blev optaget i Ironman Hall of Fame. Han har trænet snesevis af professionelle atleter og aldersgruppe atleter til PR'er og podier baseret på hans årtiers trænings- og racererfaring. Han skriver et gratis nyhedsbrev to gange om måneden, som dækker en række emner, herunder træning, aldring og kost – du kan tilmelde dig næste nummer her . Du kan finde ud af mere om hans Dave Scott Tri Club her og hans træningslejre og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #6: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054274.html ]