Hawaii hjemmefra:Brick Workout #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome. Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde med i din overordnede træningsplan.

De fleste mennesker tænker på murstenstræning som en cykelsession med et løb fra cyklen, men der er enorme fordele ved at lave "ikke-traditionelle" klodser - og du vil se dette mønster dukke op gennem de seks ugers træning for Hawaii From Home. Alt for mange atleter bliver hængende i at lave lange, langsomme, stabile murstenstræninger, der ikke gør meget for at booste deres kondition. Alle disse træningspas inkorporerer et eller andet element af HIIT-arbejde (intervaltræning med høj intensitet) og ser dig også skifte fra løb til cykel og tilbage til løb. Der er en række fysiologiske og psykologiske grunde til, hvorfor jeg ordinerer murstenstræning på denne måde, som vi vil dykke mere ind i nedenfor. Dette er også et afprøvet format, jeg har brugt med både professionelle og aldersgrupper med stor succes. Det er også meget sjovt!

Der er to træningsprogrammer nedenfor, en for den mere avancerede/erfarne atlet og en anden for en mere nybegynder atlet. Begge træningspas involverer et løb-cykelløb med forskellige intensiteter.

Med den avancerede træning vil du efter en 12-minutters opvarmning løbe fire miles og ved to og tre kilometer indsætte to blokke af følgende:3 x 50 sekunder + 5 x 25 sekunder. Tag 90 sekunders hvile mellem gentagelserne. Prøv at starte i et stringent tempo og derefter nå tophastigheden efter halvvejs i hvert segment – ​​vent så! God teknik er altafgørende i disse segmenter. Resten af ​​løbeturen er aerob/stabil.

Du vil derefter skifte til cyklen og køre i 75 minutter. På omkring 20 minutter og 50 minutter vil du gøre følgende:1 x 90 sekunder, 1 x 75 sekunder, 4 x 35 sekunder ved en hård/meget hård indsats, start og afslutning af hver indsats med 15 sekunder ude af sadlen et større gear, der sigter efter en kadence på 58-68 RPM. Resten af ​​sessionen er aerobic.

Så er det tid til at vende tilbage til dine løbesko, hvor det sidste løb er en indsats på to kilometer, hvor du indsætter 6 x 35 sekunder hård til meget hård indsats, fordelt på løbeturen. Resten skal være en let løbetur.

Begyndertræningen involverer også et løb-cykelløb-format, der starter med et løb på to kilometer med 4 x 30 sekunder hårdt. Skift til cyklen for en 45-minutters tur, der inkluderer 6 x 45 sekunder hård indsats. Afslut sessionen med en 1-mile løbetur, alt i jævnt tempo.

At opdele løbesegmenterne på denne måde giver mulighed for en udsættelse fra den gentagne løbeoverbelastning, og min præference er at opbygge tid og distance på løbeturen ved at opdele segmenterne. Den kontinuerlige bankning af en lang løbetur efter en lang tur kan muligvis føre til en skade forud for dit løb. Det er også værd at bemærke, at dit samlede løbsvolumen kan stige hurtigere, når du opdeler løbet på denne måde i forhold til et enkelt løb.

Tilføjelse af disse HIIT-segmenter inden for begge løb stimulerer de hurtige muskelfibre af type 2a, som hjælper de langsommere. Disse er afgørende for dit Ironman-løb eller kortere begivenheder. Disse fibre skal trænes, og i en typisk Ironman-opbygning bliver de ofte forsømt. Kun at tage lange langsomme distancer uge efter uge, spreder mitokondriernes funktionalitet, volumen og elasticitet, hvilket ikke er det, vi ønsker at se ske. Dette forbereder dig heller ikke godt til kapsejlads, når der ofte er store udsving i tempo.

Endelig giver det psykologiske element i forhøjede HIIT-segmenter dit sind og krop mulighed for at genkende muskeloverbelastning, forhøjet vejrtrækning og følelsen af, at din krop er under stress. At komme ud af disse segmenter kræver solid teknik og en opmærksom beslutning om, at du vil være i stand til at rebound og restituere. Kort sagt, det er fantastisk øvelse for, hvad din krop og sind vil møde på løbsdagen!

Hawaii Home Brick Workout #1

Avanceret – Løb/cykel/løb

Kør del 1:
Opvarmning
12 min. køre

Hovedsæt
4 mile løb – ved mile 2 + 3 do:2 x (3 x 50 sek. + 5 x 25 sek.) ved hård/meget hård indsats med 90 sek. hvile mellem gentagelser

Resten er aerob.

Cykel:
75 min. @ 20 min. + 50 min. gør:

1 x 90 sek. ved en hård/meget hård indsats med 15 sek. ude af sadlen ved start og afslutning af hver indsats, kadence 58-68 RPM.

1 x 75 sek. ved en hård/meget hård indsats med 15 sek. ude af sadlen ved start og afslutning af hver indsats, kadence 58-68 RPM.

4 x 35 sek. ved en hård/meget hård indsats med 15 sek. ude af sadlen ved start og afslutning af hver indsats, kadence 58-68 RPM. Resten er aerob.

Kør del 2:
2 miles for at inkludere 6 x 35 sek. hård til meget hård indsats, fordelt på hele løbeturen.

Resten er aerob.

Cooldown
5-10 min. efter behov

Begynder

Kør del 1:
2 mile løb med 4 x 30 sek. hård indsats

Cykel:
45 min. tur til at inkludere 6 x 45 sek hård indsats

Kør del 2:
1 mile løb, alt stabilt.

Cooldown
5-10 min. efter behov

Dave Scott er en mestertræner og seksdobbelt Ironman-verdensmester, som blev den første person, der blev optaget i Ironman Hall of Fame. Han har trænet snesevis af professionelle atleter og aldersgruppe atleter til PR'er og podier baseret på hans årtiers trænings- og racererfaring. Han skriver et gratis nyhedsbrev to gange om måneden, som dækker en række emner, herunder træning, aldring og kost – du kan tilmelde dig næste nummer her . Du kan finde ud af mere om hans Dave Scott Tri Club her og hans træningslejre og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054219.html ]