Hawaii hjemmefra:Løb træning #1

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome. Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde med i din overordnede træningsplan.

Inden du begiver dig ud for at tage fat på 2,4-mile-svømningen, 112-mile-cyklen og 26,2-mile-løbet, fra den 5.-11. oktober, har Bolton lavet en progressiv plan, der identificerer et nøgleløb om ugen – alternerende mellem én kvalitet løb og ét målrettet langt løb. Det lange løb i uge fem bør være det sidste lange løb, før du prøver udfordringen. Bolton foretrækker at bruge pulszoner til sine løbetræninger, men brug gerne Rate of Perceived Exertion (på nedenstående skala), hvis du ikke har en pulsmåler til rådighed. Hver træning inkluderer en mulighed for en nyere triatlet, som enten aldrig har gennemført en langbanebegivenhed eller stadig er ved at opbygge kilometertal og en mulighed for en mere erfaren triatlet, som allerede har et solidt kørende kilometertal. Afhængigt af resten af ​​din volumen og hvor sessionen vil falde i din træningsuge, er du velkommen til at veksle mellem begyndere og øvede.

Den første uge vil være et af de mere grundlæggende løb i træningsplanen, hvor man arbejder på form, kadence og tilbagelægger distancen godt . Det er mindre vigtigt, at du laver dette løb hurtigt, end det er, at du føler dig i kontrol hele tiden. Find en flad kurs for virkelig at låse fast i din form – løb højt, læn dig frem med hofterne og kom hurtigt op af jorden. Når du har fundet den rytme, skal du fokusere på at bevare den form, selv når du er træt.

Hjertefrekvenszoner til RPE (1-10)
Zone 1 – Active Recovery -> 1-2
Zone 2 – Endurance -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Threshold -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Løb træning #1:Langt løb – stabil tilstand

Avanceret:2:00 i alt

Opvarmning:
20 minutter i zone 1 og 2

90 minutter stabilt i pulszone 3 på en overvejende flad bane. Fokuser på god form med høj kadence (omkring 90 rpm). Afslappet og i kontrol.

Afkøling:
10 minutter nemt

Begynder:1:40 i alt

Opvarmning:
20 minutter i zone 1 og 2

70 minutter stabilt i pulszone 3 på en overvejende flad løbebane. Fokuser på god form med høj kadence (omkring 90 rpm). Afslappet og i kontrol.

Afkøling:
10 minutter nemt

Ryan Bolton er en tidligere kollegial løber, der blev pro-triatlet, som nu træner atleter, fra begyndere til elite. For mere ekspertrådgivning, mentale teknikker og 16-ugers træningsplaner for alle niveauer, tjek Triatletguiden til sprint og olympisk triatlon,udgivet nu fra Velopress.

[Hawaii hjemmefra:Løb træning #1: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054221.html ]