Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #4

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome.

Denne træning fra cykeltræner Matt Bottrill er den fjerde af seks cykeltræning, der er designet til at føre dig til din bedste præstation til vores Hawaii From Home-udfordring, som involverer en 2,4-mils svømning, en 112-mile cykel og 26,2-mile overløb. i løbet af 5. til 11. oktober. (Find alle træningspas her.) Bottrill er en af ​​et panel af eksperttrænere, som vil hjælpe dig med at guide dig til løbsugen i topform. Han er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro-cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, kan du også henvise til dem. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt. Du vil se, at træningen her involverer noget arbejde omkring dit sweetspot, som er zonen på nippet til tempo og laktat-tærskelniveau (nedre zone 4) baseret på tabellen nedenfor. Det er et område, hvor mange atleter arbejder meget i, da det hjælper med at øge kraften uden den store træthed, der er forbundet med arbejde med højere intensitet.

Denne træning indeholder to muligheder, den ene, der er 3,5 timers varighed og mere rettet mod avancerede atleter, mens den anden er lidt over to timers varighed og mere rettet mod begyndere/mellemliggende, men du er naturligvis åben for at tackle den træning, du foretrækker.

Avanceret

Opvarmning
10 min. – få benene til at tikke over

20 min. @ L2 – kadence 90-100 RPM

Forberedelse. Indstil
15 min. i alt som 30 sek. @ FTP/30 sek. @ L1-L2 – kadence, der passer til den bedste effekt (alle anstrengelser siddende)

5 min. @ L1 recovery – gør dig klar til hovedsættet her og tag noget mad og væske ombord

4 x 20 min. @ Racetempo – sigt efter L3/Sweetspot – inklusiv 5 min. @ L1 restitution mellem sæt afhængig af hvordan du har det

40 min. @ L2, variere din indsats inden for denne zone og inkludere 4 x 8 sek. spurter (ud af sadlen) bare for at få dit blod til at flyde

Afkøling
10-20 min. høj kadencegendannelse

Begyndertræning

Opvarmning
20 min. høj kadence opvarmning

Forberedelse. Indstil
Fuldfør 3x gennem: 

3 min. @ L3

1 min. @ FTP

1 min. Nemt

10 min. @ L2 – høj kadence

2 x 20 min. @ L3 – kadence der passer til – med 10 min. høj kadence opsving mellem.

10 min. @ L2 – kadence der passer til

15 min. kontinuerlig som 30 sek. max. indsats med 1 min. @ L2 – kadence der passer til 

Afkøling
10 min. høj kadencegendannelse

[Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #4: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054232.html ]