Hawaii hjemmefra:Løb træning #4

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fire vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur og en mursten), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

Inden du begiver dig ud for at tage fat på 2,4-mile-svømningen, 112-mile-cyklen og 26,2-mile-løbet, fra den 5.-11. oktober, har Bolton lavet en progressiv plan, der identificerer et nøgleløb om ugen – alternerende mellem én kvalitet løb og ét målrettet langt løb. Det lange løb i uge fem bør være det sidste lange løb, før du prøver udfordringen. Bolton foretrækker at bruge pulszoner til sine løbetræninger, men brug gerne Rate of Perceived Exertion (på nedenstående skala), hvis du ikke har en pulsmåler til rådighed. Hver træning inkluderer en mulighed for en nyere triatlet, som enten aldrig har gennemført en langbanebegivenhed eller stadig er ved at opbygge kilometertal og en mulighed for en mere erfaren triatlet, som allerede har et solidt kørende kilometertal. Afhængigt af resten af ​​din volumen og hvor sessionen vil falde i din træningsuge, er du velkommen til at veksle mellem begyndere og øvede.

Den fjerde uge er en mellemdistance-progression, der rammer skæringspunktet mellem et langt løb, et byggeløb og et tempo. Betragt dette mere som en nøglesession end en lang løbetur med hensyn til, hvor meget hvile du skal bruge før for at være frisk, og hvor meget restitution du har brug for bagefter. Forvent ikke at komme til store svømmetræninger samme dag, og forvent ikke fyrværkeri (ihvertfald den gode slags), hvis du forsøger at køre en stærk cykeltur kort efter uden ordentlig restitution. Den hårdeste del af denne træning vil være det fjerde segment i pyramiden, da du kommer ud af et meget udfordrende zone 4-segment, da du stadig skal løbe ret hårdt i zone 3 uden hvile. For at hjælpe med at trænge igennem denne sektion, prøv at visualisere et løb, hvor du måske starter for hårdt eller skubber for stærkt op ad en midtløbsbakke, men du stadig har masser af jord at dække. Bliv i det mentalt, og du vil også være i stand til at blive i det fysisk. Fremragende løbeform gennem de første tre segmenter vil også gøre underværker ved at levere dig til det vanskelige fjerde segment i ét stykke!

Uge 4:Pyramidetempo mellemdistance

Begynder:1:15 i alt

Opvarmning:
15 minutter i zone 1 og 2

Hovedsæt:
15 minutter i stabil zone 3
15 minutter i zone 4 (det er hårdt!)
15 minutter i zone 3. Hold dig meget fokuseret på det fjerde segment – ​​det er svært at komme ud af zone 4 arbejde.

Afkøling:
15 minutter i zone 1 og 2

Avanceret:1:40 i alt

Opvarmning:
20 minutter i zone 1 og 2 

Hovedsæt:
20 minutter i stabil zone 3
20 minutter i zone 4 (det er hårdt!)
20 minutter i zone 3. Hold dig meget fokuseret på det fjerde segment – ​​det er svært at komme ud af zone 4 arbejde.

Afkøling:
20 minutter i zone 1 og 2

[Hawaii hjemmefra:Løb træning #4: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054262.html ]