Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #6

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome .

Denne træning fra cykeltræner Matt Bottrill er den sjette og sidste session designet til at føre dig til din bedste præstation til vores Hawaii From Home-udfordring, som involverer en 2,4-miles svømning, 112-mile-cykel og 26,2-mile løbetur i løbet af 5. til 11. okt. (Find alle træningspas her.) 

Bottrill er en af ​​et panel af eksperttrænere, som hjælper med at guide dig til løbsugen i topform. Han er en verdenskendt cykelguru, cykelrytter og træner, der arbejder med professionelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han arbejder også med Lotto-Soudal pro-cykelhold som tidskørselscykelmontør og planlægger.

Igennem disse træningspas bruger Bottrill niveau 1 til 7 (opført som L1, L2 osv.) til at bestemme indsats eller RPE. Hvis du foretrækker at træne med kraft eller puls, kan du også henvise til dem. Se nedenfor (under træningen) for en fuldstændig forklaring af niveauer og deres respektive hjertefrekvenser og watt. Du vil se, at træningen her involverer noget arbejde omkring dit sweetspot, som er zonen på nippet til tempo og laktat-tærskelniveau (nedre zone 4) baseret på tabellen nedenfor. Det er et område, hvor mange atleter arbejder meget i, da det hjælper med at øge kraften uden den store træthed, der er forbundet med arbejde med højere intensitet.

Denne træning inkluderer to muligheder, en der er tre timers varighed og mere målrettet mod avancerede atleter, mens den anden er to timers varighed og mere rettet mod begyndere/mellemøvere, men du er naturligvis åben for at tackle den træning du foretrækker.

Bottrill sagde:"Dette er hårde træningspas, så vær i sindet om at skade dig selv. Nøglen er at tænke på de belønninger, der vil komme fra at træne så hårdt - og glem ikke at brænde godt.

"For at hjælpe dig med at kontrollere din indsats/output er det bedst at bruge din tri-cykel og lave denne træning på træneren, eller hvis du foretrækker at køre udenfor, så vælg en mere bølgende rute, et sted hvor du føler, at du kan nå dit bedste. . Disse typer indsats fungerer bedst, når du kører med højere kadence. I de sidste sæt, selvom du er træt og din kraft/indsats falder, så prøv at blive ved med at skubbe det bedste du kan."

Avanceret træning:3 timer i alt

Opvarmning:
40 min. jævn aerob kørsel 

Forberedelse:
3 x 30 sek. sprint med 3:30 let mellem 

Hovedsæt:
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. let
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. let
—
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. let
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. let
—
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. let

Afkøling:
15 min. let at køre

Begyndertræning:2 timer i alt

Opvarmning:
25 min. @ L1 – få benene til at tikke over 

Forberedelse:
12 min. @ L2 – kadence 90-100 RPM

Hovedsæt:
15 min. kontinuerlig kørsel som:30 sek. @ L5; 30 sek. @ L1-2.
Kadence der passer til. Alle anstrengelser siddende.
—
5 min. @ L1 restitution – høj kadence
—
20 min. @ sweetspot – kadence der passer
—
10 min. @ L1-L2 gendannelse
—
8 min. @ FTP – prøv virkelig at skubbe dette!

Køl ned:
25 min. @ L1 høj kadencegendannelse

[Hawaii hjemmefra:Cykeltræning #6: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054273.html ]