Hawaii hjemmefra:Brick Workout #4

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Kom med til Hawaii hjemmefra – en uge, 140,6 miles. Swag, præmier, træningstips fra trænere, prale. Få alle detaljerne på triathlete.com/hawaiifromhome . Hver uge tilbyder vi fem vigtige træningspas (en svømning, en cykel, en løbetur, en mursten og en styrke), som du kan arbejde ind i din overordnede træningsplan.

De fleste mennesker tænker på murstenstræning som en cykelsession med et løb fra cyklen, men der er enorme fordele ved at lave "ikke-traditionelle" klodser - og du vil se dette mønster fortsætte gennem de seks ugers træning for Hawaii From Home. Alt for mange atleter bliver hængende i at lave lange, langsomme, stabile murstenstræninger, der ikke gør meget for at booste deres kondition. Som med de tidligere murstenstræninger, inkorporerer denne uges session et element af HIIT-arbejde (højintensitetsintervaltræning) og ser dig skifte fra løb til cykel og tilbage til løb. Der er en række fysiologiske og psykologiske grunde til, hvorfor jeg ordinerer murstenstræning på denne måde, som vi vil dykke mere ind i nedenfor. Dette er også et afprøvet format, jeg har brugt med både professionelle og aldersgrupper med stor succes. Det er også meget sjovt!

Der er to træningsprogrammer nedenfor, en for den mere avancerede/erfarne atlet og en anden for en mere nybegynder atlet. Begge træningspas involverer et løb-cykelløb med forskellige intensiteter. Ligesom i sidste uge kombinerer denne uges session også flere segmenter ved Functional Threshold Power (FTP) eller Lactate Threshold (LT) på cyklen og LT på løbeturen. Hvis du kender din FTP, skal du ringe dette ind på de foreslåede segmenter. Hvis du ikke aner, vil du se nogle bemærkninger nedenfor om, hvordan du bruger hastighed eller puls i stedet.

I denne uge er løbsdistancerne de samme som i sidste uge, men segmenterne skiftes:I uge tre gentog du HIIT-segmenterne tre gange i det første løb og to gange i det andet løb. Vi skifter nu disse rundt med to HIIT-indsatser i den første blok og tre i den anden. De er også mere spredte, så den sidste blok af arbejde er tæt på slutningen af ​​træningen - og det vil være en super udfordring at afslutte denne klods på en HIIT-indsats!

Avanceret atlet

Del 1:Løb 4 miles

Opvarmning
10 min. med en gradvis opbygning over de sidste 2 min. til aerobt tempo.

Hovedsæt – gentag 2x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Hvileinterval 2 min. mellem alle gentagelser
Løb let for at afslutte distancen.

Del 2:Cykel 90 min.

Opvarmning
12 min. og inkluderer 6 x 20 sek. pick-ups med hurtige ben, lavere gear. Spred disse ud under opvarmningen.

Hovedsæt
Start med 5 x 75 sek. @ AE med 1 min. Hvileinterval mellem hver gentagelse. Start og afslut hver 75-sek. indsats med 15 sek. siddende i et stort gear.

Nemt i 2 min. — og derefter:3 x 3 minutter @ LT/FTP med en 45-sek. hvile interval. Åbningen og sidste 20 sek. af hver gentagelse står i et større gear.

Kør aerobt i 15 min. som:5 min. i et lavere gear; 5 min. siddende i større gear; 5 min. i dit tidskørselsudstyr.

Gentag de 3 x 3 min. sat fra oven med de sidste 45 sek. af hver gentagelse i et lavere gear. Hvileintervallet er 45 sek. Prøv at opretholde den samme intensitet enten målt med watt, hastighed eller noter puls i løbet af det sidste minut. Køl ned indtil de 90 min. køretid.

Del 3:Løb 4 miles

Samme som den første blok, men gentag 3x.

Tillad 4 min. let at løbe mellem de tre blokke og gøre dem ryg mod ryg.

Kryds let for at afslutte distancen.

Udviklende atlet

Del 1:Løb 2,5 miles

Opvarmning
10 min. med en gradvis opbygning over de sidste 2 min. til aerobt tempo.

Hovedsæt – kun én gang gennem:
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Hvileinterval 2 min. mellem alle gentagelser
Løb let for at afslutte distancen.

Del 2:Cykel 60 min.

Start med 5 x 75 sek. @ AE med 1 min. Hvileinterval mellem hver gentagelse. Start og afslut hver 75-sek. indsats med 15 sek. siddende i et stort gear.
Nemt i 2 min. — og derefter:3 x 3 minutter @ LT/FTP med en 45-sek. hvile interval. De sidste 15 sek. af hver gentagelse står i et større gear.
Med resterende tid afsluttes træningen med 3 min. af hver:lavere gear siddende; stort gear siddende; tidskørsel gear siddende.

Del 3:Løb 2,5 miles

Samme som del 1, men gentag 3 gange.

Afkøling
5-10 min. let jog efter behov

Noter om, hvordan du bruger hastighed eller puls i disse træningspas i stedet for kraft:

Erfaren atlet – cykel:Brug dit bedste skøn til en 40-minutters tidskørsel. Dette er typisk hurtigere end FTP eller LT, så træk 5 % fra dit nummer. For eksempel, en 40-minutters TT =200 watt minus 5 % =10 watt, så din FTP/LT =190 watt.

Hvis du ikke har en effektmåler, kan du også bruge hastighed som et mål for intensitet ved at bruge din gennemsnitshastighed i en 40-minutters TT-eller puls, ved at bruge gennemsnitspulsen i de sidste 15 minutter af en 40-mile TT.

Erfaren atlet – løb:Brug din 10K-tid til LT. Hvis din tid er 45 minutter eller hurtigere, skal du tilføje 3 % til din tid for LT. Hvis dit løb er over 50 minutter, brug dette tempo som din LT.

Atlet i udvikling – cykel og løb:Brug dit bedste skøn for en 20-minutters tidskørsel og tilføj 5 %. Brug af watt eller hastighed vil være din determinant for de resterende træningspas. Hvis du bruger en pulsmåler, og testen udføres under milde forhold (under 70 F grader / 21C og under 70 % luftfugtighed), skal du bruge de sidste 10 minutter og tage din gennemsnitlige puls. Hvis du bare vil bruge RPE (Rate of Perceived Exertion), så sigt efter 7/10.

Om din træner:Dave Scott er en mestertræner og seksdobbelt Ironman-verdensmester, som blev den første person, der blev optaget i Ironman Hall of Fame. Han har trænet snesevis af professionelle atleter og aldersgruppe atleter til PR'er og podier baseret på hans årtiers trænings- og racererfaring. Han skriver et gratis nyhedsbrev to gange om måneden, som dækker en række emner, herunder træning, aldring og kost – du kan tilmelde dig næste nummer her . Du kan finde ud af mere om hans Dave Scott Tri Club her og hans træningslejre og klinikker her.

[Hawaii hjemmefra:Brick Workout #4: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054257.html ]