En times træning:10x hurtige bakker for løbestyrke

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne uges bakkeløbstræning kommer fra Bay Area-træner Mike Portman. "Jeg lærte tidligt, hvor vigtigt det er for atleter at lære at løbe effektivt op og ned ad bakke," siger han. "Denne træning er fantastisk til at lære kroppen at bruge de muskler, der kræves for at gå op i en stabil karakter, som kan være påkrævet under bakkeløbsbaner. Det er også en fordel at udvikle benstyrke, så du får et lille ekstra spark under de sidste 25 procent af løbeturen.”

Find en bakke mellem en stigning på 4-8 procent, som vil tage 45-60 sekunder at bestige. Når du laver de op ad bakke dele af træningen, så prøv at fokusere på et godt armsving og en løbekadence tæt på det, du gør i fladt terræn. Hvis du har lidt ekstra tid til din træning, tilføj yderligere 10 sekunder af en hård 5K indsats, når du har nået toppen. Det lærer din krop at skifte gear fra klatring til at køre hårdt på fladt terræn.

RELATERET – Ugens træning:3-2-1 bakkegentagelser

Træningen

Opvarmning
20 minutter let løbetur. 3x (30 sekunders udfald, 30 sekunders gang), 2 minutters jog

Hovedsæt
10x (45–60 sekunder hårdt op ad bakke ved 5K indsats, 60 sekunders gang/jog ned ad bakke restituering)

Afkøling
15 minutter let jog

RELATERET – Én times træning:Løb ned ad bakke

Mere en times træning.

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspiration, nye træningsidéer, gearanmeldelser fra vores redaktører og mere.

[En times træning:10x hurtige bakker for løbestyrke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052983.html ]