One-hours workout:Strength and Spin for the Win

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges en times træning fra coach Kate Ligler kombinerer lavere kadenceintervaller og højere kadencespinning for at hjælpe med at forbedre din styrke og udholdenhed på cyklen - og alt sammen på under 60 minutter. De lavere kadenceintervaller (alle ved 60 RPM) er en sportsspecifik måde at booste styrken på, samtidig med at du er i stand til at variere din kadence hurtigt og jævnt, da dette sæt kræver det, hjælper det ikke kun med at booste din kondition, men tvinger dig til at arbejde også på pedaleffektivitet.

Du begynder med et let spin på fem minutter for at varme op, før du kommer ind i en seks minutters byggeklods, hvor du bygger både kadence og kraft/indsats fra en lavere Zone 2 indsats til en mid Zone 3 indsats (i RPE, hastighed af opfattet anstrengelse, tænk 4 ud af 10 op til 7 ud af 10).

Brug to til tre minutter på at nulstille og drej let, før du starter hovedsættet.

Som du vil se, når du først starter hovedsættet, skal det være en kontinuerlig tur indtil slutningen. Der er fire dele til det, og efterhånden som intervallets varighed bliver kortere, øges intensiteten, så sørg for at ramme disse intervaller med velbehag, mens du går videre gennem hver del for virkelig at maksimere træningsudbyttet.

Ligler sagde:"I hver del af hovedsættet, bemærk, at arbejdet altid er ved 60 RPM. Du vil gerne træde glat her med stor kontrol over din puls - og det burde føles lidt langsomt med vilje. I de senere sæt vil overgangen/opbygningen til højere kadence øge intensiteten/indsatsen en del, men at vende tilbage til det jævne, men stærke pedalslag ved 60 RPM vil være nøglen til at reducere den aerobe belastning, på trods af kraften.”

Den første del af hovedsættet involverer fire minutter ved lavere Zone 3 (7/10 RPE) ved 60 RPM kadence, ind i et minut ved Mid Zone 2 (5/10 RPE) ved 90+ RPM til to minutter let spin.

Dernæst slår du to sæt af tre minutter ved 60 RPM, denne gang sigter du mod den nederste zone 3 på den første blok af arbejde og den øvre zone 3 på den anden (tænk 7/10 og derefter 7,5-8/10 RPE). Gentag den samme et minut højere kadence (90+ RPM) interval efter hver tre-minutters blok af arbejde, og afslut det derefter med to minutter let spin.

På den tredje del vil du lave tre runder af to minutter ved 60 RPM, hvor du fortsætter indsatsen fra nederste zone 3 i den første, til midten af ​​zone 3 i den anden, og derefter øvre zone 3 i den tredje. Igen efterfølges hver tre-minutters blok af et minuts højere kadence (90+ RPM). Afslut blokken med to minutters let spin.

I den fjerde og sidste del af hovedsættet slår du fire runder af et-minuts intervaller, alle med 60 omdr./min., hvor indsatsen flytter sig fra nedre zone 3 i den første, til midterste zone 3, til øvre zone 3, til nedre zone 4 (8/10 RPE) i sidste runde. Hvert af disse minutter bør efterfølges af et minut ved 90+ RPM. Som tidligere skal du afslutte blokken med et let spin på to minutter.

Køl ned til en time (ca. otte minutter).

En times træning:Styrke og spin for sejren

Opvarmning

5 min. let centrifugering
6 min. build (byggeindsats og kadence) fra lavere Z2 til midt Zone 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. nulstil, let spin

Hovedsæt

4 min. @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. let spin

2 x 3 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på runde 1, øvre Z3 på runde 2 – eller RPE 7/10 og 7,5-8/10) med 1 min. @ 90+ RPM mellem hver 3 min.
2 min. let spin

3 x 2 min. @ 60 RPM (som:nederste Z3 på runde 1, midt Z3 på runde 2, øvre Z3 på runde 3) med 1 min. @ 90+ RPM mellem hver 2 min.
2 min. let spin

4 x 1 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på runde 1, midt Z3 på runde 2, øvre Z3 på runde 3, nedre Z4 på runde 4) med 1 min. @ 90+ RPM mellem hvert 1 min.
2 min. let spin

Afkøling

~8 min. let til timen

[One-hours workout:Strength and Spin for the Win: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054449.html ]