En-times træning:Sæt med hastighed og kraftforøgende styrke

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne uges styrketræning kommer fra Tony Zamora, grundlæggeren af ​​TZCoaching med base i Oak Park, Ill. "At have en velstruktureret vægtløftningstræning kan gøre underværker for ikke kun at hjælpe dig med at øge din hastighed og kraft, men vil også hjælpe dig med at minimere risiko for skader og hjælpe med at holde dine knogler stærke, når du bliver ældre,” siger han. "Denne træning omsættes godt til kraft og styrke, du vil bemærke i poolen, på cyklen og på løbeturen."

Når det er sagt, advarer Zamora, når du begynder denne rutine, at du kan føle dig træg i din udholdenhedstræning, men lad det ikke afskrække dig! Fortsæt med det, og du vil bemærke gevinsterne efter et par måneder. Start med lette vægte, omkring 50-60 procent af dit max, og fokuser på den rigtige form. Efter to uger, gå videre til den maksimale vægt, du kan løfte for de givne gentagelser.

"Det, jeg elsker ved denne træning, er, at den er hurtig og effektiv. På mindre end 60 minutter vil du svede og ryste," siger Zamora. "Med de syv øvelser her, fokuserer du virkelig på en helkropstræning, da hver øvelse består af sammensatte bevægelser, der rammer alle muskelgrupper på kort tid, så du får mest muligt ud af din begrænsede tid!"

RELATERET – Én times træning:Funktionelt styrkearbejde

Opvarmning

10 min i alt, med 5 min skumrulning og strækning

Lav derefter tre runder:10-20 push-ups, pull-ups og udfald fra den ene øvelse til den næste non-stop. Stræk mellem.

Hovedsæt

Goblet squat
4×8 gentagelser

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Grib en håndvægt eller kettlebell med begge hænder og hold dig tæt på brystet, hold derefter ryggen ret, sæt dig på hug, indtil dine albuer rører ved indersiden af ​​dine knæ.

Squat med enkelt ben
4×8 reps på hvert ben

Placer en bænk eller kasse cirka 2 fod bag dig. Placer toppen af ​​den ene fod på bænken. Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Sænk dig derefter langsomt ned og sørg for, at dit forreste knæ forbliver bag din fod.

Dødløft
6×4 reps

Start med at vende en vægtstang enten på gulvet eller på et stativ. Sæt dig på hug ved at bruge omvendt greb (en hånd op, en hånd ned) og tag fat i stangen med en skulderbreddes afstand. Kør gennem dine hæle, løft og stræk knæet, og tænk på at løfte brystet og klemme dine glutes. Begynd at sænke stangen ved at skubbe dine hofter tilbage - bøj ikke ryggen! Forestil dig, at nogen trækker dine hofter tilbage i et reb omkring dine hofter.

Jeg laver dette næste sæt træninger på en kabelstation. Lav et sæt (8 reps) af hver øvelse uden hvile mellem hver øvelse. Ret dig i 60 sekunder og gå videre til næste sæt. Lav fire sæt i alt.

Brystpres
Brug en remskive omkring brysthøjde, og stå vendt væk fra maskinen med et kabel under din armhule. Tryk kablet væk fra dig i en hurtig bevægelse, og vend langsomt tilbage til dit bryst.

Kabeltræk
Brug den samme remskivehøjde, som du brugte til brystpresset, vend blot rundt og vend nu mod maskinen. Brug stærke og hurtige bevægelser til at trække kablet mod dig, koncentrer dig om at stå højt og klemme dine baldemuskler og ryg, mens du trækker i kablet.

Pallof-tryk
Hold 30 sekunder på hver side

Stå igen med det samme kabel med maskinen vinkelret på dig. Tag fat i remskivens håndtag og start med at holde det mod brystet. Tryk derefter håndtaget væk fra dig, og sørg for, at du forbliver stærk. Brug din kerne, modstå enhver rotation af din krop og bevar fokus lige foran dig. Hold denne position i 30 sekunder, drej den anden vej, og gentag grebet fra den anden side.

Planke
Hold 30-60 sekunder

Uden at forlade kabelstationen (du har flere sæt at lave!), indtag en standard pushup-position med vægt på dine underarme i stedet for dine hænder. Spænd din kerne, hold og klem dine glutes så hårdt du kan. Hold i 30-60 sekunder, eller indtil din formular går i stykker.

Afkøling

Foam roll, tag dig tid over følsomme pletter, og stræk.

Mere en times træning.

[En-times træning:Sæt med hastighed og kraftforøgende styrke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052999.html ]