En-times træning:Træner Speed ​​Pyramid

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne uges cykeltræning kommer fra træningsfysiolog, klinisk/registreret diætist og USAT Level I coach Marni Sumbal fra Trimarni Coaching and Nutrition i Jacksonville, Fla. Sumbal siger, at målet med denne træning er at hæve din mælketærskel for at producere mere kraft - uden at bruge ekstra energi - så du i sidste ende kan løbe stærkt med god form fra cyklen.

"Uanset hvilken distance triatlon du træner til, er den bedste træningsstress for kroppen at blive hurtigere, før du går længere," siger Sumbal. "Cykeltræneren giver midlerne til atleter, der ønsker at generere en tung kraftbelastning på kroppen på kort tid, alt imens de høster hurtige præstationsgevinster med konsekvent træning."

"For at øge din maksimale bæredygtige kraft, her er en 60-minutters cykeltræner-træning, der vil holde dig til at se klokken - ikke fordi du keder dig, men fordi du tæller minutterne ned, indtil den (gode) smerte er overstået," Sumbal siger.

RELATERET:En lang-kursus træner træning

Træner Speed ​​Pyramid

Fokus er på højere kadence/hastighedsintervaller over mælketærsklen.

Opvarmning: 15 minutter
6 min let centrifugering

5×30 sek. TIL/30. FRA høje kadenceintervaller i lille klinge.
Kadence skal være over 100 RPM uden at vippe på sadlen under ON-segmenterne. Overkroppen skal forblive stille, mens benene gør arbejdet. Dette vil få tiden til at gå hurtigt under opvarmningen og for også hurtigt at øge pulsen. Det vil også sætte dig op til det sjove ved hovedsættet. FRA skal være let spin.

4 min let spin, forberedelse til hovedsæt.

RELATERET – Én times træning:Kortkursus trænersession

Hovedsæt:26 minutter
1 minut TIL /1 minut FRA
2/2 minut, 4/4 minut, 3/3 minut, 2/2 minut, 1/1 minut (samme tid TIL og FRA).

Alle ON intervallerne udføres lidt over den funktionelle tærskel (FT, det maksimale tempo, du kan opretholde for en indsats på cirka 60 minutter i varighed). Hvis du har en effektmåler, anbefales det at udføre en 20-minutters (eller lignende) effekttest for at bestemme zoner og din FT.

På skalaen for opfattet indsats (1-10) vil ON-intervallerne være ~9 ud af 10. Hjertefrekvensen bør overvåges, men det er ikke et præcist værktøj at bruge til indsatsen til denne specifikke træning. Det anbefales dog altid at analysere alle træningsdata efter træningen for eventuelle pacing-/indsatsændringer, der kan hjælpe med ensartet træning.

Brug dit valgte gear til at opretholde en kadence over 90 RPM for ON-intervallerne.

Afkøling:5 minutter
Hvis du har mere tid, anbefales det at skylle benene i mindst 10-15 minutter.

Yderligere øvelser efter træning:hoftebøjer-stræk og foam roller/trigger point for ømme pletter.

Mere en times træning

[En-times træning:Træner Speed ​​Pyramid: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053076.html ]