En-times træning:Pyramide af mursten

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brug denne cykel/løb-session til at arbejde med overgange, opbygge cykel-til-løb-tilpasning og til at finjustere din hastighed.

På trods af, at vi som triatleter laver det meste af vores træning i single-sport-tilstand, er der faktisk meget få tilfælde, hvor vi bare svømmer, bare cykler eller bare løber, mens vi kører. Langt det meste af tiden kombinerer vi alle tre i rækkefølge, og vores muskler skal lære at fungere i den unaturlige situation. Det er derfor, murstenstræning er så vigtig.

Denne uges træning er utrolig værdifuld, fordi den lærer dine muskler, hvordan man bevæger sig fra en siddende, pedalposition – ofte i aerobarerne – ved hjælp af et sæt muskler til en oprejst, vægtbærende position – hvor formen betyder lige så meget som ren kraft. Ikke kun skal du bruge forskellige muskler, men du skal finde ud af, hvordan du gør det hurtigt og gør det godt. Hvis din form falder fra hinanden, uanset hvor stærk du er, vil du lide i den sidste del af din i forvejen lange dag på vejen eller på stien.

Sørg for at gøre dette sæt efter en måned eller to med basistræning, i styrkefasen eller i den senere skærpningsfase af din sæson. Hvis det udføres i styrkefasen, skal du bekymre dig mere om gode overgange og konsekvent tempo, hvis det gøres under skærpningsfasen i nærheden af ​​dit arrangement, skal du sørge for virkelig at skubbe det endelige sæt.

Denne træning bør udføres med masser af benhvile før (en stærk svømmetur før er fint, men lav ingen anaerobe sæt morgenen før) og mindst en dag let bagefter. Prøv at gennemføre mindst to af disse sessioner – selvom 3-5 er bedst – før dit A-løb. Lav bestemt ikke din første klodstræning i ugen af ​​et løb.

Selvom dette sæt bedst udføres med en træner og en uafbrudt vejstrækning at løbe på (en bane til løbeturen er endnu bedre!), kan du også parkere en bil for at gemme din cykel, mens du er ude at løbe - bare vær sikker på for at minimere mængden af ​​tid mellem cykel og løbetur, tænk på det som overgangsøvelser. Sæt dine sko, hat, briller, hjelm osv. op, ligesom du ville på løbsdagen.

Opvarmning:
10 minutter let spin lige ind i
5 minutters opbygning løb til 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)
stræk

Hovedsæt:
7 min cykel ved 5/10 lige ind
5 min løb ved 6/10 lige ind i
2 min let spin
1 min hvile, gåtur, nulstil overgang

5 min cykel på 6/10 lige ind i
3 min løb på 7/10 lige ind i
2 min let spin
1 min hvile, gåtur, nulstil overgang

3 min cykel kl. 7/10 lige ind i
1 min løb kl. 8/10

Køl ned:
15 minutter let spin

Mere en times træning

[En-times træning:Pyramide af mursten: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053595.html ]