En times træning:Kør fitnesstest

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At udføre konditionstests er en vigtig del af din træning og fremskridt – uanset om du er nybegynder i sporten eller en erfaren veteran. Det er svært at sætte mål (og komme efter dem!), hvis du ikke ved, hvor du er, og hvad dit slutmål er. Overvågning af fremskridt gennem baseline fitnesstests med regelmæssige intervaller i løbet af året er nøglen til at forblive på sporet. Denne løbe fitness test er en af ​​træner Troy Jacobsons go-to test.

Nøglen til at få præcise resultater er at foretage en grundig opvarmning; du vil bestemt ikke bare trække i dine løbesko og forsøge at ramme din bedste indsats lige ud af døren. Denne opvarmning er designet til at opbygge intensitet og introducerer nogle hurtigere accelerationer, så du er klar til at gå, når det er tid til hovedsættet.

Hovedsættet er testtid, så giv det din bedste indsats - tænk på 10/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Sørg for at registrere din gennemsnitlige puls (hvis du bruger en pulsmåler) og noter, hvordan du havde det, da dette kan vise sig nyttigt, når du tester senere på sæsonen. Tempo dig selv:Gå ikke for hårdt for tidligt, og prøv at gøre det til en jævn indsats. Følg altid den samme opvarmning, hver gang du gentager testen og løber den samme rute. Dette er en hård træning, så du skal forvente at føle dig træt efter dette. Sørg for at undgå træning med højere intensitet på begge sider af denne session.

Når det hårde arbejde med løbefitness-testen er færdig, skal du køle ned i mindst 10 minutter og ikke være bange for at gå/jogge for at få din puls ned igen.

Sæt dine løbekonditionstestresultater ind i McMillan-løbeberegneren (eller Training Peaks har en lignende funktion, hvis du er Training Peaks-bruger), og derfra vil du være i stand til at oprette løbetempo og pulszoner for at hjælpe med at guide din træning.

Kør fitnesstest

Opvarmning

20 minutter afslappet løb, gradvis opbygning til 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30 sekunders accelerationer med 30 sekunders pause mellem

5 minutters byggeindsats, minut for minut, fra 6/10 RPE til 9/10 RPE

Hovedsæt

5K racertempo løb i bedste indsatstempo, registrerer tempo og puls hver mile. Gå ikke for hårdt ud, prøv at holde det glat og kontrolleret hele vejen igennem.

Cooldown

10-15 minutter afslappet løb, afslutning med en gåtur/jog

[En times træning:Kør fitnesstest: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053998.html ]