En-times træning:Power-Up Hill gentager

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efter masser af racing action i sidste weekend, begynder det at føles som om mesterskabssæsonen er lige rundt om hjørnet. Med det i tankerne kommer denne uges One-Hour Workout fra Coach Ryan Boltons How to Get Race Ready in Six Weeks træningsplan. Planen er rettet mod dem, der kører 70,3 distancer og er ideel til atleter, der har en solid, konsekvent aerob base.

Denne løbetræning er taget fra den første uge af planen, hvoraf de første tre uger, som Bolton sagde, er designet til at fremme din kondition med noget højere volumen. Teknisk set er den fulde foreskrevne session 75 minutter i varighed, men det er nemt nok at skære den tilbage til 60 minutter (se forslag nedenfor).

Begynd med en 15-minutters opvarmning, alt i zone 1 til 2 (for yderligere detaljer om træningszoner, se denne artikel, Sådan etablerer du træningszoner). Dette svarer til RPE (rate of perceived anstrengelse) 4-5/10, hvis du typisk træner efter følelse frem for zoner.

På en bakke, der er 4% til 6% stigning, vil du derefter ramme 8 x 800 meter bakkegentagelser, hvor fokus skal være på at køre dine arme og ben for at hjælpe dig med at drive dig op ad bakken. Skub disse hårdt - og få din puls ind i høj zone 4 (RPE 9/10). Jog tilbage ned ad bakke mellem hver af dem (og sørg for, at din puls vender tilbage til zone 2 eller lavere, eller RPE 5/10 eller lavere).

Hvis du ønsker at holde dette til 60 minutter eller mindre, så lav blot 4 til 6 bakkegentagelser. Sigt efter at bygge op over tid, efterhånden som du føler, at du tilpasser dig sessionen.

Afslut det hele med en meget nem og afslappet 10-minutters jog-afkøling.

Medlemmer kan få adgang til den fulde træningsplan:Sådan bliver du klar til race på seks uger

En times træning:Power-Up Hill gentages

Opvarmning

15 min. Z1/2 eller RPE 4-5/10

Hovedsæt

8 x 800 m bakkegentagelser, bygning til høj Z4/RPE 9/10 — jog tilbage ned ad bakke for at restituere, mens du venter på, at pulsen falder til Z2 eller lavere (RPE 5/10 eller lavere)

(reducer antallet af reps til 4-6, hvis du leder efter en kortere træning)

Afkøling

10 min. let løbetur

Få flere 60-minutters sessioner i vores On-time Workout-arkiver.

[En-times træning:Power-Up Hill gentager: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054554.html ]