8 yogastræk, der kan forvandle dit løb og restitution

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Yoga og løb går hånd i hånd:De rigtige stillinger kan strække og forberede dine muskler til at ramme fortovet eller sporet til den næste træning. Så hvad er den bedste yoga for løbere? Den slags du gør lige før – og efter – du sveder.

Eksperter anbefaler, at du strækker dig i mindst 10 minutter, før du begiver dig ud på en løbetur for at få dine muskler ordentligt spændt. Her er grunden:Overbelastning af stramme muskler kan føre til ømhed eller skade, såsom muskelspændinger eller rifter. Og disse skader kan potentielt forhindre dig i at løbe i uger eller (gysende) måneder.

Så hvordan reducerer du din chance for skade og afværger forsinket muskelømhed (DOMS) efter din træning? Nemt:Kombiner den seneste forskning om udstrækning fra træningsfysiologiens verden med den ældgamle yogapraksis.

Den bedste yoga for løbere inkluderer både dynamiske og statiske stillinger

Dynamiske stræk – som bevæger dine led gennem deres fulde bevægelsesområde og forlænger dine muskler og ledbånd – er en opvarmning for hele din krop.

Statiske stræk øger på den anden side fleksibiliteten ved at tage dine muskler til deres maksimale bevægelsesområde og forblive der. Eksperter anbefaler at holde statiske strækninger i i alt 60 sekunder hver, selvom det ikke er nødvendigt at ramme det mål på én gang. Tre runder af 20 sekunder i en positur er lige så god til at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Tålmodighed er påkrævet, da statisk strækning ikke øjeblikkeligt frigiver en stiv muskel, men konsekvent strækning på denne måde vil med tiden øge dit bevægelsesområde.

Dynamisk udstrækning før en løbetur kan få dine ben til at føle sig klar til at bevæge sig og hjælpe med at forhindre skader, mens statisk udstrækning efter en løbetur reducerer ophobningen af ​​mælkesyre i din krop, så du ikke føler dig øm den næste dag.

Yoga er en blanding af både dynamiske og statiske stræk - at flyde gennem stillinger giver det dynamiske aspekt, mens det at holde en kropsholdning tilbyder det statiske element. Derfor er yoga en fantastisk komplementær praksis for løbere.

Se også: 6 yogastillinger, der hjælper med at forbedre fleksibiliteten

Dynamisk yoga for løbere

Surya Namaskar A (solhilsen A), variation

Hvorfor er det godt for løbere: Solhilsenen En sekvens af stillinger engagerer hele din krop og giver alt, hvad du har brug for til en dynamisk udstrækningssession. Standing Forward Bend rammer dine baglår. Lunges strækker dine quadriceps og hoftebøjere. Plank Pose og Cobra Pose arbejder på dine skuldre. Og nedadvendt hundepose tilbyder en hel kropsstrækning, der inkluderer dine åh-så stramme lægge. Gennem hele denne sekvens flyder din rygsøjle gennem fleksion (fremadfoldning) og forlængelse (bagudbøjning) for at løsne din ryg. Sol A vil også få dit blod til at pumpe og øge din kernetemperatur, hvilket gør din krop klar til afstanden forude.

Prøv det: Begynd forrest på din måtte i Mountain Pose med dine hænder i bøn foran dit hjerte. Ved en inhalation skal du løfte dine arme over hovedet. På en udånding, bøj ​​i dine hofter og fald frem i Uttanasana (Standing Forward Bend). På en inhalation, løft dit bryst til Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). På en udånding, slip dine arme og bryst ned i Uttanasana. På en udånding, trin eller hop tilbage i Plank Pose. På en udånding, sænk ned i Chaturanga Dandasana (Fire-Limbed Staff Pose). Ved en inhalation trækker du dit bryst fremad i en opadvendt hundestilling. På en udånding skal du trykke dine hofter op og tilbage i Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundestilling). På en inhalation skal du løfte dit højre ben tilbage og op, og derefter gå videre til High Lunge. På en udånding skal du træde dit højre ben tilbage til den nedadvendte hundestilling, gå med fødderne til dine hænder og vende tilbage til bjerget. Gentag på den anden side, løft og longering med venstre ben.

Utkatasana (stolestilling)

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Du kender måske Chair Pose som et statisk stræk, men gentagne gange fra hugsiddende til stående til hugsiddende igen forvandler denne holdning til en dynamisk opvarmning. Din øvre ryg, skuldre og kerne forbliver engageret, mens du svinger dine arme op og holder dem der, mens dine baldemuskler, quadriceps, hamstrings og læg brænder for at trække dine hofter ned og drive dig opad til at stå igen.

Prøv det: Stå foran på din måtte i Mountain. Træk vejret ind og nå dine arme langs dine ører. Hold enten dine arme parallelle med hinanden, håndfladerne vendende indad, eller tryk dine håndflader sammen. Ånd ud og bøj dine knæ, mærk aktivering i dine lægge, quads, baglår og glutes. Hold dine lår parallelle med hinanden. Bliv i et åndedrag, og stræk derefter dine knæ ved en inhalation, og sving armene tilbage ned i siderne. Gentag 10 gange.

Statiske stillinger for løbere

Anjaneyasana (Low Lunge)

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Denne kropsholdning giver en dyb strækning til hoftebøjere, adduktorer, glutes og quadriceps. Strækket vil for det meste kunne mærkes i dit forlængede ben, mens det forreste ben i en bøjet position fungerer som håndtaget til at kontrollere dybde og intensitet. Smerter i denne stilling kan komme fra at lægge for meget pres på knæskallen, så hvil det forlængede knæ på et foldet tæppe eller rul din måtte op og placer knæet på folderne for at give en pude.

Prøv det: Fra den nedadvendte hund (Adho Mukha Svanasana), ånder ud og træd din højre fod frem mellem dine hænder, mens du placerer det højre knæ over din hæl. Sænk dit venstre knæ til måtten og skub dit venstre knæ tilbage, indtil du mærker et behageligt stræk i venstre forreste inderlår og hofte. Placer toppen af ​​din venstre fod mod måtten. Træk vejret ind og løft brystet oprejst. Mens du gør det, skal du feje dine arme ud til siderne og op langs dine ører, håndfladerne vender mod hinanden, eller du kan bringe dem til at røre ved. Kig lige frem eller vip hovedet lidt tilbage. Hold i 1 minut. Ånd ud og bring brystet tilbage til højre lår og hænderne til gulvet på hver side af din forfod. På en udånding skal du stikke dine bagerste tæer, løfte dit bagerste knæ fra gulvet, og gå tilbage til nedadvendt hund. Gentag med venstre fod.

Virabhadrasana III (krigerstilling III)

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Mens Warrior Pose III er et fremragende stræk for hofter og baglår, kommer en uventet fordel for løbere i form af anklen. Løbere har brug for ankelmobilitet for korrekt fodplacering midt i skridtet, og for at hjælpe med skadesforebyggelse - stramme ankler kan omfordele trykket i knæ, hofter og lænd. At finde stabilitet på det ene ben kalder på ankelleddet for støtte, øger dit bevægelsesområde, mens du afværger vaklen og styrker ledbånd og sener i foden og anklen for bedre at forberede dig til at løbe på ujævne overflader.

Prøv det: Stå på forsiden af ​​din måtte, ånd ud og træd din venstre fod tilbage i et højt udfald. Før dit bryst frem til dit højre lår og før dine hænder sammen ved dit bryst. Begynd at flytte din vægt fremad i din forfod og løft din venstre fod og begynd derefter at rette dit forben ud, mens du løfter det bagerste ben parallelt med måtten. Hold blikket nede og lidt fremad. Hvis du vil have mere af et skulderstræk, skal du langsomt række armene frem, parallelt med gulvet og parallelt med hinanden, håndfladerne vendt mod hinanden. Dine arme, torso og hævede ben skal placeres relativt parallelt med gulvet. Skub gennem din bagerste hæl og stræk den kraftigt ud mod væggen bag dig og, hvis dine arme er strakte, nå lige så aktivt mod væggen foran dig. Bliv i flere vejrtrækninger. På en udånding, kom langsomt ud af stillingen på samme måde, som du kom ind. Bring dine hænder til gulvet på hver side af højre fod, og ved en udånding, træd din venstre fod frem for at møde din højre. Bliv i denne fremadgående bøjning et par vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

Malasana (Garland Pose)

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Vi ved alle, at vi burde sidde på hug for at styrketræne, men vidste du, at det også er en nyttig stilling til restitution? Det er rigtigt, forsigtigt at holde Malasana (versionen med fødderne adskilt) frigiver spændinger i dine hofter, lyske og lænd, samtidig med at ankelmobiliteten forbedres. Rygning fra side til side i denne stilling kan forbedre ankeldorsalfleksion, samtidig med at strækket i dine indre lår øges. (Hvis du har lænde- eller knæskader, kan gyngen dog forværre det og bør undgås.)

Prøv det: Sæt dig på hug med fødderne i en hofteafstand fra hinanden, og dine fødder vinklet mindst 45 grader ud. Hvis du kan, så hold hælene på gulvet; Ellers rul eller fold bagsiden af ​​din måtte eller et tæppe og skub det under dine hæle. Bring dine lår lidt bredere end dit bryst. Ånd ud og læn brystet lidt fremad og sæt det mellem lårene. Bring dine håndflader sammen ved dit bryst i bønhænder og pres dine albuer mod dine inderlår, mens du modstår det ved at skubbe dine knæ ind i dine albuer. Forlæng din kerne ved at løfte brystet væk fra dine hofter. Forbliv i 30 sekunder til 1 minut. For at komme ud skal du trække vejret, rette dine knæ og stå.

Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundestilling)

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Helkropsstræk er dine venner før og efter et løb. Mens de fleste løbere fokuserer på deres ben - og denne positur giver et dybt stræk gennem læggene, baglåret og balderne - løsner den også hele ryggen og skuldrene, som også aktiveres under et løb. At pumpe dine arme kan føre til en stiv øvre ryg, mens din lænd absorberer stød fra hvert skridt.

Prøv det: Start på dine hænder og knæ med dine hænder omkring 3 inches foran dine skuldre og skulder-afstand fra hinanden. Tryk godt ned gennem dine knoer. Træk vejret ind og læg tæerne under; ånder ud og pres dine hofter tilbage og op, før dine ben mod lige, selvom du kan holde en let bøjning, hvis du har brug for det. Kig tilbage på dine fødder for at sikre dig, at de er i hoftebreddes afstand. Lad dit hoved hænge frit, så der ikke er spændinger i din nakke, og hold blikket på dine lår eller din navle. Træk dine skuldre væk fra dine ører og mod dine hofter for at skabe rummelighed i bunden af ​​din nakke. Oprethold en jævn og stabil ånde. Bliv her i alt fra et par vejrtrækninger til et minut.

Tæerne poserer

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Dine fødder og skinneben udsættes for enorm stress for hvert dunkende skridt, du tager. At strække dine tæer og dine fodsåler kan reducere forekomsten af ​​plantar fasciitis, som igen sikrer, at dine løbeture forbliver tålelige. Denne stilling strækker også musklerne og bindevævet langs skinnebenet for at hjælpe med at forhindre og reducere smerter ved skinnebensbetændelse. Advarsel:Denne strækning er ikke så kærligt kendt som "Toe Breaker Pose."

Prøv det: Knæl på gulvet med tæerne gemt under. Brug om nødvendigt dine hænder til at stikke alle dine tæer under. Flyt langsomt dine hofter tilbage, så din numse hviler på dine hæle, og du mærker et godt stræk i tæerne. Bliv her i 30 sekunder til 2 minutter.

Se også: Nix stikkende hælsmerter med 6 yogastræk mod plantar fasciitis

Viparita Karani (positur med ben-op-væggen)

Hvorfor er denne yogastilling fantastisk til løbere: Denne stilling genbalancerer kroppen og reducerer hævelser i fødderne ved at bringe blodgennemstrømningen tilbage til dit hoved og bryst og væk fra dine nedre ekstremiteter, som modtog mere og mere blodgennemstrømning for hvert dunkende skridt.

Prøv det: Du ønsker måske at række ud efter en bolster, et par foldede tæpper eller et par puder for at fjerne presset fra lænden. Når du har din støtte, skal du starte med den omkring 5 til 6 tommer væk fra væggen. Sid sidelæns i højre ende af støtten, med din højre side mod væggen (venstrehåndede kan erstatte "venstre" med "højre" i denne vejledning). Pust ud, og sving dine ben med en jævn bevægelse op på væggen og løs dine skuldre og hoved på måtten. (Dette er ikke en yndefuld handling. Det bliver dog nemmere med øvelse.) Dine glutes skal være et par centimeter væk fra væggen. Løft og slip baghovedet væk fra nakken og blødgør din hals. Træk dine skulderblade væk fra din rygsøjle og slip dine hænder og arme langs din krop eller lige ud fra dine skuldre med håndfladerne opad. Lad dine ben slappe af mod væggen, og hold dem lige aktive nok til at holde dem på plads. Slap af i kerne og skuldre. Bliv i denne positur hvor som helst fra 5 til 15 minutter. For at komme ud, bøj ​​dine knæ og skub dine fødder mod væggen for at løfte din lænde tilbage fra støtten. Skub derefter støtten til den ene side, sænk bækkenet til gulvet og drej til siden.

Se også: 

6 stillinger for at løsne stramme hoftebøjere

4 yogastillinger perfekt til trailløbere

3 fordele ved yoga for løbere

[8 yogastræk, der kan forvandle dit løb og restitution: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054553.html ]