coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsEn-times træning:Power-Up Bike Reps
For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.
Denne uges One-Hour Workout er sessionen fra vores triatlet Zwift-tur, som fandt sted i går og så 80+ ryttere fra hele verden slutte sig til den virtuelle platform for en sjov og social træning.
Træningen kan også udføres udendørs, men i betragtning af den korte varighed af intervallerne vil du sandsynligvis få mest muligt ud af det ved at køre indendørs på træneren.
Begynd med en 12-minutters opvarmning, hvor du bygger i trin på tre minutter, hvor du ruller fra 45 % af FTP (Functional Threshold Power) – eller RPE (Rate of Perceived Exertion) 4/10 – hvis du ikke kører med kraft , frem til 60 % af FTP (eller RPE 5/10) ved slutningen af opvarmningen.
Forberedelsessættet er designet til at gøre dig klar til hovedsættet og involverer to runder af to-minutters intervaller med 80 % FTP (eller RPE 7/10) efterfulgt af to minutter ved 60 % FTP (eller RPE 5/10). De 80 % FTP-intervaller burde føles behagelige, men du skulle også føle, at din puls begynder at stige, og du er klar til at komme ind i hovedblokken af arbejdet.
Så er det tid til at begynde hovedsættet:tre sæt af to minutter ved 80 % FTP (RPE 7/10) til et minut ved 90 % FTP (RPE 8/10). Efter tredje gang vil du køre let i fire minutter – og sørg for virkelig at komme dig og køre let her, da du helt sikkert vil begynde at mærke de kumulative effekter af 80 % og 90 % FTP-arbejdet, efterhånden som du kommer igennem runderne. Du gentager dette mønster yderligere to gange:tre sæt af to minutter ved 80 % FTP, et minut ved 90 % FTP og derefter fire minutters restitution (ridning ved 55 % af FTP eller RPE4-5/10). Efterhånden som du kommer dybere ind i træningen, selvom indsatsen ikke er superhøj intensitet, begynder du at mærke dem, og det betaler sig at bruge din kadence til at holde din kraft jævn og hvor den skal være (i modsætning til bare at prøve at trampe kraften igennem dine pedaler).
Du afslutter det hele med en let nedkøling på fem minutter, hvor du træder i pedalerne ved 55 % FTP (RPE 4/10) eller mindre.
Vores næste triatlet Zwift-tur er planlagt til tirsdag den 7. december kl. 9.00 MT/11.00 ET/16.00. GMT og vil blive ledet af pro Rach McBride. Hold øje med RSVP-tilmeldinger nærmere tidspunkt.
En times træning:Power-up cykelgentagelser
Opvarmning
12 min. build @ 45 % – 60 % FTP eller RPE 4-5/10
Forberedelse
2 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 2 min. 60 % FTP eller RPE 5/10)
Hovedsæt
3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Restitution:4 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10
3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Restitution:4 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10
3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Afkøling
5 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10
Få flere 60-minutters sessioner fra topatleter og trænere over hele verden i vores One-Hour Workout-arkiver.
[En-times træning:Power-Up Bike Reps: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054647.html ]