En times træning:Big Gear Bike Reps

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Styrketræning i fitnesscenteret har selvfølgelig deres plads og betydning, men en af ​​de mest enkle måder at opbygge cykelstyrke og kraft på er på to hjul. Denne træning involverer nogle enkle et-minuts anstrengelser, hvor du kører det største gear, du kan klare – så hvil og gentag!

Begynd med en let 10-minutters opvarmning (tænk ikke mere end 5/10 RPE, hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). I de næste fem minutter derefter skal du opbygge din indsats til 6-7/10 RPE. Du bør mærke din vejrtrækningsfrekvens og puls stige. Drej let i fem minutter, og så er det tid til det store gear.

Vælg et gear, der giver dig mulighed for at køre moderat hårdt ved en kadence på 50-60 RPM (omdrejninger i minuttet), såsom 53 x 11. Du skal lave fem sæt på et minuts indsats med et minuts let mellem hver. Byg dig igennem minutintervallet, med det formål at holde din pedalløb jævn og stærk og din indsats konsekvent.

Efter denne første runde, spin let i fem minutter, og gentag derefter de fem sæt af et-minuts intervaller med det samme hvileinterval. Dette er kvalitetsarbejde, der virkelig hjælper med at opbygge styrke og kraft - tænk på det som vægttræning på din cykel. Det vil svie, men det vil være det værd!

Pedal let med høj kadence i 10 minutter for at køle ned. Forvent noget muskelømhed næste dag.

Big Gear Bike Reps

Opvarmning

10 minutter jævnt træde i pedalerne, 5/10 RPE

5 minutters bygning til 6-7/10 RPE

5 minutter nemt

Hovedsæt

5 x 1 minut tung gear indsats, 50-60 RPM, efterfulgt af 1 minut let

5 minutter nemt

5 x 1 minut tung gear indsats, 50-60 RPM, efterfulgt af 1 minut let

Cooldown

10 minutter afslappet let spinning med en højere kadence.

[En times træning:Big Gear Bike Reps: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053923.html ]