Recovery Runs:Hvad er deres fordel?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er almindeligt antaget, at formålet med restitutionsløb – som vi kan definere som relativt korte, langsomme løb inden for 24 timer efter et hårdere løb – er at lette restitutionen fra forudgående hård træning. Du hører trænere fortælle om, hvordan restitutionsløb øger blodgennemstrømningen til benene, fjerner mælkesyre og så videre.

Sandheden er, at mælkesyreniveauet vender tilbage til det normale inden for en time efter selv den mest brutale træning. Mælkesyre forårsager heller ikke muskeltræthed i første omgang, og der er heller ikke noget bevis for, at den slags let aktivitet, som et restitutionsløb indebærer, fremmer muskelvævsreparation, glykogengenopfyldning eller nogen anden fysiologisk reaktion, der faktisk er relevant for muskelrestitution. .

Kort sagt, gendannelseskørsel forbedrer ikke gendannelsen.

Øget fitness, ikke hurtigere restitution

Ikke desto mindre praktiseres restitutionsløb næsten universelt af topløbere. Det ville ikke være tilfældet, hvis denne form for træning ikke var gavnlig. Så hvad er det rigtige  fordel ved gendannelseskørsler?

Den virkelige fordel ved restitutionsløb er, at de øger din kondition – måske næsten lige så meget som længere, hurtigere løbeture gør – ved at udfordre dig til at løbe i en præ-træt tilstand (dvs. en tilstand af vedvarende træthed fra tidligere træning).

Der er evidens for, at fitnesstilpasninger ikke sker så meget i forhold til, hvor meget tid du bruger på at træne, men snarere i forhold til hvor meget tid du bruger på at træne ud over det punkt, hvor du begynder at blive træt i træningen. Såkaldte "nøgletræning" (løb, der er udfordrende i deres tempo eller varighed) booster konditionen ved at tage din krop langt ud over det punkt, hvor den første træthed er. Restitutionstræning udføres derimod helt i en træt tilstand og derfor også booste konditionen på trods af at den er kortere og/eller langsommere end vigtige træningspas.

Beviser for den særlige fordel ved præ-træt træning kommer fra en interessant undersøgelse fra Københavns Universitet, Danmark. I denne undersøgelse trænede forsøgspersonerne det ene ben en gang dagligt og det andet ben to gange hver anden dag. Den samlede træningsmængde var lige stor for begge ben, men det ben, der blev trænet to gange hver anden dag, blev tvunget til at træne i en prætræt tilstand om eftermiddagens (restitutions) træningspas, som fandt sted kun timer efter morgentræningen. Efter flere ugers træning på denne splittede måde blev forsøgspersonerne i gang med en udholdenhedstest med begge ben. Forskerne fandt ud af, at benet trænet to gange hver anden dag øgede dets udholdenhed 90 procent mere end det andet ben.

Genveje til effektivitet

Yderligere forskning har vist, at når atleter begynder en træning med energiudtømte muskelfibre og langvarige muskelskader fra tidligere træning, ændrer hjernen de muskelrekrutteringsmønstre, der bruges til at producere bevægelse. I bund og grund forsøger hjernen at undgå at bruge de slidte muskelfibre og i stedet involvere friskere muskelfibre, der er mindre slidte, netop fordi de er mindre foretrukne under normale forhold.

Når din hjerne på denne måde tvinges ud af sine normale muskelrekrutteringsmønstre, finder den neuromuskulære "genveje", der gør dig i stand til at løbe mere effektivt (ved at bruge mindre energi ved enhver given hastighed) i fremtiden. Forudtrættet løb er lidt som en stormflod, der tvinger dig til at ændre din normale pendlerute om morgenen. Omvejen ser umiddelbart ud til at være et tilbageslag, men når du leder efter en alternativ måde at nå kontoret på, kan du måske finde en hurtigere vej – eller i det mindste en måde, der er hurtigere under forhold, der negativt påvirker din normale rute.

Regler for gendannelseskørsel:

• Når du løber igen inden for 24 timer efter at have afsluttet en vigtig træning (eller ethvert løb, der har gjort dig alvorligt træt eller udmattet), bør opfølgningsløbet normalt være et restitutionsløb.
• Der er ingen absolutte regler for den passende varighed og tempo for gendannelseskørsel. Et restitutionsløb kan være så langt og hurtigt, som du ønsker, forudsat at det ikke påvirker din præstation i din næste planlagte nøgletræning. I de fleste tilfælde kan restitutionsløb dog ikke være særlig lange eller hurtige uden at sabotere restitutionen fra den forrige nøgletræning eller sabotere ydeevnen i din næste. Lidt eksperimenter er nødvendige for at finde den restitutionsløbsformel, der fungerer bedst for hver enkelt løber.
• Vær ikke for stolt af at løbe meget langsomt i dine restitutionsløb, som Kenyas eliteløbere er berømte for at gøre. Selv meget langsomt løb tæller som udmattet løbetræning, der vil give forbedringer i din løbeøkonomi, og meget langsomt løb giver dig mulighed for at løbe længere uden at sabotere din næste nøgletræning.
• Restitutionsløb er kun nødvendige, hvis du løber fire gange om ugen eller mere. Hvis du kun løber tre gange om ugen, bør hver løbetur være en "nøgletræning" efterfulgt af en fridag. Løber du fire gange om ugen, skal dine første tre løbeture være nøgletræning, og dit fjerde løb skal kun være et restitutionsløb, hvis det laves dagen efter en nøgletræning i stedet for dagen efter en hviledag. Hvis du løber fem gange om ugen, skal mindst én løbetur være et restitutionsløb, og hvis du løber seks eller flere gange om ugen, skal mindst to løbeture være restitutionsløb.
• Der er sjældent behov for at indsætte to lette løb mellem hårde løb, og det er sjældent tilrådeligt at lave to på hinanden følgende hårde løb inden for 24 timer.
• Restitutionsløb er stort set unødvendige under basistræning, hvor de fleste af dine træningspas er moderate i både intensitet og varighed. Når du begynder at lave formelle højintensive træningspas og udtømmende lange løbeture, er det tid til at begynde at lave restitutionsløb i et forhold på ca. 1:1 med disse vigtige træningspas.

Tilpasset fra en artikel, der oprindeligt blev offentliggjort i september 2018.

[Recovery Runs:Hvad er deres fordel?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053922.html ]