Øvelser til at køre en 16 minutters 5K

I lutter talmæssigt 5- kilometer løb er den mest populære vej -race distance i USA , med mere end 5 millioner slagtesvin i amerikanske løb i 2011. I betragtning af at den gennemsnitlige tid for mænd og kvinder var 28:05 og 34:09 henholdsvis 16 minutters 5K er helt klart en stor atletisk præstation , og på tidspunktet for offentliggørelsen , var lidt over tre minutter langsommere end mændenes verdensrekord . Hvis du vil køre denne gang , skal du udfylde flere typer af hastighed træning. Intervaltræning

Gør interval træning på en 400 meter bane , og de er sandsynligvis den vigtigste form for speed træning for alle, uddannelse til en 5K . Ifølge Konkurrent Løb , disse træningsprogrammer omfatter typisk gentagelser af 200 til 1.600 meter, hvilket du kører lidt hurtigere end det tempo, du ville holde en 5K . Alternativ gå eller jogge med kører intervaller. For at afslutte en 5K i 16 minutter, kører i et tempo på lige under 77 sekunder per omgang. Eksempler på intervaltræning rettet mod at nå denne gang omfatter 12 400 -meter løber i 75 sekunder med 40 sekunders løbeture , seks 800 -meter løber i to minutter, 32 sekunder med 75 sekunders løbeture , og tre 1.600 -meter løber på fem minutter fem sekunder med løbeture til to minutter , 30 sekunder .
Tempo kører

Tempo kører , også kendt som anaerobe tærskel løber eller laktatgrænsepulsen kører , bliver opretholdt i 20 minutter - mere for erfarne atleter. Er disse i et tempo , du kan holde i cirka en time . Dette er den intensitet, hvormed din krop begynder at producere laktat hurtigere end det kan metabolisere det, kører med denne hastighed træne dit system til mere effektivt at behandle akkumuleret laktat , presser din tærskel tilbage og giver dig mulighed for at køre hurtigere uden at gå i ilt gæld. Ifølge " Running Times, " dette tempo er omkring 25 til 30 sekunder en kilometer langsommere end 5K løb tempo , så en 16 minutters 5K håbefulde ville gøre tempo kører på omkring 5:34 til 5:39 per mile .

Hill Gentager

Ifølge træner Rick Morris af RunningPlanet.com , kører op bakker forbedrer din løbeøkonomi i tillæg til at opbygge styrke og kondition . For at få hurtigere på 5K , foreslår han laver otte til 15 gentagelser af omkring 150 meter op ad en bakke med en 10 - til 15- procent klasse , køre så hurtigt som du kan på hver gentagelse . At komme sig, gå eller jogge let tilbage til bunden . En anden træning involverer seks til 12 gentagelser af 300 meter op en noget mere tilgivende , men stadig - stejl skråning - den ene med en 8 - til 12- procent klasse . Dit tempo skal være 10 til 12 sekunder pr mile hurtigere end din 5K løb tempo , det er omkring 4:57 til 4:59 en mile, eller 56 sekunder for 300 meter
Fartleg hoteltilbud .

Fartleg , et svensk ord, der betyder "speed play, " er en type af høj intensitet træning , der giver mere frihed end andre typer af hastighed arbejde såsom track intervaller og tempo kører. Du vælger varigheden af ​​de hårde dele samt varigheden af ​​den letløbende indflettet mellem dem på farten , alternativt holde sig til en forudbestemt ordning . Brian MacKenzie , en mangeårig træner med UK Athletics , foreslår at gøre en 10-minutters warm-up jog , så kører otte fire minutters brister ved en hård indsats - tror 5K løb tempo - og efterbehandling træning med en anden 10 minutters løbetur , hvilket giver dig 32 minutter i alt hårdt løb .
hoteltilbud
[Øvelser til at køre en 16 minutters 5K: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003006395.html ]