Muskel Recovery Efter lange ture

En lang løb på 10 miles eller mere er afgørende, når uddannelse til lange afstande , såsom halv maraton eller fuld maratonløb . Selv hvis du ikke har til hensigt at køre , kan ivrige løbere hovedet ud for en lange løb i weekenden for at rydde deres hoveder , brænde nogle ekstra kalorier og opbygge kondition . Den lange løb fortjener respekt , ikke kun for udholdenhed kræves for at fuldføre det, men for stress det lægger på din krop. Ordentlig hvile , ernæring og opfølgning aktivitet vil fremme optimal muskel opsving , så du kan komme ud på sporet igen snart. Virkninger af en Long Run

Løb lang betyder mere tid på dine fødder , hvilket resulterer i større vægt på dine muskler , led og bindevæv. Når du går til en lang sigt , kan du øge antallet af mitokondrier og kapillærer i de aktive muskler, der forbedrer din evne til at fjerne affald og bruge ilt . Kort sagt, det lange løb gør dig mere effektiv og øger din udholdenhed . Men det lange løb opfordrer også muskelfibre , der ikke nødvendigvis bruges under kortere afstande. Du er nødt til at træne disse muskelfibre , så de er tilgængelige for dig i løbet af de sidste miles af et langt løb , men det betyder, at dybden af ​​din muskel træthed efter en lang sigt er større end efter en kortere anfald af drift .


tid til at komme

Hvor lang tid det tager dine muskler til at gendanne fra en lang sigt afhænger af din kører fitness-niveau. Træningsfysiolog Robert Vaughn siger, at løbere med års træning kan tage bare 48 til 72 timer at komme sig efter en lang sigt , men en nyere runner måske ikke helt komme sig efter et par uger. Hvis du er under uddannelse til et langt løb , og har flere kørsler planlagt for din uge , bør du lade mindst én fuld hviledag mellem lange kørsler.
Ernæring

at øge muskel opsving efter en lang sigt , bør du spise inden for 30 minutter af efterbehandling. En snack , der indeholder kulhydrater og nogle proteiner i en 3-til- 1 -forholdet er bedst som carbs hjælpe genopbygge glykogen - lagret energi i dine muskler og lever - og de protein hjælper med muskel reparation og nyttiggørelse. Gode ​​muligheder omfatter et protein smoothie lavet med frisk frugt, yoghurt og valle eller soja protein pulver eller en sports drink og en energi bar . Post- run hydrering iler også opsving. Drik vand med jævne mellemrum i mindst 3 timer efter din træning, Stacy Sims , motion fysiolog og ernæring videnskabsmand , anbefaler. Du bør også medtage nogle natrium i din post- run hydrering plan - prøve at tilføje en knivspids salt til vand med citron eller gøre nogle af dine drikkevarer elektrolyt - udskiftning sportsdrikke
Massage , Ice og . kompression

Iført kompressionsstrømper efter din lange løb kan hjælpe dine muskler komme hurtigere. En gennemgang af forskning offentliggjort i en 2013 udgave af "International Journal of Sports Fysiologi og Performance" konkluderede, at kompression tøj bæres under opsving resulterede i små til moderate forbedring i bedring efter magt og styrke, reduktioner i hævelse, forbedring af fjernelse af affald produkter og mindre opfattet muskelsmerter. Massage, fra en terapeut eller en skum rulle eller andet selv-massage teknik, kan også bidrage til at øge cirkulation til trætte muskler og forbedre inddrivelsen . En is bad efter en lang sigt kan fremskynde inddrivelsen også. En gennemgang af flere undersøgelser offentliggjort i Cochrane Library Database i 2012 fundet nogle beviser for, at du fordyber dig i koldt vand , kan medvirke til at reducere forekomsten af ​​forsinket start muskelømhed .

Overvejelser
< p> Hvis du gradvist har øget din miles over tid, vil du have en lettere tid på at komme fra hver lange løb. Rampe op din kilometertal for hurtigt kan forårsage alvorlige ømhed. Behandling af din krop godt under din træning hjælper også din opsving proces. Varm op før dine lange ture med et par minutters let jogging og nogle dynamiske strækninger såsom høje knæ. Dette gør dine muskler mere smidigt for arbejdet med at komme. Vaughn siger, at en dag eller to af hvile eller let træning før din lange løb gør din opsving lettere. Hvis du ender med ømme, kan over-the -counter smertestillende medicin hjælpe ubehag , men de kan ikke hjælpe dine muskler komme sig .
Hoteltilbud
[Muskel Recovery Efter lange ture: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003006423.html ]