Sådan får du muskler efter 70

Efter det fyldte 70. muskeltab stiger med 15 procent hvert årti. Dette progressive tab af muskelmasse og styrke kan føre til fald, brud og tab af selvstændighed. Derfor, at få muskelmasse er vigtigt for at holde dig aktiv og udføre de fysiske aktiviteter, du altid har nydt. Du kan få muskler ved at løfte vægte og øge dit proteinindtag. Tal med din læge, før du starter et vægttræningsprogram for at vurdere eventuelle risici.

Få dit blod til at flyde

Før du løfter vægte, begynde med en opvarmning. En opvarmning vil hjælpe med at bringe blod til dine arbejdende muskler og reducere din risiko for skader. Udfør fem til 10 minutters let aerob træning, såsom at gå eller cykle. Efter fem til 10 minutter, overgang til den første vægttræningsøvelse, du skal udføre, men gør det med en lettere vægt for at afslutte din opvarmning. For eksempel, hvis du skal træne ben på benpres, lav først et opvarmningssæt med en lettere vægt, end du normalt ville bruge.

Pump noget jern

For voksne 65 og derover, der ønsker at opbygge muskler, American College of Sports Medicine anbefaler at løfte vægte to til fire gange om ugen i 30 minutter hver gang. Lav en til to øvelser for hver større muskelgruppe. De vigtigste muskelgrupper omfatter:bryst, skuldre, arme, tilbage, mave og ben. Tillad mindst 48 timer mellem træningspas for at sikre, at dine muskler er restitueret efter den forrige træning.

Grundlæggende øvelser

Frie vægte, som håndvægte eller vægtstænger, kræver mere balance og koordination, så hvis du er ny til at træne, hold dig til maskiner, som støtter dig og opmuntrer til god form. Brug brystpressen til at træne dit bryst, skulderpressen for at arbejde dine skuldre og benpressen for at styrke dine ben. Den siddende lat-pulldown træner dine rygmuskler, og standard situps på gulvet er målrettet mod dine mavemuskler. Langt om længe, brug bicep- og tricepsmaskinerne til at træne for- og bagsiden af ​​dine arme. Lignende øvelser kan udføres med frie vægte, når du har opbygget nogle kræfter, udholdenhed og balance.

Udfordr dig selv

Det er vigtigt gradvist at øge vægten du løfter for at få muskler. Start med en vægt, der er tung nok til, at du kan udføre 10 gentagelser, men ikke mere end 12. Fortsæt med at bruge den vægt, indtil du er stærk nok til at løfte den 12 til 15 gange. Tilføj mere vægt, så igen, du kan kun udføre 10 til 12 gentagelser. Når du kan løfte den 12 til 15 gange, tilføje mere vægt.

Øg proteinindtaget

Protein hjælper med at opbygge og reparere dine muskler. For ældre voksne, proteinindtag bliver særligt vigtigt. Faktisk, ældre voksne kræver mere protein end yngre personer for at opbygge muskler og forhindre muskelnedbrydning. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i American Journal of Physiology viste, at ældre voksne, der indtog det dobbelte af de amerikanske anbefalinger for dagligt kostprotein, havde større muskelvækst. Sigt efter 0,68 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. For eksempel, en person på 160 pund ville have brug for 160 x 0,68 =108 gram protein om dagen. Magert kød, såsom kalkun og kylling, eller mejeriprodukter, som mælk, hytteost og græsk yoghurt, er høje kilder til protein. Andre proteinkilder omfatter nødder og bønner.

[Sådan får du muskler efter 70: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046518.html ]