Gør disse 3 Foam Roller-øvelser efter hvert løb

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvornår er det mest almindelige tidspunkt for atleter at begynde at skumme? Typisk når de begynder at føle smerte. "På grund af den langsomme indtræden af ​​symptomer ignorerer mange tilstanden, indtil symptomerne bliver kroniske, og der opstår permanent skade," sagde Matt Fontaine, DC, fra Potomac Physical Medicine i Alexandria, Va. I stedet for at vente, indtil du skal genoptræne, så kom foran af spillet med disse tre foam roller-øvelser efter hvert løb, som kan hjælpe med at slette kilometerne fra dine ben ved at forbedre fleksibiliteten og holde dine muskler glade.

1. Thorax rygsøjleforlængelse

Hvorfor er det vigtigt at lave denne foam roller-øvelse efter hvert løb: Tænk på din position ved en computer – hovedet fremad, skuldrene runde, lænet stilling. "Fordi vi bruger så meget af vores dag i disse stillinger, bliver vores væv og led faktisk permanent deformeret over tid," sagde Fontaine. Hyppig svømning og ridning i aerobarerne kan også mindske rygsøjlens mobilitet, men du kan rette din kropsholdning og forbedre ryggens fleksibilitet ved at skumrulle dette område.

Sådan ruller du: Brug to minutter på at rulle op og ned af rygsøjlen med hænderne bag hovedet.

2. Ydre hofte og iliotibial (IT) båndrulle

Hvorfor er det vigtigt at lave denne foam roller-øvelse efter hvert løb: De ydre hoftemuskler holder dit bækken i niveau, når du står, går, løber og endda cykler. Fordi de altid arbejder, kan de blive stramme og korte med tiden, sagde Fontaine, hvilket kan forårsage svaghed, dårlig stabilitet og tilpasning og ofte føre til patellofemoralt smertesyndrom (aka "løberknæ") eller ITB-syndrom.

Sådan ruller du: Læg dig på siden og placer rullen under låret. For stabilitet, kryds din anden fod over og læg den på gulvet. Brug et minut på at rulle den ydre hofte over knoglebulen på ydersiden af ​​dit hofteled og endnu et minut langs IT-båndet. Når du finder et stramt, smertefuldt sted, stop der – hold din krop rettet ind over rullen og bøj og stræk dit knæ. Dette hjælper med at genoprette glidningen mellem dit IT-bånd og quadriceps.

3. Quad-udgivelse

Hvorfor det er vigtigt at lave denne foam roller-øvelse efter hvert løb: De fleste af os har stramme quads og hoftebøjere til at begynde med, men efter at have løbet og cyklet i miles, bliver de endnu strammere. "Stramhed af dine hoftebøjere og quads kan få dine glutealmuskler til at blive svagere, og det resulterer i øget risiko for lænderygsmerter, for ikke at nævne nedsat kraft," sagde Fontaine. "De fleste tilfælde af løbers knæ skyldes i høj grad til dels korte og stramme quads."

Sådan ruller du: Læg dig på maven med rullen under lårene. Rul frem og tilbage fra hoften til midt på låret i cirka et minut. Som en alternativ øvelse kan du bruge en strækrem eller et reb til at strække din quad, mens du ruller. Ved at sætte quad'en under spænding kan rullen arbejde dybere og få en bedre frigørelse af musklen.

[Gør disse 3 Foam Roller-øvelser efter hvert løb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054363.html ]