Foam Roller Maveøvelse

Du ved at massere dine ømme muskler væk - selv dine mavemuskler - med en foam roller, da det fremskynder restitutionstiden og giver lindring af smerterne. Derudover selvom, den lange, cylindrisk rør kan fremkalde træthed i dine mavemuskler, når du bruger det som en måde at træne din core på.

Udfør velkendte bevægelser på denne ustabile overflade, øge deres intensitet for at øge efterspørgslen på kernestabilisatorerne, gør hele din midte, inklusive dine mavemuskler, stærkere. Disse bevægelser er ikke for begyndere – du skal have bygget en beskeden base af mavemuskelstyrke, før du øger din udfordring med foam roller.

Start med disse

Når du først bruger en foam roller til at træne dine mavemuskler, gøre disse træk for at vænne sig til ustabiliteten. Når du kan komme igennem alle de anbefalede gentagelser, tilføj den anden del af øvelser til din kur for virkelig at udfordre dine muskler.

Brug en foam roller til træning og restitution.

1. Foam Roller Planke

Planke holdt på gulvet fungerer effektivt hele komplekset af ab, ryg- og hoftemuskler, der udgør din kerne, isometrisk. Du holder din krop stiv, balanceret på dine hænder eller underarme og spidserne af tæerne. En foam roller tilføjer en ny dimension til planketræning.

SÅDAN GØR DU:Kom i toppen af ​​en push-up position med dine skinneben støttet op på rullen, hænder eller underarme på gulvet. Alternativt placer dine hænder eller underarme på rullen og dine tæer på gulvet.

Træk dine mavemuskler ind mod din rygsøjle og hold din torso i en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold i 20 sekunder til 60 sekunder. Gentag i et til tre sæt i alt.

2. Bro

Brug foam roller til at skabe større aktivering af dine baglår, glutes og mave.

SÅDAN GØR DU:Lig på ryggen, med hovedet fladt på gulvet, arme langs dine hofter, bøjede knæ og fødderne på en foam roller. Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.

Oprethold stabiliteten, mens du holder i to til tre vejrtrækninger i alt. Sænk ned og gentag for i alt fem gentagelser.

3. Dead Bug

Dette træk har et sjovt navn, men der er intet latterligt ved den udfordring, det udgør for din balance.

SÅDAN GØR DU:Lig på en foam roller placeret lodret bag ryggen, så det forlænger længden af ​​din rygsøjle og støtter dit hoved. Placer dine fødder fladt i gulvet med bøjede knæ. Hænderne hviler på gulvet ved siden af ​​din torso.

Løft din højre hånd og venstre knæ for at røre ved, stræk dem derefter ud længe i modsatte retninger og rør igen højre hånd til venstre knæ. Gentag 10 gange i alt og fuldfør derefter et sæt med venstre hånd og højre ben.

Fremskridt til disse bevægelser

Følgende abs-øvelser kræver kontrol, koncentration og styrke. Byg op til det anbefalede sæt af gentagelser ved to eller tre mavetræning om ugen.

Brug en foam roller til træning og restitution.

1. Roll-In

Dette træk får skumrulleplanken til at se let ud.

SÅDAN GØR DU:Kom i plankeposition med hænderne på gulvet og skinnebenene på en foam roller. Hold din mave stramt, mens du bøjer dine knæ ind i brystet, rulle foam roller med dig.

Stræk dine ben ud og rul foam roller tilbage til udgangspositionen. Arbejd op til 10 gentagelser

2. Båd Sit

Kombiner de maveforstærkende øvelser fra V-sit og crunch med en yoga-bådstilling for at udfordre dine mavemuskler på måder, som ikke er mulige på en træningsmåtte alene.

SÅDAN GØR DU:Sid med bagsiden af ​​dine hofter/balder på en foam roller placeret vinkelret på din måtte. Placer hænderne let bag dig for balance. Træk dine knæ ind i brystet.

Stræk dine ben lige ud, holde dem sammen, så de svæver over gulvet. Gentag 10 til 12 gange uden at lade dine fødder røre gulvet i hele sættet. Bevæg dig langsomt og bevidst.

3. Medicinboldrotation

En medicinkuglerotation hjælper dine skråninger, siderne af din mave. Øg aktiveringen af ​​disse og stabiliserende muskler ved at balancere på en foam roller for at udføre øvelsen.

SÅDAN GØR DU:Sid oprejst på en foam roller, der er parallel med din krop. Dine knæ er bøjede og fødderne skræver over rullen; hold en medicinbold i begge hænder ved dit bryst.

Læn dig tilbage, indtil du mærker dine mavemuskler griber ind for at holde dig stabil. Drej til højre, holde bolden centreret på dit bryst, mens du bevæger dig. Vend tilbage til midten og drej derefter til venstre. Fortsæt med at veksle i 12 til 15 gentagelser.

[Foam Roller Maveøvelse: https://da.sportsfitness.win/Sport/Kunstskøjteløb/1003046158.html ]