Gør disse gluteøvelser hver dag for at forebygge skader

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Så meget løbe- og cykelkraft genereres fra glutes, og en stærk bagside kan forhindre de fleste almindelige løbe- og triahtlonskader - men træner du din for maksimal effekt? Sikkert ikke. Vi har nogle øvelser til at hjælpe dig i gang med at opbygge stærke glutes for at beskytte resten af ​​din krop mod skader.

Stærke glutes til løb og triatlon

Vores glutes har et stort arbejde, når det kommer til træning og løb. Under et løb holder glutes vores bækken i niveau og stabilt, forlænger vores hofter, driver os fremad og holder vores ben, bækken og torso justeret. Så når vores glutes er svage eller ikke "tænder" korrekt, bliver hele vores kinetiske kæde forstyrret. Undersøgelser har knyttet glutesvaghed til en række løbesygdomme, herunder akillessenebetændelse, skinnebensbetændelse, løberknæ og iliotibial bandsyndrom. Glutes er også afgørende for kraftige pedalslag på cyklen. Når vores glutes er svækket, kan lænden blive øm under en tur, og det samme kan knæene.

Hamstrings, hofter og glutes spiller alle roller i at drive din krop fremad, mens du rider og løber. Mange af de skadesforebyggende øvelser nedenfor er rettet mod at styrke disse tre nøgleområder.

RELATERET: 5 trin til at aktivere dine glutes under styrketræning

Sådan tester du glutestyrken

Første ting først:du skal finde ud af, om dine glutemuskler gør deres arbejde. Udfør disse simple tests for at finde ud af, hvor meget arbejde du skal udføre:

• Glutetest 1:Enkeltbensstativ. Udfør et enkelt benstand med lukkede øjne og fødderne vendt fremad. Hvis du ikke kan holde denne position i et minut uden at falde fremad, fungerer dine glutes ikke korrekt. Udfør testen på hver side flere gange og sammenlign.
• Glute Test 2:Single-leg rumænsk dødløft . Du bør være i stand til at udføre flere gentagelser af vægtede, enkeltbenede rumænske dødløft ved at røre vægten til gulvet foran dit stående ben, før du vender tilbage til startpositionen.
• Glutetest 3:Smertetjek. Lændesmerter og/eller knæsmerter kan være yderligere tegn på svaghed i gluteområdet.
• Gluttest 4:Siddetid. Selvom du løber 50 miles om ugen og derefter bruger størstedelen eller resten af ​​dagen på at sidde ned (ved et skrivebord, i en bil, på sofaen osv.), slukker du i bund og grund dine glutemuskler.

Glute aktiveringsøvelser for triatleter

Lad os vække de glutes! Hvor ofte skal du lave gluteaktiveringsøvelser? Når du sidder meget i dit daglige liv, er det bedst at lave disse øvelser hver dag. Hvis det ikke er muligt, så sigt efter at gøre dem mindst to til tre gange om ugen.

Clamshell

Nogle af jer kender måske denne øvelse, hvis I har lavet nogen form for fysioterapi for løberknæ eller IT-båndsyndrom, hvorfor det er så godt at gøre det som en forebyggende foranstaltning. Liggende på siden, bøj ​​knæene i en 90 graders vinkel. Stabiliser din kerne og åbn gentagne gange, åbn og luk benene ved knæene, mens du holder hælene presset sammen. Medtag et band for at gøre det mere udfordrende.

Glute Bridge

Lig med forsiden opad på gulvet, med dine knæ bøjet og fødderne fladt på jorden. Hold dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Løft dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Hold din brokoblede position i et par sekunder, før du læner dig ned igen.

Omvendt (Slide) Lunge

Du kan gøre dette træk med eller uden "rutschebanen", men hvis du har et træ- eller flisegulv og en karklud (eller en glideskive, hvis du har lyst), skal du placere kluden under din bagerste fod og i et udfald position, skub forsigtigt din bagerste fod væk fra dig, mens du let ned i et dybt udfald, og træk benet tilbage mod dig, mens du vender tilbage til startpositionen. Skift side og lav så mange gentagelser som du kan.

Band Walking

Minibands er billige og kan findes i mange fitnesscentre. Du kan lave en række øvelser med båndet ved blot at flytte det fra dine ankler til lige under dine knæ. Start med båndet rundt om dine ankler, fødderne vendt fremad med en let bøjning i knæet og tag skridt til siden, og brug båndets fulde modstand. For "monster walks" flyt båndet til lige under dine knæ og tag store diagonale skridt - 10 skridt frem og derefter 10 skridt tilbage - og mærk brændingen. Dette er en fantastisk skadesforebyggende øvelse ud over blot at styrke glutes, da det er en fuld træning i underkroppen ud over at hjælpe dine knæ.

Stabilitetsbold V-løft

Læg dig på maven over en stabilitetskugle og løft et ben ad gangen, og klem dine baldemuskler med hvert løft. Læg derefter begge hænder på gulvet foran dig, over stabilitetskuglen, og løft begge ben på samme tid, sænk derefter ned og gentag. Glem ikke klemmen i toppen!

Dødløft med enkelt ben

Stå på et ben, og hold knæet let bøjet, udfør et stivbenet dødløft ved at bøje i hoften, stræk dit frie ben bag dig for at opnå balance. Fortsæt med at sænke ned, indtil du er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til den oprejste position. Gentag på begge sider og find din balance. Brug af en kettlebell eller let håndvægt kan hjælpe med at øge sværhedsgraden samt give en vis balancehjælp.

[Gør disse gluteøvelser hver dag for at forebygge skader: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054609.html ]