Sådan bruger du styrke og kondition effektivt til forebyggelse af Achilles-skader

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Som triatlet kan det virke som om, at oddsene er stablet imod dig - især når der er beviser, der viser, at du sandsynligvis vil pådrage dig en overbelastningsskade på et tidspunkt, hvilket forstyrrer kvaliteten og kontinuiteten af ​​din træning og præstation. Faktisk rapporterede en undersøgelse, at 75 % af triatleterne oplevede mindst én overbelastningsskade på fem år. Og blandt de mest almindelige af dem er de frygtede akillesskader, kendetegnet ved alt fra senepati til en bristning.

Heldigvis er der en række videnskabeligt understøttede foranstaltninger, du kan tage for ikke kun at reducere eventuelle tidligere akillesskader, men også for at minimere risikoen for at få problemer i første omgang. Udfordringen i triatlon har været at få dit hoved (og din tid) omkring ideen om, at forebyggelse slår helbredelse, hvilket forståeligt nok er svært, når dit træningsprogram allerede er travlt med svømning, cykling og løb.

Her vil vi fokusere på, hvordan styrketræning kan hjælpe med akillesskader, som til dato ofte er dårligt forstået og dårligt anvendt, hvilket begrænser fordelene for dig som triatlet. Men der er nogle hurtige og effektive måder at anvende styrke og kondition på realistisk i selv de mest travle tidsplaner – til forebyggelse af skader og præstationsforbedringer.

Forebyggelse af akillesskade:Det er musklerne, ikke senen

Når det kommer til akillesskader, findes de faktiske skyldige i dine problemer sandsynligvis andre steder. Sener er altid forbundet med en muskel, og i de senere år har det vist sig, at hvis lægmusklerne trænes til at blive stærkere, så mindskes akillessmerter og problemer. En grund til at dette virker er, at den større styrke af de forbundne muskler reducerer belastningen af ​​senen og reducerer de efterfølgende problemer, som får senen til at reagere med smerter i første omgang.

Mere generelt observerer vi dog også, at der i de fleste tilfælde eksisterer Achilles-problemer hos triatleter sammen med problemer med løbegang. For eksempel er overskridelse og overdreven hæl- eller tåslag ofte tydelige, og det kan tyde på, at disse stillinger belaster akillessenen for meget og øger risikoen for skader. Forskere har vist, at løbere med akillesskader ofte har deres massecenter mindre fremad, når deres fod rammer jorden og efterfølgende producerer mindre fremadrettet kraft.

Af denne grund kan styrkelse ud over lægmusklerne positivt påvirke din løbegang og minimere skader, da der er beviser for, at manglende benstyrke korrelerer med akillesskade. Styrketræning af dine lægmuskler samt yderligere ben- og hoftemuskler er også nøglen til triatleter for at forhindre fremtidige problemer.

Forebyggelse af akillesskade:Indlæs dem, efterhånden som de forlænges

Selvom det er velkendt, at brug af excentrisk styrketræning til at belaste dine lægmuskler, når de forlænges, hjælper med at minimere Achilles-problemer, er langt de fleste tilgange til dette konservative og forældede, hvilket begrænser fordelene for atleter. Dette er nogle af de almindelige ting, atleter gør forkert i deres lægstyrkende protokoller:

• For høj frekvens i excentrisk styrketræning (f.eks. dagligt)
• Træner kun ét område af kalven
• Ingen progressiv overbelastning
• Stoler for meget på lydstyrken
• Ikke værdsætter vigtigheden af ​​styrketræning andre steder i din krop

Det betyder, at hvis du vil bruge en styrkebaseret tilgang til at minimere og forebygge akillesskader og -problemer, så skal du justere den almindelige praksis og teknikker – dvs. hvordan du gør dine excentriske læghævninger og lægdrop. Baseret på videnskaben, beviserne og vores erfaring foreslår vi, at du fornyer din styrketræning på disse måder:

• Kvalitet vs. kvantitet: For at udvikle styrke optimalt kræver det restitution – hvilket betyder, at du undgår daglig styrke til dine akillesøvelser, i stedet for at begrænse dem til 2-3 gange om ugen.
• Brug både lige og bøjede knæløftninger :Både dine gastrocnemius- og soleus-muskler knytter sig til Achilles, men det er ofte kun førstnævnte, vi fokuserer på. Brug disse to øvelser for at sikre, at begge muskler styrkes i stedet.
• Progressiv overbelastning :Uden progression i din styrketræning hver uge vil din krop ikke udvikle sig optimalt. Belastning eller volumen skal tilpasses ugentligt og øges – ikke bare holdes ved tre sæt af otte reps, for eksempel.
• Load beats volume :Selvom det er anekdotisk, finder vi at tilføje belastning frem for gentagelser er den mest effektive måde at komme videre på hver uge, en tilgang fremmet af verdens førende seneekspert Gill Cook (ca. 2,5-5 kg ​​stigninger om ugen, fra din første belastning af en træning).
• Højter og ben er lige så vigtige :Velvidende, at visse gangarter kan være den underliggende årsag til Achilles-problemer, er behovet for at styrke andre muskler for at rette op på dette bydende nødvendigt - dvs. gluteal, hamstring og quadricep muskler. Se vores anden artikel for flere detaljer om køreform.

Denne styrketræningstilgang bruger en af ​​de mest gennemprøvede metoder til at løse og forhindre akillesskader, mens du stadig administrerer din træningsbelastning og svømme-cykelløbsvolumen. Det er vigtigt at overveje, hvilken indflydelse denne tilgang kan have, ikke kun
på akillesskader, men også på at forbedre din præstation. Det er her, ægte styrke og konditionering kan adressere både præstationsforbedringer og skadesforebyggelse. Med tiden, der kræves af triatleter, er dette kritisk – og understøtter specifik skadesforebyggelse ud over positive præstationsvariabler, såsom kraft og økonomi.

Dave Cripps har en mastergrad i sportsvidenskab og er en akkrediteret styrke- og konditionstræner i Storbritannien. Han er i øjeblikket direktør for TriTenacious, en førende online styrke- og konditionsressource for triatleter, og Coalition Performance, en af ​​Storbritanniens mest succesrige private fysiske fitnesstræningsfaciliteter.

[Sådan bruger du styrke og kondition effektivt til forebyggelse af Achilles-skader: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054260.html ]