Styrke og kondition til svømmere - Din komplette guide

Styrke og kondition for svømmere er blevet en stadig mere populær sag i den moderne verden af ​​konkurrencesvømning.

Styrke og kondition for svømmere kan defineres som den fysiske og fysiologiske udvikling af svømmere til elite og forbedret præstation i vandet. Styrke og konditions rolle er at bruge træning til specifikt at forbedre ydeevne og hastighed i vandet.

De fleste elitesvømmere bruger i dag styrke- og konditionstræning for at forbedre deres fysiske præstation i vandet og få det maksimale udbytte.

Der bliver hele tiden forsket i nye måder at styrke og konditionere på. Dette er en af ​​grundene til, at svømmere er i stand til at fortsætte med at slå verdensrekorder hvert år. Ja. der er også andre variabler, som nye tech-dragter og konkurrencesvømmebriller.

Men i slutningen af ​​dagen, ny videnskab giver os mulighed for at træne smartere og få mere udbytte af vores styrke- og konditionstræning som svømmere.

Målet med konkurrencesvømning er, at en person opnår den maksimale hastighed i vandet og i sidste ende vinder sit løb.

Der er mange variabler, der har et resultat på mængden af ​​hastighed, som et individ kan producere i vandet. En af disse variabler er styrke.

Styrke kan defineres som den fysiske energi du besidder, som giver dig mulighed for at udføre forskellige handlinger såsom at løfte eller flytte ting.

Ultimativt, dette kommer ned til mængden af ​​kraft, du kan producere inden for et bestemt tidsrum.

Imidlertid, som de fleste ting er det ikke helt så enkelt. Der er mange variabler for "styrke" brugt i konkurrencesvømning.

For eksempel, lad os tage et kig på 2 typer 'styrke' i svømning.

Det første eksempel vil inkludere starten eller dykket. Når en svømmer laver et dyk, producerer de en hurtig og stor mængde energi for at rejse den maksimale afstand gennem luften.

Under denne bevægelse, der påføres en modstand eller kraft på svømmeren kendt som tyngdekraften. Svømmeren skal producere nok kraft for at modvirke tyngdekraften, ellers vil de ikke være i stand til at springe ret langt og vil blive stillet dårligere i forhold til resten af ​​feltet.

Det andet eksempel, som vi vil se på, er, når du faktisk svømmer. Mens vi svømmer, er vores kroppe placeret i en vandret position, og vi sigter mod at rejse vandret og mindre lodret.

Når vi er i en vandret position i vandet bliver tyngdekraften mindre af et problem, men nu bliver en anden kraft påført os. Denne kraft er kendt som træk eller modstand.

Nu, I dette tilfælde, svømmeren er nødt til at anvende et nyt niveau af kraft for at rejse gennem vandet med maksimal hastighed, samtidig med at man kan opretholde den hastighed.

Hvad jeg mener med dette er, at en masse forskellige muskler vil blive brugt i svømning som i formodet dyk eller start. Nu skal svømmeren være i stand til at bruge disse muskler på den mest effektive måde som muligt, for at opretholde høj fart i løbet af et løb.

Nu, dette kan resultere i, at svømmere og trænere stiller spørgsmål som "hvilken type styrke skal vi egentlig arbejde på og udvikle?"

For at nedbryde dette vil vi diskutere de 3 styrkekvaliteter, som er vigtigst for konkurrencesvømmere. Vi vil definere disse i den rækkefølge, de vil blive brugt i et løb, nemlig-

• Maksimal styrke :Dette er den største mængde kraft eller kraft, som en svømmer kan producere inden for en bestemt handling eller bevægelse, uanset tid. Denne styrkehandling gælder for det meste starten eller dykket og væggenes sving.
• Styrke Udholdenhed :Dette er svømmerens evne til at producere en vis mængde kraft eller kraft og være i stand til at opretholde denne kraft over en given mængde tid eller distance. Denne styrkehandling gælder for størstedelen af ​​en race.
• Peak Power :Dette er den maksimale arbejdshastighed, som en svømmer kan påføre sin krop. Denne handling kan findes nær slutningen af ​​en svømmers løb, når de presser deres kroppe til det yderste for at opnå den maksimale mængde hastighed, der er tilbage. Også kendt som 'at tømme tanken'.

Alle disse egenskaber er vigtige, når det kommer til en svømmers præstation i vandet.

Sprintsvømmere kan kræve større mængder af maksimal styrke og maksimal kraft i løbet af deres løb, da antallet af slag, de kan tage, er begrænset.

På den anden side, mellemdistance- og distancesvømmere kan kræve mere styrkeudholdenhed for at kunne opretholde et godt tempo i løbet af løbet.

Så ja, selvom visse typer 'styrke' kan være vigtigere i forhold til den type begivenheder, svømmeren er bedst til, de er alle meget vigtige i slutningen af ​​dagen.

Med alt dette sagt er det vigtigt at bemærke, at mange gange disse styrkevariabler, nemlig maksimal styrke, styrke udholdenhed, og spidseffekt overlapper hinanden.

Hvad jeg mener med dette er, at en svømmer ikke vil være i stand til at producere maksimal effekt for en bestemt bevægelse, hvis de ikke har den nødvendige maksimale styrke først.

For eksempel, hvis en svømmer skal være i stand til at squatte siger 60 kg i højt tempo, samtidig med at den korrekte form og teknik bevares, så skulle de først være stærke nok til at squatte 60 kg normalt. Svømmeren kan ikke være stærk, uden at være stærk først.

et lignende eksempel kan bruges til lad os sige styrkeudholdenhed. For at en svømmer kan fuldføre opgaven med at squatte 60 kg i 15 reps, de skulle først være stærke nok til at squatte 60 kg.

I virkeligheden, deres 1 rep max bliver nødt til at være meget højere end 60 kg, måske omkring 90 – 100 kg, hvis de skal squatte 60 kg i 15 reps.

Så nu, Jeg håber, du har opfanget det mønster, jeg forsøger at forklare her. Så ja, det kan virke som den mest logiske og praktiske måde for en distancesvømmer at øge styrkeudholdenheden ved direkte at træne styrkeudholdenhed.

Imidlertid, som du lige har set i disse eksempler, kan det faktisk være nødvendigt for svømmere først at træne maksimal styrke for at blive stærkere, før der kan arbejdes ekstra med ting som styrkeudholdenhed og lignende.

Nu, at sætte dette ind i konteksten for de fleste svømmere. Jeg vil anbefale dem først at træne deres maksimale styrke for at blive stærkere. I sidste ende, det vil være bedre for de fleste ikke-elitesvømmere bare at arbejde på deres styrke.

Kun elitesvømmere kræver højt specialiserede programmer, der udvikler alle aspekter af deres styrkeevner. Årsagen er, at for at de skal blive hurtigere, skal de forbedre sig på mange meget små ting, hvorimod en aldersgruppesvømmer ikke har brug for det endnu.

en aldersgruppesvømmer kan simpelthen fokusere på at øge de største og vigtigste aspekter af deres styrke, slag, og teknik for at blive hurtigere. Men elitesvømmere har allerede mestret de fleste af disse ting, så nu skal de fokusere på de mindre detaljer for at blive hurtigere.

Nu hvor vi har dækket alt det, spekulerer du sikkert på, hvordan du kan blive stærkere.

Derfor, i næste afsnit af denne artikel, Jeg vil dække alle de aspekter, som du skal vide om, når du træner for at blive stærkere.

Du kan også overveje at læse min artikel om, hvordan man laver et vægtløftningsprogram til svømmere.

Hvilke muskelgrupper svømmere bør træne.

Det første skridt i at blive stærkere og skabe et styrke- og konditionsprogram for svømmere ville være at se på de vigtigste muskelgrupper involveret i konkurrencesvømning.

Dette kan være udfordrende, da der er så mange muskelgrupper involveret.

• Kernemusklerne.

Den første og vigtigste muskelgruppe at træne ville være kernemusklerne (mavemusklerne). Kernemusklerne spiller en meget stor rolle i mange dele af svømmepræstation og teknik.

Kernemusklerne er ansvarlige for at hjælpe svømmere med at opretholde en god kropsposition i vandet, en af ​​de vigtigste faktorer, når det kommer til at reducere modstand og svømning hurtigere.

De hjælper også med at forbedre stabiliteten i vandet, trunkrotation og fleksion og dit undervandsdelfinspark.

Yderligere, kernemusklerne forbinder under- og overkroppen, giver mulighed for mere effekt i vandet og i sidste ende hurtigere tider.

Det er tydeligt, at kernemusklerne er nogle af de vigtigste muskler, når det kommer til svømning. Du bør lægge vægt på at træne disse muskler og gøre dem til en høj prioritet i din træningsrutine. (Find ud af, hvad der er de bedste kerneøvelser.)

• Benene.

Benene består af mange forskellige store muskelgrupper, nemlig quads, baglår, glutes, og kalve.

De spiller en meget vigtig rolle i konkurrencesvømning, de er ansvarlige for stærke dyk og kraftige sving.

Når du udnytter starten og svingene til din fordel ved at bruge dine ben, du kan opnå en enorm fordel ved at bygge momentum i vandet.

Yderligere, benene er også en af ​​de vigtigste drivkræfter for fart i vandet, de er nødvendige for sparkebevægelsen.

Hvis du har stærke og stærke ben, du vil kunne udnytte dit kick bedre. Du vil være i stand til at sparke hurtigere og hårdere, hvilket giver mulighed for mere fart gennem vandet.

Samlet set, benene er en meget vigtig muskelgruppe, når det kommer til svømning.

• Lats og tilbage.

Ryggen består af mange forskellige muskelgrupper og de er også meget vigtige når det kommer til svømning. De spiller en stor rolle i trækbevægelsen af ​​de forskellige slag.

Trækket er en af ​​de vigtigste drivkræfter for hastighed og kraft gennem vandet, derfor er det vigtigt at træne disse muskelgrupper.

Ja, de er ikke de eneste muskler, der er involveret i trækbevægelsen, men de spiller bestemt en stor rolle.

Da lats og ryg er store muskelgrupper, gør det dem til nogle af de vigtigste drivkræfter for trækbevægelsen, mere end nogle af de andre involverede muskelgrupper.

• Kisten.

På overfladen, det kan virke som om brystet ikke er særlig vigtigt i svømning, men i virkeligheden, det spiller faktisk en ret stor rolle.

Brystet kombineret med lats og ryg hjælper med at udvikle en kraftig trækbevægelse gennem vandet.

Brystet er lidt vigtigere for slag som butterfly og brystsvømning, da de kræver mere brystaktivering. Derfor vil du ofte se butterfly- og brystsvømmere have mere udviklede bryster end rygsvømmere og freestylesvømmere.

Ikke desto mindre, brystet er stadig en vigtig muskelgruppe for svømmere at udvikle og træne.

• Armene.

Armene består af 3 hovedmuskelgrupper - triceps, biceps, og underarmene. Imidlertid, Jeg tror ikke, det er nødvendigt for svømmere at træne underarmene. Disse muskler vil alligevel blive trænet i de fleste andre øvelser.

Triceps er den største muskelgruppe i armene. Det udgør omkring 2/3 af muskelmassen. Derfor er det vigtigt at lægge vægt på at træne det. Det spiller en vigtig rolle i trækkets skubbebevægelse.

Biceps er den næststørste muskelgruppe i armene. Det spiller også en stor rolle i mange af trækkende bevægelser.

Samlet set, armene er ikke hovedprioriteten når man træner og vil alligevel blive trænet med de fleste andre øvelser, men hvis du har ekstra tid, kan du lægge en vis vægt på at udvikle dem.

Nogle gode sammensatte øvelser for svømmere.

Nu hvor vi har dækket alle de muskelgrupper, som svømmere bør træne. (FYI Det er stort set alle musklerne i din krop). Vi kan nu se på nogle øvelser, der hjælper svømmere med at træne disse muskelgrupper.

Jeg anbefaler svømmere at bruge sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser er øvelser, som kræver mere end én muskelgruppe at aktivere ad gangen. Dette er en effektiv måde at træne på, da du vil være i stand til at dække flere muskelgrupper med færre bevægelser.

Isolationsøvelser kan være nødvendige for muskelgrupper, der mangler eller er underudviklede.

• Planlægning.

Planken er en god øvelse til at udvikle den overordnede kernestyrke. Det træner stort set alle mavemusklerne.

• Jack knive.

For det andet har vi jackkniven. Jackknifes er en udfordrende kerneøvelse, der udvikler god overordnet corestyrke og kraft.

• Russisk twist.

Det russiske twist er en god kerneøvelse, der hovedsageligt er rettet mod at træne de skrå og nogle af de vigtigste mavemuskler.

Denne øvelse er især nyttig for freestyle- og rygsvømmere, da den træner det roterende bevægelsesmønster, der findes i disse slag.

• Squat tilbage.

Back squat er en fantastisk styrkeøvelse til at opbygge kraft og muskler i benene.

Det er en sammensat bevægelse og vil bruge mange af musklerne i underkroppen inklusive quads, baglår, glutes, kalve, lænden, kerne, og endda armene, men kun ved lave niveauer af aktivering.

• Front squat.

Front squat træner mange af de samme muskler involveret i back squat, men jeg finder denne bevægelse meget mere udfordrende.

Front squat involverer den øvre ryg, quads, baglår, glutes, kalve, og kerne. Imidlertid, front squat er en quad dominant bevægelse, hvilket betyder, at der vil blive fundet mere quad-aktivering og mindre aktivering af hamstring og glute.

• Bænkpres.

Ligesom øvelserne nævnt ovenfor, bænkpressen er også en sammensat bevægelse.

Alt i alt er det en fremragende bevægelse til at træne brystet, arme (hovedsageligt triceps) og kerne.

Dette gør bænkpresset til en god bevægelse for at hjælpe svømmere med at udvikle en stærkere trækkende bevægelse i vandet.

• Armhævninger.

Pull-ups er en anden sammensat bevægelse, fremragende egnet til træning af lats, tilbage, og arme.

Disse er en af ​​mine foretrukne styrkebevægelser for svømmere. De kan hjælpe en svømmer med at udvikle mange af de muskler, der kræves for hurtigere hastigheder.

(Læs min artikel om, hvorfor alle svømmere bør lave pull-ups).

• Chin Ups .

chin-up'en ligner meget pull-up'en, men det lægger mere vægt på biceps aktivering og mindsker en smule aktivering i rygmuskulaturen.

Jeg vil anbefale svømmere at inkorporere både pull ups og chin ups i deres træning for at få det maksimale udbytte.

Begge disse øvelser kan overbelastes med vægt, efterhånden som du bliver stærkere.

• Dips .

Til sidst, vi har dips. Dips minder meget om bænkpressen, men samtidig helt anderledes.

De er en fantastisk bevægelse til at udvikle et stærkere bryst og arme, igen findes hovedsageligt tricep-aktivering i dippen.

Samlet set, dette gør dippen til en god bevægelse for at udvikle et stærkere træk gennem vandet.

Progressiv overbelastning.

Progressiv overbelastning er et udtryk, der bruges til at beskrive, hvordan atleter gradvist øger intensiteten eller volumen af ​​deres træning for at øge modstanden og i sidste ende blive stærkere og hurtigere.

Når du laver et styrke- og konditionsprogram for svømmere, er det vigtigt at anvende dette princip på deres træning, for at de kan blive stærkere og i sidste ende hurtigere.

Ernæring.

Ernæring er ekstremt vigtigt for enhver atlet, uanset sporten. Uden ordentlig ernæring, din krop vil ikke være i stand til at genopbygge sig selv ordentligt, og du vil mangle restitution.

Hvis du ikke indtager nok energi til at opretholde din træning, vil din krop begynde at nedbryde væv, først fedtvæv og derefter muskelvæv.

Derfor er det vigtigt at holde øje med din ernæring. Sørg for, at du indtager nok kalorier og de rigtige mængder makro- og mikronæringsstoffer.

Følg en madplan, hvis du er nødt til det. Jeg anbefaler, at du tjekker min artikel om, hvordan du laver en madplan for svømmere. Dette vil hjælpe dig med at forbedre dit fysiske output under træning og give din krop mulighed for at restituere bedre.

Konklusion.

Så der har vi det.

Denne artikel burde have besvaret de fleste af dine spørgsmål vedrørende styrke og kondition for svømmere. Hvis du leder efter flere artikler om de bedste øvelser og ernæring, kig gerne rundt på min side. Der er masser af artikler, der dækker forskellige af disse emner.

Samlet set, styrke og kondition kan være meget gavnligt for svømmere. Jeg anbefaler stærkt alle svømmere at bruge det til at opnå maksimal fordel i forhold til deres konkurrenter.

Det vil også hjælpe dig med at svømme hurtigere og blive en bedre svømmer generelt.

Flere relaterede svømningsartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed
• 7 bedste armøvelser for svømmere til at udvikle et hurtigere slagtilfælde
• Hoppetov til svømmere:9 grunde til, at enhver svømmer bør gøre det
• 10 modstandsbåndsøvelser for svømmere for at opbygge styrke

[Styrke og kondition til svømmere - Din komplette guide: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042150.html ]