coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan taber du dig Svømning - Komplet vejledning og 6 tips
Vidste du, at svømning freestyle i 30 minutter vil forbrænde 158 kalorier mere end at gå i samme tid? Teoretisk set, det betyder svømning kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt cirka 2,6 gange hurtigere sammenlignet med at gå, forudsat at du følger en ordentlig kost eller ernæringsplan.
Der er også en lang række andre fordele, som svømning rummer.
Fordele som f.eks. en helkropstræning, der udvikler næsten hver eneste muskel i din krop, en lav effekt måde at træne på, øget kardiovaskulær kondition, muskel tone, og styrke, bare for at nævne nogle få.
I denne artikel, Jeg vil dække præcis, hvordan man taber svømning. Jeg vil også give dig nogle tips til at tabe dig gennem svømning og besvare nogle af de mest almindelige spørgsmål vedrørende emnet. Derudover vi vil se på nogle videnskabelige undersøgelser vedrørende svømning for vægttab.
Er svømning godt til vægttab?
Kort sagt – svømning er en af de bedste aktiviteter til vægttab. Svømning engagerer en lang række muskler i kroppen og er god til at forbedre den generelle sundhed og kardiovaskulær kondition. Ultimativt, dette betyder svømning er godt til at tabe sig, da det kan hjælpe individer med at forbrænde ekstra kalorier.
Når det kommer til at tabe sig med svømning, har der været adskillige forslag om, at det ikke er så effektivt som andre populære metoder til at tabe sig, såsom at gå. Dette kan få dig til at undre dig - "kan du tabe dig ved at svømme?" Heldigvis, der er mange videnskabelige undersøgelser, der har bevist disse udsagn som falske.
En sådan undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignede svømning med at gå for vægttab. I undersøgelsen gennemførte 38 overvægtige deltagere et 13-ugers eksperiment, hvor forsøgspersoner blev tildelt tilfældige grupper, som enten svømmede, gåture eller andre vandaerobicaktiviteter.
I slutningen af undersøgelsen, det blev konkluderet, at der ikke var nogen signifikante forskelle i vægttab mellem grupperne, i sidste ende beviser påstanden om, at svømning ikke er effektiv til at tabe sig som falsk.
I en anden undersøgelse koordineret af forsker Kay. Cox en gruppe inaktive raske kvinder blev delt op. Den ene gruppe begyndte at svømme, og den anden gruppe begyndte at gå på nogenlunde samme intensitetsniveau. (Intensiteten blev målt ved hjælp af en pulsmåler).
Efter omkring et år tabte gruppen, der svømmede, i gennemsnit 1,1 kg mere i vægt sammenlignet med gruppen, der gik. Endnu en gang beviser, at svømning er en fremragende metode til vægttab for de personer, der vil foretrække det frem for andre aktiviteter.
Så for at opsummere dette spørgsmål - ja, svømning er bestemt godt til at tabe sig, især i betragtning af, at det er en af de mest energikrævende fysiske aktiviteter, du kan lave.
Sådan taber du svømning - de 4 vigtige trin.
Når det kommer til at tabe sig med svømning, der er 4 kritiske trin, du skal følge, hvis du vil nå dine vægttabsmål. Hvis du følger disse trin korrekt og konsekvent, du vil begynde at se nogle små resultater inden for de første par uger.
Bemærk- Husk at tabe sig tager tid, du skal være tålmodig og stole på processen, hvis du nogensinde vil komme i mål.
Her er en hurtig oversigt over de 4 trin, du skal følge for at tabe svømning-
- Indtag færre kalorier, end din krop forbrænder.
- Opret en planlagt svømmeplan med dedikerede svømmetræning til vægttab.
- Følg en ordentlig ernæring eller kostplan for at hjælpe dig selv med at tabe dig.
- Hold dig konsekvent med din træning for at nå dine vægttabsmål.
1. Forstå sammenhængen mellem kalorieindtag og vægttab.
Når det kommer til at tabe sig, en af de mest kritiske informationer, du nogensinde kan lære, er at forstå sammenhængen mellem antallet af kalorier, du indtager, og vægttab.
Det grundlæggende i dette er, at du skal indtage færre kalorier end hvad din krop forbrænder, hvis du vil tabe dig. På den anden side af spektret, hvis du var undervægtig, ville du gerne indtage flere kalorier, end din krop forbrænder for at tage på.
Det er almindeligt antaget, at du vil tabe et pund vægt for hver 3500 kalorier, du forbrænder. Det betyder, at hvis du ville tabe dig 10 pund, skulle du forbrænde 35.000 ekstra kalorier for at nå dit mål.
I nogle tilfælde, det kunne være en god idé at spore antallet af kalorier, du indtager på daglig basis. Det anbefales også, at du bruger et værktøj, som denne BMR-beregner for at bestemme antallet af kalorier, din krop naturligt forbrænder på daglig basis.
Når du ved, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag, du kan bestemme, hvor mange kalorier du vil trække fra (det vil sige at spise lidt under dette tal eller at svømme lidt mere), for at sætte gang i vægttabsprocessen.
2. Opsætning af din svømmeplan for at nå dine vægttabsmål.
Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal indtage på en dag, vi kan gå videre til næste trin - at beslutte os for en svømmeplan.
Det er vigtigt at forstå, at yderligere motion som svømning, at løbe eller gå er faktisk ikke påkrævet i vægttabsprocessen, da du teoretisk stadig kan spise under dit vedligeholdelseskalorieniveau og dermed tabe dig.
Men som du sikkert har gættet - motion som svømning er en fantastisk måde at fremskynde vægttabsprocessen markant. Og som en bonus, der er et væld af andre fordele, der også følger med at træne på regelmæssig basis.
Alligevel, tilbage til opsætning af din svømmeplan. Ideelt set du ønsker at svømme mindst 3 gange om ugen i mindst 30 minutter. Dette vil give dig mulighed for at forbrænde yderligere 771 kalorier hver uge, hvis du kun svømmede freestyle, i sidste ende bringer dig tættere på dine vægttabsmål.
Hvis du gerne vil tabe dig hurtigere og mere effektivt, skal du helst svømme mere end 3 gange om ugen og gøre sessionerne endnu længere. Dette vil give dig mulighed for at forbrænde endnu flere kalorier.
Derudover du kan også inkorporere nogle af de andre svømmeslag samt nogle sjove spark, trække- og spurtsæt for at pifte tingene op.
3. Ernæring - at tage de rigtige beslutninger, når det kommer til at tabe sig med svømning.
Som vi nævnte i det første trin - hvis du vil tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end din krop forbrænder. Dette vil i høj grad afhænge af den type mad, du spiser.
Ideelt set du vil ønske at indtage sunde og mættende fødevarer samt fødevarer med lave kalorieværdier. For at gøre livet lettere for dig selv, skal du bare holde dig til de grundlæggende no-brainer som frugter, grøntsager, magert kød, fisk, æg, havre og alle de andre sunde muligheder, du kan komme i tanke om.
Det er også vigtigt at huske at holde sig til moderate portioner og ikke at overspise, da dette vil stoppe dit vægttab (ja, selv med sunde fødevarer).
Tip- hvis du er usikker og har brug for yderligere hjælp, Jeg anbefaler at bruge en kaloriesporingsapp eller besøge en certificeret diætist for at hjælpe dig med at opsætte din ernæringsplan.
4. Hold dig til din svømmeplan længe nok til at nå dine vægttabsmål.
Nu hvor du har dækket alle de kritiske trin i at kickstarte din svømningsrejse til vægttab, du skal acceptere, at det kommer til at tage tid og en smule vilje her og der ikke at gå ind i den nærmeste pizzabutik.
Hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at forblive konsekvent. Konsekvent i at gå i poolen eller fitnesscentret, når det er tid til at svømme, og konsekvent, når det kommer til at holde sig til din ernæringsplan og spise sundt og kontrolleret.
6 tips til at tabe sig med svømning.
Følgende er nogle yderligere tips, der kan fremskynde vægttabsprocessen gennem svømning. Disse tips er også gode til at pifte din svømmetræning op og gøre dem mere behagelige på de hårde dage.
Her er en hurtig liste med 6 tips til at tabe sig med svømning-
- Tag et par svømmetimer for at lære grundlæggende svømmeteknik.
- Tilføj intervalsvømning til dine svømmetræninger for at forbrænde flere kalorier.
- Gå til swimmingpoolen før morgenmad.
- Øg antallet af omgange i hver svømmetræning for at forbrænde ekstra kalorier.
- Skift din svømmetræning med vægttræning.
- Følg korrekt ernæring for at kontrollere svømmerens appetit.
1. Tag et par svømmetimer.
For at tabe dig med svømning bliver du faktisk nødt til at gennemføre et par svømmetræning hver uge for at forbrænde disse kalorier. Hvis du ikke kan svømme særlig godt, hvilket betyder at kunne svømme freestyle med grundlæggende teknik, så bliver det ikke særlig nemt at gennemføre dine svømmetræninger, og det kommer til at tage meget længere tid end nødvendigt.
Derfor anbefaler jeg at tage en svømmetime eller to, bare for at få den grundlæggende teknik til at svømme freestyle ned, desuden du kan også bruge lidt tid på at lære rygsvømmeteknik.
Selvom du synes, du er en anstændig svømmer, Jeg vil stadig anbefale at gå til en klasse én gang eller i det mindste se et par svømmeteknikvideoer online.
Det tror du måske ikke, men der er et væld af små detaljer, der går ind i svømning god freestyle, og selv de fleste elitesvømmere arbejder stadig på at forbedre deres teknik dag ud og dag ind.
2. Inddrag intervalsvømmetræning.
Intervalsvømning er en fantastisk måde at få din puls op og forbrænde nogle ekstra kalorier under dine svømmetræninger. Det betyder i bund og grund at indstille intervaller eller tider for specifikke svømmedistancer.
For eksempel, hvis du kan lide mere langdistancesvømning, du kunne beslutte at prøve at svømme en mile på 30 minutter eller mindre. Hvis du foretrækker kortere sprintdistancer, kan du vælge at lave 10x50s på 50 sekunder pr. 50.
Dette vil tvinge dig til at svømme den ekstra smule hurtigere for at lave de tidsindstillede intervaller, resulterer i sidste ende i, at yderligere kalorier forbrændes. Og som vi ved nu, jo flere kalorier du forbrænder, jo hurtigere vil du tabe dig.
3. Svøm om morgenen før du spiser.
For dem af jer, der kan klare en morgensvømning før arbejde eller skole, Jeg anbefaler det stærkt. Ikke alene vil du føle dig mere produktiv og gennemført i løbet af dagen, men du vil også have forbrændt nogle ekstra kalorier.
Hvis du tager en svømmetur om morgenen, før du spiser noget, vil din krop være i fastende tilstand, hvilket betyder, at det vil bruge fedtdepoter til energi, da det ikke kan trække energi fra mad, du har spist i løbet af dagen. På den måde fremskyndes vægttabsprocessen direkte.
4. Knus afstanden og slib nogle omgange ud i poolen.
En anden enkel og praktisk måde at fremskynde vægttabsprocessen gennem svømning vil være at øge antallet af omgange, du svømmer hver træning.
Som vi sagde, naturlig svømning forbrænder mange kalorier på grund af sin energi-intense natur. Så hvis du skal svømme, siger 75 til 100 omgange hver træning, kan du forbrænde et betydeligt antal kalorier.
For 100 omgange freestyle svømning, du kan forbrænde op til 750 kalorier bare ved at svømme i et moderat tempo på omkring 40 sekunder pr. omgang.
Det betyder, at hvis du svømmede en time om dagen fem gange om ugen, at gennemføre en 100 omgangs træning, du ville være i stand til at tabe lidt over et pund om ugen, da du vil forbrænde 3750 kalorier fra din svømmetræning.
Hvis du gerne vil lære lidt mere om, hvor langt du skal svømme hver træning, så foreslår jeg, at du tjekker min artikel - Hvor mange omgange er en god svømmetræning?
5. Skift svømning med vægttræning.
At løfte vægte er heller ikke en dårlig mulighed for at forbrænde nogle kalorier, at udvikle lidt ekstra muskelmasse og tone op. Selvom svømning er overlegen, når det kommer til at opbygge kardiovaskulær kondition og forbrænde kalorier, det kunne stadig være en god idé at kombinere de to i dit træningsprogram.
Du kan gøre dette ved at svømme og løfte lette til moderate vægte på skiftende dage. Eller for dem af jer, der er til en endnu større udfordring, kan du prøve at gøre begge dele på samme dag eller endda ryg mod ryg.
Dette vil give dig mulighed for at få mest muligt ud af din træning og modtage fordelene ved begge træningsmetoder.
For at lære lidt mere om vægttræning og svømning kan du tjekke min artikel - Skal du løfte vægte før eller efter svømning. Overvej også at tjekke min vægttræningsguide for svømmere.
6. Drik meget vand og indtag en rimelig mængde protein for at holde svømmerens appetit under kontrol.
Svømmere er kendt for deres skøre appetit. Vi elsker bare at spise en masse mad, og det gode er, at vi har råd til det. For det meste, svømmere er tonede og slanke på trods af at de har en elefants appetit.
Den berømte olympiske svømmer, Michael Phelps, spiste op til 10.000 kalorier om dagen i sine yngre år. Dette skyldes i høj grad hans hårde træningsplan med flere træninger om dagen og endda træning om søndagen.
Imidlertid, når det kommer til at tabe sig, har du ikke lyst til at følge i vores svømmers fodspor. Du ser, svømmere spiser for at bevare deres vægt og for at sikre, at deres kroppe er fyldt op og klar til at præstere.
Men som vi diskuterede, for at tabe dig skal du holde dig i et kalorieunderskud. Naturligt, du kan føle dig temmelig sulten efter en svømmetræning, og derfor er det vigtigt at kontrollere din appetit for at undgå at overspise og komme ud af kalorieunderskuddet.
En nem måde at gøre dette på er ved at spise en masse protein og drikke en masse vand. Naturligt, hvis du spiser morgenmad med højt proteinindhold og spiser proteinrige måltider i løbet af dagen, vil du føle dig mindre sulten. Det samme gælder for drikkevand.
Du kan tage en proteinbar eller to med dig til at snacke i løbet af dagen, og det kan også være en god idé at have en flaske vand i nærheden som en mental påmindelse om at drikke nok.
3 Fantastisk svømmetræning for begyndere til vægttab.
Svømmetræning 1 .
- Opvarmning:300 lette svømning
- Forudindstillet:6x50s spark med finner med 10 sekunders pause imellem
- Hovedsæt:2x500s freestyle svømning i moderat tempo
- Nedkøling:200 let rygsvømning
- I alt:1800 meter/yard
Svømmetræning 2 .
- Opvarmning:500 let svømning
- Forudindstillet:8x50s freestyle på 1 minut
- Hovedsæt:800 freestyle svømning for tid (prøv at få den hurtigste tid, du kan), hvile 2-3 minutter bagefter.
- Nedkøling:300 lette rygsvømning
- I alt:2000 meter/yard
Svømmetræning 3 .
- Opvarmning:200 lette svømning
- Forudindstillet:10x50s valgsvømning på 45 sekunder med finner
- Hovedsæt:6x100s freestyle svømning i et hurtigt tempo med 20 sekunders hvile mellem hver 100.
- Nedkøling:200 let valg svømme
- I alt:1500 meter/yard
Hvis du er interesseret i mere svømmetræning, så anbefaler jeg stærkt at tjekke min artikel om de bedste svømningsudholdenhedstræninger.
Hvor lang tid tager det at tabe sig ved at svømme?
Nu hvor vi har dækket alt det væsentlige, går vi videre til nogle yderligere spørgsmål, du måtte have, hvoraf den første er - hvor lang tid tager det at tabe svømning?
Kort sagt- for at tabe sig ved at svømme, skal du forbrænde nok kalorier til at understøtte vægttabsprocessen. Hvis du svømmede i en time fem gange om ugen, ville du være i stand til at tabe dig omkring 1 pund om ugen ved at svømme. Derfor vil det tage dig 10 uger at tabe 10 pund.
Som vi ved, du skal forbrænde 3500 kalorier for at tabe 1 pund kropsfedt. Så hastigheden, hvormed du taber dig, kommer til at afhænge af, hvor mange kalorier ekstra du forbrænder på en dag.
Svømning 100 omgange vil forbrænde omkring 750 kalorier i et moderat tempo, derfor ville du skulle svømme 5 gange om ugen for at tabe 1 pund hver uge.
Hvis dit mål er at tabe 10 pund, vil det tage dig 10 uger at nå det mål. Husk at du følger en ordentlig ernæringsplan.
Hvad skal man spise efter svømning for at tabe sig?
Ernæring er meget vigtigt for at tabe sig. Det anbefales at spise mættende og kaloriefattige fødevarer efter svømning for at tabe sig såsom salater, frugter, æg, og havre. Du bør også prøve at spise fødevarer med højt proteinindhold efter svømning for at fremskynde vægttabsprocessen, da disse fødevarer undertrykker appetitten.
Dette afsnit går næsten hånd i hånd med vægttabs tip nummer 3 givet ovenfor. Du skal helst spise mættende og kaloriefattig mad. Som nævnt tidligere, Det er også en god idé at inkorporere fødevarer med højt proteinindhold i din kost, da det vil hjælpe med at undertrykke appetitten en smule.
Her er en hurtig liste over mættende og kaloriefattig mad at spise efter svømning for at tabe sig-
- Vandmelon
- bælgplanter
- Kyllingebryst
- Kartofler
- Hytteost
- Fisk (torsk)
- Chia frø
- Popcorn
- Æg
- Havre
Hvad er det bedste svømmeslag til at tabe sig?
Du spekulerer måske på, hvad der er det bedste svømmeslag til at tabe sig. Naturligt, folk antager, at det bedste slag vil være det svømmeslag, der forbrænder flest kalorier. Godt, ikke nøjagtigt.
Sommerfugl er det svømmeslag, der forbrænder flest kalorier. Det kan forbrænde op til 450 kalorier for 30 minutters svømning, men desværre, det er også ret svært at lære, og selv mange elitesvømmere vil have problemer med at svømme det i 30 minutter i træk.
Når det kommer til at tabe sig ved at svømme, har du brug for et slagtilfælde, der forbrænder en anstændig mængde kalorier og kan vedligeholdes i længere perioder. Derfor vil freestyle være din bedste mulighed, da det er et af de nemmeste slag at lære, og det er ret nemt at svømme freestyle i op til en time, når du først har fået den grundlæggende teknik ned og opbygget noget kondition.
Rygsvømning er også en god mulighed, da den er yderst vedligeholdelsesdygtig med grundlæggende teknik og kondition. Huske, rygsvømning er ikke helt så effektiv som freestyle til at forbrænde kalorier. Freestyle vil forbrænde omkring 85 kalorier for 10 minutters svømning, mens rygsvømning vil forbrænde 80 kalorier på samme tid.
Jeg gør, imidlertid, synes det er en god idé at inkorporere noget rygsvømning i din vægttabssvømning, da det er godt til at udvikle andre muskelgrupper, hjælper med kropsholdning og lændesmerter, og det er generelt bare en fin måde at pifte tingene op på.
Konklusion.
Det er klart, at svømning er en fantastisk og effektiv måde at tabe sig på. Det er en fantastisk træning for hele kroppen, det forbrænder en enorm mængde kalorier, det er forfriskende, og det vil hjælpe dig med at tone op og nå dine fitnessmål.
Som jeg nævnte, hvis du vil have de bedste resultater, du bliver nødt til at forblive konsekvent og tålmodig. Bare rolig, hvis du har et sæt tilbage her og der, det vigtigste er ikke at give op. Hold dig til din svømmeplan og spis sundt, før du ved af det, vil du være i dit livs bedste form. Jeg ønsker dig al held og lykke med din vægttabsrejse.
Flere svømningsrelaterede artikler-
- 23 gaver til svømmere, de helt vil elske at bruge
- Gennemgang af FINIS Smart Goggles (hands-on)
- 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
- SwimOutlet anmeldelse - nettets mest populære svømmebutik gennemgået
- 3 faser af sommerfugleslagets armbevægelse (teknik)
[Sådan taber du dig Svømning - Komplet vejledning og 6 tips: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042138.html ]