Hvornår skal svømmere begynde at løfte vægte? - Komplet vejledning

Vil du tage din svømning til næste niveau? Hvis så, Du vil måske overveje at tilføje vægttræning eller styrketræning på tørt land til din tidsplan. Tilføjet styrketræning har vist sig gavnligt for mange svømmere og har givet dem mulighed for at forbedre deres svømmepræstationer.

Det er, imidlertid, vigtigt at have en god forståelse for vægtløftning, før du begynder at pumpe noget jern. Der er nogle nøglepunkter at tage hensyn til. En af disse overvejelser inkluderer, hvornår det ville være bedst for dig, som svømmer, at begynde at løfte.

Eller for at sige det med andre ord - i hvilken alder skal svømmere begynde at løfte vægte? Personligt, og jeg ved, at mange af de gode styrketrænere og trænere vil være enige med mig, Jeg bryder mig ikke om at bruge en bestemt alder som en begrænsning for, hvornår svømmere "skal" begynde at løfte vægte.

Årsagen er enkel - alle udvikler sig i forskellig hastighed, både fysisk og mentalt og i virkeligheden, der er ikke noget magisk alderstal for, hvornår det ville være bedst for en svømmer at begynde at løfte vægte. Tillad mig at forklare-

Da alle udvikler sig i forskellig hastighed, du kan have en 16-årig med en 13-årigs krop og mentale modenhed. Tror du, det vil være en god idé for denne svømmer at løfte vægte? Sikkert ikke.

På samme tid, du kunne have en 13-årig med modenhed og fysiske egenskaber som en 16-årig. Nu, synes du, vi skal begrænse denne atlet fra at løfte, bare fordi de ikke er "16" endnu? Absolut ikke, det vil kun begrænse dem og deres potentiale som svømmer.

Jo da, enhver svømmer, der er ny til tør-land styrketræning eller vægtløftning, bør starte med grundlæggende kropsvægt træningsforløb, før de begynder at løfte vægte. Dette vil sikre, at de har nok styrke til at udføre øvelserne korrekt og korrekt. Det vil også forebygge skader på længere sigt.

Så for at besvare dit spørgsmål om hvornår svømmere skal begynde at løfte vægte-

Svømmere bør begynde at løfte vægte, når de er i stand til at dedikere deres fulde mentale fokus til hver træningssession i gymnastiksalen og har den nødvendige fysiske styrke til at knuse alle grundlæggende kropsvægtøvelser såsom pull-ups, armbøjninger, dips, squats, etc.

Men før du løber afsted til træningscenteret for at løfte nogle vægte, bliv ved, så vi kan dække nogle flere af de grundlæggende ting, som du skal forstå, før du begynder at løfte vægte.

Lad os starte med at se på de trin, svømmere skal følge, når de forbereder sig på at begynde at løfte vægte.

Kom godt i gang med vægttræning:Følg de rigtige trin.

Kropsvægtstræning og de rigtige træningsforløb for svømmere.

Før svømmere overhovedet kan tænke på at gå ind i vægtrummet, kræver de en vis grundlæggende styrke, samt en forståelse af, hvordan man kontrollerer deres kroppe til bestemte øvelser og bevægelsesmønstre.

Disse grundlæggende elementer kan nemt opnås gennem nogle grundlæggende kropsvægttræningsøvelser og rutiner. Jeg anbefaler svømmere, der er helt nye til tørland styrketræning, at starte med minimum 12 til 16 ugers kropsvægttræning, før de går videre til vægtrummet, også selvom du føler, at du er klar til det tidligere.

Start med at opbygge noget grundlæggende styrke gennem øvelser som push-ups, armhævninger, dips, kropsvægt squats, udfald og så videre. Øg langsomt reps og sæt, efterhånden som du bliver stærkere, og fokuser på at få nok restitution mellem træningerne.

Når du har opbygget en base af styrke og forståelse for, hvordan træning på land fungerer, kan du komme videre til vægtrummet.

I fitnesscentret eller vægtrummet, du vil starte med at lære den grundlæggende træningsteknik til grundlæggende styrketræningsøvelser såsom bænkpres, squat tilbage, dødløft, og overheadpresse.

Du kommer ikke engang til at tænke på at røre ved vægtene i de første 2-3 uger, dit fokus er udelukkende på teknik. Jeg anbefaler, at du optager dig selv for at se, hvordan du udfører øvelserne eller endda hyrer en træner til at hjælpe dig med at lære den rigtige teknik.

Så når du har fået en ordentlig teknik, kan du begynde at lægge vægt på stangen for at blive en stærkere svømmer.

Hvis du vil lære at lave dit eget vægttræningsprogram, Jeg har skrevet en artikel, der forklarer præcis, hvordan man gør det, du kan tjekke det ud ved at klikke her.

Progressiv overbelastning:hvordan svømmere kan blive stærkere.

Når du først har lagt noget vægt til stangen, vil din krop naturligvis blive stærkere og tilpasse sig den ydre modstand.

Derfor er det vigtigt langsomt og gradvist at øge modstanden, efterhånden som du bliver stærkere, vi kalder dette progressiv overbelastning, og det kan gøres på 3 hovedmåder-

Den første måde er blot at tilføje mere vægt til stangen. Jeg anbefaler ikke at tilføje mere end 2,5-5 pund til baren hver uge

Den anden måde at komme videre på er at øge antallet af sæt, du laver, Jeg anbefaler at holde det til 5 sæt på maksimum, da gendannelse kan blive et problem, hvis du går højere end det.

Den tredje måde vil være at øge antallet af gentagelser, du laver. Generelt, Jeg anbefaler ikke svømmere at gøre dette, da vi ikke træner for muskelmasse, men snarere generel atletisk styrke. Dette kræver træning med lav gentagelse på cirka 3-6 reps pr. sæt.

Mobilitet og fleksibilitet:hvad svømmere bør vide.

Når vi begynder at løfte vægte, kan dine muskler nogle gange blive lidt stramme og ømme. Dette vil begrænse din mobilitet og fleksibilitet fra tid til anden, hvilket ikke er verdens undergang, da det kun er midlertidigt.

Men over tid kan gentagen vægttræning få spændinger til at bygge op i muskler og sener. Dette kan påvirke svømmere negativt ved at begrænse mobilitet og fleksibilitet i vandet. Heldigvis, der er bevis for, at vægtløftning kombineret med statisk stræk faktisk kan øge fleksibiliteten.

Derfor er det vigtigt for svømmere at sikre sig, at de laver mindst 20 minutters daglig statisk udstrækning af hele kroppen, hvis de beslutter sig for at løfte vægte eller dyrke andre former for tørlandtræning.

Træningsrepræsentanter, sæt, og frekvens:en svømmespecifik tilgang.

Når svømmere rammer vægtrummet, vil fokus primært være styrke og kraftudvikling, ikke muskeludvikling. Jo da, med ekstra styrke kommer ekstra muskler, men ideen er ikke at ligne en bodybuilder.

Ved at tage et kig på en metaanalyse offentliggjort i Journal of Sports Medicine af forskerne Emmet Crowly, Andrew J. Harrison og Mark Lyons, det er tydeligt, at lav lydstyrke, træningsprogrammer med høj styrkemodstand er mest optimale til at forbedre svømmepræstationer og den samlede slaglængde i vandet.

Svømmere anbefales generelt at følge en tilgang med lav gentagelse for at optimere styrkeresultater. Det betyder cirka 3-6 gentagelser for 3 til 4 sæt af hver øvelse.

Med hensyn til frekvens, Jeg anbefaler svømmere, der er nye til at løfte vægte, at gå i fitnesscenteret 3 gange om ugen med mindst en dags restitution mellem sessionerne. For eksempel - træne mandag, Onsdag, og fredag ​​og hvile på de øvrige dage.

Hvis du er interesseret i at tjekke min liste over nogle gode styrkeøvelser for svømmere, det kan du gøre ved at klikke her.

Fordele ved vægtløftning for svømmere.

1. Øget styrke, udholdenhed, og kraft kan resultere i hurtigere svømmepræstationer og stærkere dyk og vendinger.

Vægtløftning er kendt for at være en af ​​de bedste måder at øge både rå og atletisk styrke. At løfte vægte øger styrken ved at få dine muskler til at arbejde mod en ekstern modstand eller kraft, i sidste ende skaber små mikro-tårer i muskelfibrene.

Enkelt gang, musklen reparerer sig selv vil du være lidt stærkere end før, og hvis du er tålmodig kan du opbygge en masse ekstra styrke over tid.

Vægtløftning er også en fantastisk måde at øge effekten på. Dette vil tillade dig at få stærkere og bedre dyk og push-offs fra blokke og vægge under dine løb, og det kan også give dig mulighed for at udøve mere kraftfulde slag og spark, mens du svømmer.

Øget styrke og kraft har vist sig at have sammenhænge mellem sprintsvømmepræstationer. En undersøgelse udgivet af Journal of Human Kinetics kiggede på sammenhængen mellem tør-land styrke og kraftmålinger med svømmepræstationer hos elitesvømmere.

Undersøgelsen brugte 10 mandlige svømmere på nationalt niveau, som meldte sig frivilligt som forsøgspersoner. Styrke og kraft i de fremdrivende svømmefaser blev vurderet ved hjælp af squat, bænkpres, og lat trække ned.

Undersøgelsen konkluderede i sidste ende, at målt styrke og kraft viste høje korrelationer mellem tørland og svømning i vand. Squat forbundet med benkraftproduktion i vandet, mens bænkpres og lat-træk ned i forbindelse med arm dominerede fremdriftskraft under svømning.

Sørg for at tjekke min vægtløftningsguide, hvis du er interesseret i at lære lidt mere om emnet og i sidste ende blive en bedre svømmer, det kan du gøre ved at klikke her.

2. Vægtløftning kan hjælpe svømmere med at forhindre skader.

Mange mennesker er af den overbevisning, at vægtløftning er en af ​​hovedårsagerne til, at atleter kommer til skade. Dette er, imidlertid, simpelthen ikke sandheden - når man tager i betragtning, at du udfører øvelserne med den rigtige teknik og ikke bruger vægt, der er for meget til, at du kan løfte, mens du bevarer en god træningsform.

Jo da, hvis du vil være hensynsløs i vægtrummet, kommer du til at komme til skade. Det er så simpelt som det, og med hensynsløs mener jeg ikke at tage sig tid til at lære den rigtige træningsteknik og simpelthen at samle så meget vægt som muligt på stangen for at tilfredsstille dit ego.

Imidlertid, hvis du er villig til at bruge tid på at lære en god træningsform og langsomt gå videre til at løfte tungere, efterhånden som du bliver stærkere, så kommer du kun til at styrke muskler, der ellers kunne have været udsat for skader ved overforbrug i poolen.

3. Løftevægte kan give svømmere mental beredskab til at svømme hurtigt.

En af de bedste måder at være mentalt forberedt på at svømme hurtigt er at være fysisk forberedt.

Hvad jeg mener med dette er - hvis du lægger arbejdet i poolen og vægtrummet, vil du opbygge tillid til at vide, at du har gjort alt, hvad du overhovedet kunne for at forberede dig til dette svømmestævne, og at du ikke har noget at bekymre dig om. .

Tillid og troen på, at du er i stand til og parat til at svømme hurtigt, er en af ​​de største faktorer, der bidrager til din fysiske succes. Hvis du ikke tror på, at du kan svømme hurtigt, du vil nok ikke, men hvis du tror på, at du kan, fordi du har gjort alt for at forberede dig på at gøre det, du vil sandsynligvis.

Du giver energi til dit sind og din krop til succes ved at arbejde hårdt i praksis.

Vil du vide, om du skal løfte vægte før eller efter svømning? Se vores artikel om emnet ved at klikke her.

Konklusion.

At løfte vægte kan være meget gavnligt for svømmere ved at forbedre svømmepræstationerne i poolen og forhindre langvarige skader. Det kan også øge fleksibiliteten og mobiliteten, når det kombineres med daglig statisk udstrækning.

Jeg anbefaler svømmere at begynde at løfte vægte, når de har nået et stærkt niveau af mental modenhed og god fysisk form, uanset hvilken alder de er.

Flere relaterede svømningsartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for at øge svømmepræstationen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 træningspas for at opbygge udholdenhed
• 7 bedste armøvelser for svømmere til at udvikle et hurtigere slagtilfælde
• Hoppetov til svømmere:9 grunde til, at enhver svømmer bør gøre det
• 10 modstandsbåndsøvelser for svømmere for at opbygge styrke

[Hvornår skal svømmere begynde at løfte vægte? - Komplet vejledning: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042131.html ]