6 plyometriske øvelser for triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For hurtigere tider med færre miles, prøv at inkorporere plyometrics i din træning.

Hvis du er en af ​​de atleter, der ikke reagerer godt på høje løbekilometer, har forskere i Japan en mulig løsning. I deres undersøgelse, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning , undersøgte de virkningerne af plyometrisk træning på løbepræstation. Først kørte deltagerne en 5K-tidsprøve for at få en basistid. De opdelte dem derefter i to grupper, der giver hver deres egen træningsplan.

En gruppe løb kun to til tre gange om ugen. Den anden gruppe løb, men lavede også kropsvægtsplyometri. Efter otte uger forbedrede begge grupper deres 5K-tider markant. Kickeren:Den plyometriske gruppe løb 25 procent mindre kilometer end gruppen, der kun løb, for at opnå de samme resultater – samtidig med at de forbedrede deres reaktive benstyrke og springkraft.

Disse resultater er sandsynligvis relateret til muskelrekrutteringsmønstrene aktiveret via plyometrisk træning. Da du for det meste bruger langsomme fibre i distanceløb, lærer plyometrics din krop også at stole på fibre med hurtige trækninger. Når du maksimerer muskelrekruttering, er du i stand til at vende dine ben hurtigere og skubbe hårdere afsted. Det betyder øget økonomi og hurtigere tider.

Hvis din krop ikke kan klare alle de dunkende (eller du bare ikke elsker at løbe), kan det tænkes, at du kan reducere dit kilometertal med en fjerdedel ved at arbejde i plyos to gange om ugen. Efter opvarmning, giv disse øvelser et skud, og du vil måske bare opdage, at når du taber kilometertal, taber du også tiden.

RELATERET:Power Boost din mursten kører med Plyos

Skift Lunge

Begynd i udfaldspositionen med den ene fod ud foran og den anden bag din krop. Begge knæ skal bøjes i 90 graders vinkler. Sørg for, at dit forreste knæ er direkte over din forreste ankel og ikke skubbet frem over dine tæer. Hop opad fra udfaldspositionen og skift ben i luften, lander i udfaldsposition på den modsatte side. Udfør 20-30 gentagelser, i alt 10-15 på hver side.

RELATERET VIDEO:Hvad er Plyometrics?

Humle med enkelt ben

Begynd med at hoppe på plads på én fod 15 gange. Hop derefter side til side på den fod 15 gange. Følg det ved at hoppe frem og tilbage 15 gange.

RELATERET VIDEO:Introduktion til Plyometrics

Bengrænser

Bundet i fremadgående retning, overdriv din løbeform og hoppe med hvert skridt i omkring 30 meter. Vend om og gå tilbage. Gentag 2-3 gange.

‚

Bænkehaner

Start med at stå foran bænken med begge fødder på jorden. Tryk hurtigt på toppen af ​​bænken med hver fod, mens du springer fra jorden for hvert skridt. Bevæg dine arme i løbebevægelsen, mens dine fødder banker. Udfør 20-40 tryk.

RELATERET:Kraftforøgelse ved at cykle med Plyometrics

Box Jump

Vælg en kasse, der er 1-2 fod høj. Stå på jorden, sæt dig på hug nedad og spring op på kassen, sving dine arme fremad for at få fart. Hop baglæns fra kassen, pas på med at bøje dine knæ og land blødt. Hvis du har problemer med Achilles, så træde ud af boksen. Lav 10 reps.

RELATERET:Få kraft og effektivitet for at blive en bedre triatlet

ƒ

Raketspring

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bøj dig ned i squat position. Rør jorden med dine hænder og eksploder opad med dine arme strakt over dit hoved. Når du lander, skal du sørge for, at dine knæ er bøjet, når du går lige tilbage i squat. Lav 10-15 reps.

RELATERET:Muskelkramper, årsager til muskelsmerter og behandling

Deltag i samtalen om alt svømning, cykling og løb. "Synes godt om" os på Facebook.

[6 plyometriske øvelser for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053204.html ]