Skal triatleter dyrke plyometrisk træning?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Plyometriske øvelser bruges typisk af sprintere og kraftatleter til at udvikle deres hurtige muskelfibre og forbedre deres hastighed og smidighed. Spørgsmålet er – kan plyometrisk træning forbedre atleternes præstation i triatlon eller andre udholdenhedssportsgrene?

Lad os først definere plyometrics:Plyometrics er øvelser, der gør det muligt for en muskel at nå maksimal kraft på kortest tid. De fleste mennesker tænker på plyometrics som 'hoptræning', fordi almindelige øvelser inkluderer hop, hop og grænser, alt sammen med det formål at minimere den tid, du bruger på jorden. Men der er også en stabilitetskomponent såvel som en styrkeopbyggende komponent, der hjælper dig med at bremse for at lande blødt og i sidste ende have bedre kontrol over din krop. Derfor er svaret ja, plyometrisk træning tilbyder mange kernefordele for triatleter og udholdenhedsatleter, herunder:

• Forbedret hastighed
• Forbedret styrke
• Forebyggelse af skader
• Forbedret koordination (dvs. forbedret forbindelse mellem vores hjerner og vores kropsbevægelser)
• Forbedret hastighed

Lad os først fokusere på især løb. Hvis du skulle analysere video af forskellige løbere, ville du bemærke, at de hurtigere, mere effektive løbere bruger mindre tid på jorden. De bruger mere lagret energi med hvert fodslag for at accelerere ind i næste skridt. Plyometrics træner kroppen i at reducere denne jordkontakttid under løb og kan også forbedre den generelle løbemekanik.

Forbedret styrke

Eksplosive øvelser som squat-hop og kettlebell-sving gør muskelfibre stærkere og mere fleksible ved at strække dem før sammentrækning. Tænk på dine quad-muskler, når du hopper:dine muskler strækker sig, når du bøjer dine behov i en squat-position, og trækker sig derefter sammen, mens du hopper op. Gør dette gentagne gange, og disse muskler bliver stærkere for hver sammentrækning.

Denne styrke vil ikke kun forbedre udholdenheden, mens du løber, men kan hjælpe med at generere den eksplosive kraft til at udføre en sprint på cyklen.

Forebyggelse af skader

Tænk på, hvor mange gange dine fødder rammer jorden, når du løber - det er måske ikke svært, men det er kontinuerligt, nogle gange i timevis ad gangen. Mens du løber, skal du ikke kun drive dig selv op fra jorden med den ene fod, men også absorbere de kræfter, der genereres, når du rammer jorden med din anden fod. Hvis din krop ikke effektivt kan udføre denne proces i løbet af et løb, kan den resulterende træthed føre til andre problemer, herunder skader og forringet præstation. Du ser ofte Ironman-løb afgjort i de sene stadier af løbet, når det hele kommer ned til, hvor effektiv atleten kan være, når den er træt.

Hvad plyometrics kan gøre, er at lære din hjerne at aktivere bestemte muskler på bestemte tidspunkter for at tage belastningen af ​​din krop, mens du arbejder med hastighed. Dette er nøglen til skadesmodstand. Når din hjerne ved, hvornår den skal aktivere hvilke muskler, kan du reducere betydelig påvirkning af din rygsøjle og andre led og er mindre tilbøjelige til at vride din ankel, for eksempel. Med plyometrics vil du lære din hjerne, at den stadig kan arbejde korrekt og effektivt, selv når kroppen er træt.

Forbedret koordinering

Det er dit centralnervesystem (CNS), som styrer dine muskler for at svømme, cykle og løbe – dine skeletmuskler er ikke særlig smarte, og de gør simpelthen som CNS fortæller dem. Men CNS aktiverer ikke alle fibrene i en muskel på én gang. Løbehandlingen er for eksempel et koordineret orkester af sammentrækning, stabilisering og afspænding af alle musklerne i din krop. Styrke- og plyometrisk træning lærer kroppen, hvordan man bedre koordinerer muskelsammentrækninger, som hjælper bevægelser med at blive mere og mere effektive. Faktisk, når atleter tilføjer plyometrics til deres træning fra begyndelsen, ser de fleste gevinster i præstation meget hurtigt.

At bringe fart og styrke sammen er navnet på spillet; ved at inkorporere plyometrics i dit styrkeprogram hjælper du med at forberede din krop til bedre, mere effektiv præstation i triatlon eller hvilken sport du vælger. Klar til at prøve selv?

Plyometriske øvelser for at komme i gang

Ankelhop/spring

Den bedste måde at introducere din krop til plyometrisk træning på er at starte med ankelhop (hoppe på anklerne ved hjælp af lægmusklerne med lige ben) og derefter bygge til sjippetov. Men for mange atleter er ankelhopene nok! Dette kan være alt det spring, du skal forbedre.

Start med 3×10 ankelhop to gange om ugen. Når du er klar til at prøve at springe over, skal du udføre 3×30 overspring med to ben, og så kan du udvikle dette til 2 hop venstre ben, 2 hop begge ben, 2 hop højre ben … og så videre.

Box Jumps

Begynd i en squat position foran en platform 12-18 tommer fra jorden. Sænk din krop ned og spring derefter op på kassen, sving dine arme op for at øge momentum. Land på dine fodbolde i en let squat position og hold din balance fast i et sekund eller to. Når du mestrer dette træk, skal du øge platformens højde.

Dybdespring

Stå på toppen af ​​en stærk platform 8-12 tommer høj (jo større højde, jo større styrkekomponent, jo lavere højde, jo større hastighedskomponent). Fokuser dit blik i øjenhøjde lige foran dig, mens du træder lidt frem fra platformen og lander på to fødder på jorden på nøjagtig samme tidspunkt. Reager så hurtigt som muligt på jorden for at springe op i luften så højt som muligt lodret. Sving dine arme kraftigt opad, mens dine fødder rammer jorden for at tilføje fart og kraft til dit spring.

Enkeltbens firkantet humle

Stå på dit højre ben, med et let bøjet knæ i en løberposition. Billede at skabe en firkant på gulvet til denne øvelse. Fokuser dit blik i øjenhøjde lige frem, mens du hopper frem og fastgør afsatsen. Hop nu til højre – og sæt afsatsen fast, før du hopper baglæns (stik afsatsen), og til sidst til venstre igen for at afslutte 1 kasse. Udfør 3 kasser (12 hop) på højre ben og gentag derefter med venstre ben.

Lauren Babineau bidrog til denne artikel. Denne artikel blev oprindeligt vist på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, Olympiske og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Skal triatleter dyrke plyometrisk træning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053747.html ]