Bør triatleter bekymre sig om at strække sig?

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Gør os en tjeneste:Stå op lige nu og prøv at røre dine fingre til dine tæer uden at bøje dine knæ.

Kan du ikke gøre det? Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Undersøgelser har vist, at stramhed i visse muskler og led gør det muligt for løbere at gå mere økonomisk og bruge mindre ilt til at bevæge sig ved en given hastighed. Dette er blot en af ​​mange nyere opdagelser, der har fået eksperter til at stille spørgsmålstegn ved – og ændre – traditionelle udstrækningspraksis.

Hvis du er ligesom mange atleter, har modstridende rapporter om den seneste strækvidenskab og -metoder gjort dig forvirret over, hvad stretching gør, om du skal gøre det eller ej, hvordan du gør det, hvis du gør det, og hvornår. Så vi gik direkte til eksperterne for at få svar, du kan stole på for at køre sundere og bedre.

Hvad gør stretching?

Enhver indsats for at præcisere fakta om udstrækning skal begynde med en klar skelnen mellem statisk og dynamisk udstrækning. Et statisk stræk indebærer at holde en bestemt muskelgruppe i en strakt position i 30 sekunder eller mere (som i den klassiske tåberøring), hvorimod en dynamisk strækning indebærer strækning og afspænding af en muskelgruppe gentagne gange.

Ifølge Jay Dcharry, fysioterapeut og forfatter til Running Rewired , disse to typer strækninger har meget forskellige formål. "Statisk strækning er beregnet til at øge bløddelslængden og derved øge bevægelsesområdet i det led, de forbinder til," siger han. Udført i tilstrækkelige mængder over tid, har statisk strækning vist sig at forlænge muskler og sener og øge bevægelsesområdet.

Dynamisk stræk retter sig mod nervesystemet. "Dens formål er at få hjernen og musklerne til at kommunikere med hinanden på en måde, der forbereder kroppen til aktivitet ved at gøre det muligt for løbere at drage fordel af det bevægelsesområde, de allerede har," forklarer Dcharry.

Skal du strække dig?

I en nylig gennemgang af eksisterende forskning om virkningerne af udstrækning hos løbere konkluderede britiske og australske forskere, at statisk udstrækning, selv om det øger fleksibiliteten, "ikke udgør nogen væsentlig fordel for udholdenhedsløbere" med hensyn til præstation eller skadesforebyggelse. Betyder det, at du ikke skal bøvle med statisk udstrækning? Ikke nødvendigvis.

Ifølge A.J. Gregg, en kiropraktor og styrke- og konditionsspecialist, der arbejder med elite- og fritidsløbere hos Hypo2 Sport i Flagstaff, Arizona, kan udstrækning være gavnligt – og endda nødvendigt – når bevægelsesområdet i et bestemt led er unormalt begrænset af en eller anden grund. .

"For eksempel, hvis din højre hoftebøjer strammer op på grund af en skade og begrænser din bevægelse, er du nødt til at arbejde ud af det, før du løber igen," siger han.

Ud over hoftebøjerene, som tillader dit ben at strække sig bag din krop, når du løber, er to nøgleområder, hvor funktionelle begrænsninger almindeligvis forekommer hos løbere, anklerne og storetåen. Simple tests kan hjælpe dig med at identificere mobilitetsmangler i hvert af disse områder.

Selvom dit bevægelsesområde i et af disse tre områder er under det normale, er statisk strækning muligvis stadig ikke nødvendig. "'Normal' er forskellig for hver person," forklarer Gregg, som tilføjer, at det, du skal være opmærksom på, er en ubalance mellem venstre og højre side af din krop. Hvis din højre ankel er mindre mobil end din venstre, for eksempel, er det en god idé at strække den højre, indtil uoverensstemmelsen forsvinder.

Med hensyn til dynamisk strækning, "Det er noget, jeg kan lide at se enhver løber gøre," siger Gregg. "Det er en fantastisk måde at komme i harmoni med din krop, før du løber, så når du løber, er dine bevægelser mere effektive og automatiske."

Hvordan bør du strække dig?

I 2011 var Jay Dicharry medforfatter til et stort studie, der undersøgte virkningerne af et stringent strækprogram på bevægelsesområdet hos mænd og kvinder med stramme hoftebøjere. Hans team fandt ud af, at 10 ugers strækning af hoftebøjeren i tre til fem minutter om dagen, fem dage om ugen, med held genoprettede normal mobilitet hos forsøgspersoner, der manglede det i starten.

Disse tal definerer nu standardreceptet til at øge ledmobiliteten gennem udstrækning. Hvis tre til fem minutter lyder som lang tid at strække ud - ja, det er det. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at gøre det hele på én gang. Bare sørg for at holde hver strækning i mindst 30 sekunder ad gangen, siger Dicharry.

Dynamisk udstrækning er mindre regelbundet. Dicharry foreslår, at du vælger en til tre bevægelser, før du starter dit løb – lige nok til at føle dig klar til at gå.

Hvornår skal du strække dig?

Vi har allerede set, at dynamisk udstrækning er beregnet til at blive udført før løb. Men skal du gøre det før hver løbetur? "Hvis du er sådan en, der vågner op og løber før arbejde," siger Dcharry, "eller hvis du har været slynget over et skrivebord hele dagen og derefter løbet efter arbejde, bør du gøre noget for at åbne din ryg og hofter." Men hvis du har været aktiv før du starter dit løb, bør du være velkommen til at springe dynamisk udspænding over, selvom det aldrig gør ondt og altid er en god idé, ifølge Dcharry, før højintensiv løb.

Statisk udstrækning kan derimod udføres når som helst undtagen før løb, da det midlertidigt reducerer muskelkraften. Gregg bemærker, at eliteløbere typisk foretrækker at strække ud efter løb, når musklerne er varme og smidige, og før sengetid, fordi det er afslappende. Men han advarer fritidsløbere, som måske ikke har tid til alt, til at overveje at afsætte disse minutter til en aktivitet, der kan være mere gavnlig.

"Medmindre du har et specifikt behov for at strække, er du sandsynligvis bedre stillet til at bruge den tid på noget som f.eks. skumrullning eller kernestyrkearbejde," siger Gregg.

Mobilitetstest

Brug disse tre selvtests til at afgøre, om du har en mobilitetsmangel i hofter, ankler eller storetæer.

Højtemobilitetstest
Kom i en halvknælende position inde i en dørkarm med dit højre knæ og venstre fod på gulvet, dit højre lår er perfekt lodret og din midtryg rører ved dørkarmen. Stik nu dit haleben og prøv at flade din lænde mod dørkarmen. Hvis du mærker et stærkt eller ubehageligt stræk i lommeområdet på dit højre lår, er du mangelfuld i hofteekstensionsmobilitet. Vend din position og gentag denne test på venstre side.

Ankelmobilitetstest
Sæt dig i en stol med fødderne fladt på gulvet og begge knæ bøjet 90 grader. Skub frem i stolen, indtil dine knæ passerer lige foran dine tæer. Hvis du ikke kan holde dine hæle på gulvet, har du mangel på ankel dorsalfleksion.

Big Toe Mobility Test
Sæt dig i en stol med fødderne fladt på gulvet og begge knæ bøjet 90 grader. Løft din højre storetå så højt du kan uden at tillade din fodbold at komme ned fra gulvet. Hvis du ikke kan hæve den til en vinkel på 30 grader, er du mangelfuld i storetå dorsalfleksion mobilitet. Test nu din venstre storetå.

Sammendrag af retningslinjer for udstrækning

Statisk stræk
Skal du gøre det? Kun efter behov
Hvilke områder? Hofter, ankler og/eller storetæer
Hvor ofte? Mindst fem dage om ugen
Hvornår? Når som helst, undtagen før du løber
Hvor meget? 3-5 minutter pr. muskelgruppe i 30-60 sekunders segmenter

Dynamisk stræk
Skal du gøre det? Ja
Hvilke områder? Lændret ryg, hofter
Hvor ofte? Før alle hurtigere løbeture og alle løbeture efter længere tids sidde/liggende
Hvornår? Før du løber
Hvor meget? 1-5 minutter

Statiske stræk

Big Toe Stretch

Begrænsninger i storetåens mobilitet hos løbere er oftest forårsaget af stramhed i fascien på bunden af ​​fødderne. For at løse denne begrænsning skal du sidde i en stol eller på jorden med din højre ankel krydset over dit venstre knæ og trykke dine tommelfingre ind i bunden af ​​din fod. Når du finder ømme pletter, skal du trykke og holde nede, mens du langsomt bøjer og slapper af i tæerne. Gentag nu med venstre fod.

Kalstræk

Stå med front mod en væg med venstre fod et skridt foran højre og begge fødder fladt på gulvet med højre knæ lige og venstre knæ let bøjet. Placer et sammenrullet håndklæde under svangen på din højre fod. Læn dig nu fremad, og pres dine håndflader mod væggen for balance, indtil du mærker et godt stræk i din højre læg. Hold denne position i 30 til 45 sekunder og bøj derefter det højre knæ let og hold i yderligere 30 til 45 sekunder. Til sidst skal du vende din position for at strække venstre læg.

Hip Flexor Stretch

Sæt dig i en halvknælende stilling med dit højre knæ og venstre fod på gulvet og en 90-graders bøjning i begge knæ. Tag fat i enderne af en kort rem i dine hænder, løkke den om dit venstre knæ og træk forsigtigt mod dig. Hold din torso oprejst, træk dine glutes sammen og pres dine hofter fremad, indtil du mærker et godt stræk foran på din højre hofte. Hold strækket i 30 til 45 sekunder, og vend derefter din position
og stræk venstre hofte.

Dynamisk opvarmningsstræk

Udfør denne dynamiske stræk, før du begynder at løbe, som en måde at forberede dit neuromuskulære system på til effektiv, behagelig bevægelse.

Twist Warrior Stretch

Fra en normal stående stilling, tag et stort skridt fremad med højre fod, bøj ​​højre knæ 90 grader, mens du holder venstre ben lige. Rør fingerspidserne af begge hænder til jorden lige inden for din højre fod. Drej nu din torso til venstre og peg din venstre arm lige opad, hold fingerspidserne af din højre hånd på jorden og se din venstre hånd, mens du roterer. Vend derefter alle disse bevægelser og vend tilbage til startpositionen. Gennemfør fem udfald med hvert ben, skiftende sider.

[Bør triatleter bekymre sig om at strække sig?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053694.html ]