10 måder at strække ud derhjemme

Bevæg dig over, boutique fitness – udstrækning er at have et øjeblik. I de sidste par år er der dukket en helt ny forretningsform op i minicentret. Dedikerede strækstudier, der tilbyder en-til-en stræksessioner, er en hybrid af massagesteder og træningsstudier. Instagram-indlæg fremhæver fordelene ved enheder (reb, bolde, massageapparater osv.), der påstås at strække dig bedre. Alt dette kan få dig til at spørge dig selv:"Skal jeg strække mig mere?" og "Hvad er den bedste måde at gøre det på?" Læs videre for at opdage, hvordan blot et par minutters udstrækning hver dag kan øge dit bevægelsesområde, berolige dit sind og endda forbedre cirkulationen. Og har vi nævnt, at det føles fantastisk?

Hvorfor skal vi strække os? Hvis det gøres godt, er det behageligt, og den lækre følelse kan vare ved, selv efter du er færdig. Dyr og babyer ved dette og gør det instinktivt (også kendt som pandiculation). Faktisk tager mange af de mest almindelige strækninger såsom kat/ko og Downward Dog deres navne og inspiration fra dyreriget. Nu hvor vi bruger så meget tid på at sidde, og aldrig mere end nu under COVID-19, er udstrækning endnu vigtigere for vores velvære. Pendling, arbejde over en skærm og endda rekreative aktiviteter såsom cykling holder os i en bøjet position. At strække rygsøjlen i den modsatte retning modvirker al den fremadbøjning.

Ikke al udstrækning er skabt lige. Glem old school stretching:de ballistiske, konkurrencedygtige og overivrige bevægelser, der er kendt fra sportsudøvelse. I den anden ende af spektret er en traditionel dansers stretching, hvor du kommer i en ekstrem position (såsom en centersplit), flopper ned under balletstangen og bare hænger ud. Ingen af ​​disse tilgange udvikler styrke eller stabilitet, og de udmønter sig heller ikke i bevægelse. Det er, medmindre du er i Cirque du Soleil, der er ingen fordel ved at kunne spænde benene bag hovedet.

Når du starter et udspændingsprogram, skal du undgå tilfældige udstrækningshandlinger. Udfør en selvevaluering for at blive opmærksom på dine asymmetrier:se dig i spejlet eller endnu bedre, luk øjnene og føl. Er den ene skulder, hofte eller øre højere end den anden? Husk, at den kropsdel, der taler højest til dig (for eksempel en øm lænd eller en øm nakke), måske ikke er synderen. Dine lændesmerter kan for eksempel være forårsaget af stramme hoftebøjere.

Strækningerne nedenfor er et godt sted at starte. De kan udføres først om morgenen, før eller efter du træner, eller med jævne mellemrum i løbet af arbejdsdagen, når du mærker, at dine muskler strammes op. Efterhånden som du inkorporerer udstrækning i din daglige eller ugentlige rutine, bør du begynde at se trinvise gevinster i fleksibilitet. Du kan også opleve forbedret fokus, der kommer af, at du ikke konstant skal justere din stol eller computerskærm for at blive komfortabel. Prøv at holde hver stilling i flere vejrtrækninger, ind- og udånder med omtanke. Og hvis noget gør ondt, så stop.

1. Godmorgen sidestræk

Stå med fødderne hofter i afstand fra hinanden. Løft begge arme over hovedet og tag fat i dit højre håndled med dine venstre fingre. Indånd og forlæng rygsøjlen og torsoen. Mens du puster ud, læn dig til højre uden at lade venstre hofte rage ud. Vend tilbage til midten og vend håndleddets lås. Gentag på side to.

2. Skulderstræk

Fra siddende eller stående stilling, før den ene arm hen over brystet. Brug den anden arm til at tage fat i håndleddet, og træk den forlængede arm tættere på dit bryst. Du skal føle et stræk over skulderen og den øvre del af ryggen. Gentag på den anden side.

3. Nakkestræk

Stræk den ene ud over hovedet, og bøj albuen for at tage fat i øret på den modsatte side. Se lige frem, vip forsigtigt hovedet mod den modsatte skulder, brug hånden til at trykke forsigtigt. Vip næsen mod skulderen og kig nedad for at mærke fornemmelsen et andet sted. Gentag på den anden side.

4. Stræk øvre ryg (kat/ko)

Fra en firdobbelt position (alle fire) runder du rygsøjlen som en vred kat, bringer hagen mod brystet og stikker halebenet. Vend derefter rygsøjlens kurve, vip balderne mod himlen og kig op ("Ko-positur.").

5. Stræk i lænden (barnets stilling)

Fra en alle-fire position med knæene bredere end dine hofter, bring dine storetæer sammen, og sænk derefter dine hofter mod dine hæle. Ræk dine udstrakte hænder væk fra dit sæde, og mærk et stræk langs bagkroppen.

6. Hamstringstræk

Sid med dine ben strakt foran dig. Hvis dette er svært, læg en yogablok eller et foldet tæppe under dit sæde for at støtte dig op. Ræk armene over dit hoved og fold fremad, ræk ud efter dine tæer, skinneben eller hvad du nu kan nå. Lad være med at hoppe eller rykke.

7. Hip Flexor stretch (Runner's Lunge)

Fra en alle-fire position skal du træde din højre fod frem, indtil knæet danner en 90-graders vinkel, højre fod er fladt på gulvet og knæet er over højre fod. Placer dine fingerspidser på gulvet ved siden af ​​dine hofter, eller på yogablokke eller en stak bøger, hvis du har brug for mere støtte. Uden at lade højre knæ bevæge sig foran højre tæer, sænk hofterne, indtil du mærker en åbning og strækning i venstre forreste hofte (du skal muligvis gå dit venstre knæ lidt tilbage). Skift side.

8. Glute Stretch (Figur fire)

Fra siddende eller liggende (liggende) position, kryds din venstre ankel over dit højre knæ. Dit højre knæ skal være bøjet, og din højre fod skal være fladt på gulvet. Bøj venstre fod for at beskytte knæet. Hvis du ligger ned, skal du række bagved højre lår eller tage fat i højre skinneben og trække venstre lår mod ansigtet. (Hvis du sidder, bøj ​​i hofterne, fold mod venstre fod). Gentag på den anden side.

9. Ryg kropsstræk (nedadgående hund)

Fra en alle-fire position, gå dine hænder ud foran dine skuldre og ret langsomt dine ben. Det er fint at holde en blød bøjning i knæene. Pres alle ti fingre og hændernes hæle i gulvet og pres ind i alle fire hjørner af fødderne. Mens du arbejder på at rette dine ben, skal du holde bagsiden af ​​nakken lang. Du skal mærke længde i hele rygsøjlen samt et stræk i baglår og lægge.

10. Spine Twist Supine

Lig på ryggen, armene langs siderne og benene strakt. Bøj højre knæ og træk det mod brystet. Stræk din højre arm ud i skulderhøjde, og brug venstre hånd til at lægge et blidt pres på ydersiden af ​​venstre knæ, og bring det tættere på gulvet på din venstre side. Drej dit hoved til højre og se på din udstrakte hånd. Gentag på den anden side.

[10 måder at strække ud derhjemme: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050079.html ]