Reducer stress med dit åndedræt

"Åndedræt er den første handling i livet, og den sidste," skrev Joseph Pilates i sit klassiske værk Return to Life Through Contrology . Pilates, manden og værket, der bærer hans navn, er bevidst, når det kommer til åndedrættet. Tænk på de Hundrede med sit sæt på ti fem-tællers ind- og udåndinger. Ved at erkende vigtigheden af ​​at trække vejret dybt og puste helt ud, var Pilates igen forud for sin tid. Åndedrættet er nu almindeligt forstået som nyttigt til at reducere stress og angst, og hvem kunne ikke bruge lidt hjælp på det område lige nu? Læs videre for at finde ud af, hvordan du skruer ned for dit stressniveau med åndedrætsteknikker og andre simple værktøjer.

Hvorfor vi oplever stress

Hvis du føler dig mere stresset og angst på det seneste, er du ikke alene. Mens genetik spiller en rolle i, hvordan vi håndterer stress, ligesom livserfaringer som tab og traumer gør, mærker vi alle virkningerne af stress på et tidspunkt. Som mennesker er vi kablet til at føle stress. Frygt og årvågenhed spiller en nøglerolle i at holde os i live. Hvis der var risiko for at blive jaget ned af en sulten tiger, var det smart at være opmærksom og være klar til at flygte med et øjebliks varsel. Når vi føler os under angreb, går vi ind i det, der er kendt som "Fight-or-Flight"-tilstand. Du kender følelsen:blod går til lemmerne for at lette en hurtig flugt, og vores vejrtrækning bliver hurtig og overfladisk. Kroppen frigiver stresshormoner som adrenalin og kortisol. Sammenlign denne tilstand med hvile-og-fordøjelsestilstanden, også kendt som "afspændingsresponsen", hvor blod går til de vitale organer for at lette fordøjelsen, og vores vejrtrækning bliver dyb og langsom. Det er derfor, du måske har oplevet en klukkende mave under en massage:Kroppen har modtaget beskeden om, at alt er godt, og det kan gå ned til fordøjelsen. Ingen brande at slukke her.

Kroppen er udstyret til at håndtere stress, samt til at nedregulere i tider med sikkerhed og lethed. Problemet kommer, når vi er for hurtige til at gå ind i "fight-or-flight"-tilstanden. Mens stressreaktionen i forhistorisk tid holdt os fra at blive et andet væsens middag, er vi i disse dage for hurtige til at blive udløst af noget så simpelt som at dit Twitter-feed ikke indlæses så hurtigt, som du gerne vil. Vi skelner ikke længere mellem en livstruende oplevelse og en ulejlighed. Og det er ikke sundt på længere sigt.

De fysiologiske virkninger af "kæmp-eller-flugt" er designet til at beskytte os, men hvis vi konstant går ind i den tilstand, har det skadelige virkninger på vores helbred. Øgede stresshormoner ødelægger vores blodtryk, fordøjelse og humør og kan sætte os i øget risiko for alt fra forkølelse til kræft. Den gode nyhed er, at vi kan dyrke afslapningsresponsen. Den nemmeste og mest tilgængelige måde at gøre det på er ved at udnytte kraften i vores åndedræt.

Åndedrætsteknikker til at hjælpe med stress

Yogier forstår dette bedre end de fleste andre:Hvis du kan trække vejret selv i en udfordrende stilling, kan du trække på den træning for at forblive rolig og jordet, når du er under stress. Du behøver dog ikke at være en Instagram-værdig yogaudøver for at høste fordelene ved opmærksom vejrtrækning. Du behøver ikke engang at have en formel meditationspraksis. Prøv dette:Sæt dig i en behagelig stilling, og "se bare vejret." Bliv bevidst om rytmen i dine ind- og udåndinger. Læg mærke til, hvor du føler fornemmelse (varme eller kølighed, fylde eller spænding), når åndedrættet kommer ind og ud.

Et andet effektivt afstressende middel er "firkantet vejrtrækning", også kendt som "kasseånding". Navy Seals bruger denne teknik til at deaktivere "fight-or-flight"-responsen. For at prøve det skal du sidde eller ligge ned i en behagelig stilling. Træk vejret ind for at tælle fire, hold vejret i fire tællinger, ånd ud i fire tællinger og hold "tomt" i fire tællinger. Hvis det er nyttigt, kan du forestille dig, at åndedrættet danner de fire kanter af en kasse eller firkant eller rejser rundt i omridset. Gentag cyklussen i fem minutter. Bagefter skal du opleve en større følelse af ro, forbedret koncentration og generelt velvære. Boksånding kan udføres hvor som helst, når som helst og er en fantastisk måde at begynde en mindful vejrtrækningspraksis på.

Prøv at tage mini-mindfulness pauser i løbet af din arbejdsdag. Du kan downloade en app som Headspace, så en hurtig meditation altid er inden for rækkevidde. Prøv at tage et par minutters opmærksomhed eller kasseånding, når du står op eller inden du går i seng, eller når du sidder fast i trafikken eller venter i kø. Hvis du har problemer med at sidde i meditation, så prøv en gåmeditation, helst udenfor i naturen, eller find en træning som svømning, yoga eller tai chi, der tilskynder til dyb, langsom vejrtrækning. En definition af mindfulness er simpelthen "at være i øjeblikket", i modsætning til at lade dine tanker løbe løbsk (det meditationslærere kalder "abesind."). At fokusere på åndedrættet er en måde at tøjle angstfremkaldende tanker, der opstår, når vi bekymrer os om fremtiden eller drøvtygger om fortiden. Når du fanger dig selv i at gøre dette, så prøv at flytte dit fokus til den aktuelle opgave, uanset om det er at folde vasketøj eller tygge din mad. Dette er også kendt som "at være i øjeblikket".

Andre måder at håndtere stress på

Andre dokumenterede metoder til at håndtere stress og angst omfatter bevægelse, journalføring, tegning/farvelægning, at komme udenfor, massage, latter og endda sex (alene eller med en partner). Det er naturligt at føle sig stresset fra tid til anden. For vores overlevelse er vi udstyret til at være fremragende tilpasset til trusler mod vores velbefindende som den sultne tiger (dette er kendt som "negativitetsbias"). Vores hjerner har en tendens til at udviske eller bagatellisere behagelige oplevelser såsom at smage en virkelig lækker bid kage, dufte til en blomst eller se på et smilende spædbarn. Med øvelse er det dog muligt at træne din hjerne til at dvæle ved det positive. Lav en mental note, når du føler dig tryg, glad eller tilfreds, eller lav en bogstavelig note i en taknemmelighedsdagbog, som du kan besøge fra tid til anden. Enhver af disse fremgangsmåder, eller en kombination deraf, kan gøre dig mere modstandsdygtig, en kvalitet, som vi alle kan bruge lige nu.

Hvis stress afholder dig fra at spise, sove eller udføre daglige opgaver, kan det være nyttigt at konsultere en uddannet rådgiver. Din sundhedsplejerske bør kunne henvise dig til en praktiserende læge, f.eks. en psykolog eller psykiater (sidstnævnte er en læge, der er i stand til at ordinere medicin). Et kort forløb med kognitiv adfærdsterapi (CBT), som træner dig i at bemærke dine reaktioner på stimuli, er især nyttigt for patienter, der håndterer stress og angst.

[Reducer stress med dit åndedræt: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050078.html ]